تمرینات قدرتی: علم پشت ساختن آمادگی جسمانی ورزشکاری - آخرین آپدیت

سرفصل ها و درس ها

مقدمه Introduction

• خوش آمدید! Welcome!

• ساختار و مرور کلی دوره Course Structure and Overview

• تنظیم اهداف تمرینی Setting Training Goals

• ذهنیت Mentality

ساختار عضله Muscle Structure

• انواع عضلات Muscle Types

• ساختار عضله اسکلتی Structure of Skeletal Muscle

• انقباض عضلانی Muscle Contraction

• رابطه نیرو-طول Force-Length Relationship

• انواع فیبرهای عضلانی Muscle Fiber Types

• تغییر انواع فیبرهای عضلانی Shifting Muscle Fiber Types

• معماری عضلات Muscle Architectures

• اجزای غیر انقباضی Non-Contractile Components

عملکرد عضلات Muscle Operations

• انواع انقباض عضلانی Forms of Muscle Contraction

• رابطه نیرو-سرعت Force-Velocity Relationship

• چرخه کشش و کوتاهی Stretch Shortening Cycle

• یادآوری سریع! Quick Reminder!

• هم انقباض Cocontraction

• هایپرتروفی عضلانی Muscle Hypertrophy

• چقدر هایپرتروفی؟ How Much Hypertrophy?

• درد و خستگی عضلانی Muscle Soreness and Fatigue

سیستم عصبی و کنترل حرکتی Nervous System And Motor Control

• اجزای سیستم عصبی Components of the Nervous System

• سمپاتیک در مقابل پاراسمپاتیک Sympathetic vs Parasympathetic

• فعال سازی و استخدام Activation and Recruitment

• سازگاری‌های عصبی عضلانی Neuromuscular Adaptations

• حس عمقی Proprioception

کیفیت‌های قدرت Strength Qualities

• تعریف قدرت Definition of Strength

• قدرت بیشینه Maximal Strength

• سرعت Speed

• قدرت-سرعت و سرعت-قدرت Strength-Speed and Speed-Strength

• قدرت واکنشی Reactive Strength

• استقامت قدرتی Strength Endurance

• قدرت مطلق و نسبی Absolute and Relative Strength

• توان Power

اصول تمرین Training Principles

• تعریف ورزشکاری Athleticism Definition

• تحرک/انعطاف‌پذیری Mobility/Flexibility

• نرخ توسعه نیرو Rate of Force Development

• معنی قصد The Meaning of Intent

• گرم کردن Warm Up

• ویژگی Specificity

• هایپرتروفی عملکردی Functional Hypertrophy

• شتاب/انفجاری گام اول Acceleration/First Step Explosiveness

• کاهش سرعت و تغییر جهت Deceleration and Change of Direction

سازگاری‌های تمرینی Training Adaptations

• اصول سازگاری Adaptation Principles

• فرا جبران Supercompensation

• اصل SAID SAID Principle

• خود سازماندهی و بازخورد Self-Organization and Feedback

• سه سیستم انرژی The Three Energy Systems

• تنفس Breathing

• اصول تغذیه Nutrition Principles

• مکمل‌های بی‌خطر Safe Supplements

• کاهش خطر آسیب‌دیدگی Reducing Injury Risk

• روش‌های ریکاوری Recovery Methods

• متشکرم! Thank You!

بونس: ایجاد برنامه تمرینی شخصی شما Bonus: Creating Your Own Training Program

• بارگذاری پیشرونده Progressive Overload

• شدت روزهای تمرین Intensity of Training Days

• طراحی برنامه‌های تمرینی Designing Training Programs

• دوره‌ای‌سازی Periodization

• فازهای تمرینی (میسوسیکل‌ها) Training Phases (Mesocycles)

• تمرین کنتراست Contrast Training

محتوای اضافی Additional Content

• کتابخانه تمرین Exercise Library

• لیست بررسی: عادات روزانه Check List: Daily Habits

• ایده‌های تغذیه و غذا Nutrition and Food Ideas

• نقشه عضلانی Muscle Map

مطالعات، مقالات و نشریات Studies, Papers, Articles and Publications

• قدرت و آمادگی جسمانی Strength & Conditioning