کانال تلگرام پشتیبانی تلگرام شماره تماس پشتیبانی: 0930 395 3766
ورود ثبت نام

آموزش پل کالیستنیکس: از مبتدی تا پیشرفته - آخرین آپدیت

دانلود The Calisthenics Bridge: From Beginner to Advanced

نکته: ممکن هست محتوای این صفحه بروز نباشد ولی دانلود دوره آخرین آپدیت می باشد.
نمونه ویدیوها:
توضیحات دوره:

مسیر کالیستنیکس: از مبتدی تا پیشرفته – راهنمای نهایی شما برای تسلط بر کالیستنیکس!

آیا آماده‌اید تا محدودیت‌های خود را پشت سر بگذارید و مهارت‌های کالیستنیکس خود را به سطوحی که قبلاً غیرممکن تصور می‌کردید برسانید؟ دوره پیشرفته کالیستنیکس ما به دقت برای افرادی مانند شما طراحی شده است که نه تنها علاقه‌مند به تناسب اندام هستند، بلکه مصمم به دستیابی و نمایش قدرت، چابکی و کنترل فوق‌العاده می‌باشند.

ویژگی‌های دوره پیشرفته کالیستنیکس:

  • تکنیک‌های پیشرفته: بر حرکات و تکنیک‌های پیشرفته کالیستنیکس مسلط شوید که پایه فعلی شما را به چالش می‌کشد و بر آن بنا می‌نهد.

  • اضافه بار تدریجی (Progressive Overload): بیاموزید چگونه شدت تمرینات خود را به تدریج افزایش دهید تا از پیشرفت مداوم در قدرت و استقامت اطمینان حاصل کنید.

  • حرکات پیچیده: وارد تمرینات پیچیده‌تری شوید که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان برای کارایی کل بدن هدف قرار می‌دهند.

  • برنامه‌ریزی تمرینات: نحوه ساختاردهی موثر تمرینات خود را برای دستیابی به اهداف تناسب اندام خاص و غلبه بر نقاط سکون یاد بگیرید.

  • تحرک و انعطاف‌پذیری: تحرک و انعطاف‌پذیری خود را افزایش دهید تا حرکات را با دامنه حرکتی بیشتر انجام دهید و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهید.

  • استقامت ذهنی: استقامت ذهنی و نظم و انضباط را توسعه دهید و بر طرز فکر و انگیزه تمرکز کنید تا در تمرینات چالش‌برانگیز پیش بروید.

راهکارهای اضافه بار تدریجی پیشرفته:

بیاموزید چگونه شدت تمرینات خود را به طور سیستماتیک افزایش دهید. دوره ما اصول اضافه بار تدریجی را که کلید پیشرفت مداوم و دستیابی به بالاترین عملکرد است، به شما آموزش می‌دهد.

آموزش جامع انعطاف‌پذیری و تحرک:

روش‌های ضروری انعطاف‌پذیری و تحرک در تمرینات شما گنجانده شده‌اند تا دامنه حرکتی شما را افزایش داده، از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنند و از سفر پیشرفته کالیستنیکس شما پشتیبانی کنند.

سفر انفرادی به سوی استادی:

چالش ماجراجویی خود-هدایت‌شده را بپذیرید. این دوره برای کسانی طراحی شده است که از خودانگیزشی و مسئولیت‌پذیری شخصی بهره می‌برند و تمام ابزارهای لازم برای موفقیت را به شیوه‌ی خودتان در اختیارتان قرار می‌دهد.

این دوره برای چه کسانی مناسب است؟

اگر از مراحل مبتدی و متوسط عبور کرده‌اید و مشتاق نظم و انضباط و رضایتی هستید که از کالیستنیکس پیشرفته حاصل می‌شود، این دوره گام بعدی شماست. این دوره برای ورزشکاران، علاقه‌مندان به تناسب اندام و هر کسی که متعهد به رسیدن به اوج تمرینات با وزن بدن است، عالی است.

چرا ما را انتخاب کنید؟

  • یادگیری با سرعت دلخواه: در هر زمان و مکانی به دوره دسترسی داشته باشید و با سرعتی که متناسب با سبک زندگی و اهداف تناسب اندام شماست، پیش بروید.

  • تکنیک‌های مبتنی بر شواهد: برنامه درسی ما بر اساس آخرین تحقیقات تناسب اندام و متدولوژی‌های کالیستنیکس بنا شده است و اطمینان می‌دهد که از بهترین‌ها یاد می‌گیرید.

  • دسترسی مادام‌العمر: یک بار ثبت‌نام کنید و دسترسی مادام‌العمر به مطالب دوره، از جمله به‌روزرسانی‌ها و افزودنی‌های آینده را دریافت کنید.

پیش‌نیازهای دوره پیشرفته کالیستنیکس:

  • توانایی پایه در کالیستنیکس: درک و توانایی انجام تمرینات پایه کالیستنیکس (شنا، بارفیکس، پارالل و غیره) با فرم صحیح.

  • سطح آمادگی جسمانی: سطح معقولی از آمادگی جسمانی برای انجام ایمن تمرینات چالش‌برانگیزتر.

  • تعهد به استمرار: تمایل به تعهد به یک برنامه تمرینی منظم برای اطمینان از پیشرفت و نتایج.

  • ذهنیت باز برای یادگیری: اشتیاق به یادگیری تکنیک‌ها، تمرینات و فلسفه‌های تمرینی جدید.

  • تاییدیه سلامتی: گواهی سلامتی از یک متخصص پزشکی، به ویژه برای کسانی که دارای شرایط پزشکی از قبل موجود هستند.

  • دسترسی به تجهیزات: در حالی که کالیستنیکس عمدتاً از وزن بدن استفاده می‌کند، ممکن است برای تمرینات خاصی به تجهیزات اولیه مانند میله بارفیکس و دستگاه پارالل نیاز باشد.

  • استقامت ذهنی: تاب‌آوری ذهنی برای پیشروی در تمرینات چالش‌برانگیز و غلبه بر نقاط سکون.

  • ذهنیت هدفمند: اهداف تناسب اندام شخصی روشن برای حفظ انگیزه و تمرکز در طول دوره.

توانایی‌های فیزیکی خود را متحول کنید، به نقاط عطف قابل توجه تناسب اندام دست یابید و آنچه را که با بدن خود ممکن است بازتعریف کنید. مسیر کالیستنیکس: از مبتدی تا پیشرفته فقط یک دوره نیست؛ بلکه دروازه‌ای به سوی تبدیل شدن به قوی‌ترین و چابک‌ترین نسخه از خودتان است.

همین امروز ثبت‌نام کنید و سفر خود را به سوی تسلط بر کالیستنیکس پیشرفته آغاز کنید!

سرفصل ها و درس ها

مقدمه Introduction

  • نحوه استفاده از این برنامه How to use this program

سطح ۱: روز ۱ (دوشنبه یا سه‌شنبه) Level 1:Day 1(Mon or Tue)

  • گرم کردن عمومی General Warm Up

  • گرم کردن مچ و شانه Wrist & Shoulder warm up

  • استند دست روی دیوار (مجموعاً ۳۰ ثانیه) Wall handstand (30 sec total)

  • شنا (۱۰-۱۵ تکرار × ۳ ست) Push up (10-15 x 3 sets)

  • بالا بردن پا (۱۰-۱۵ تکرار × ۳ ست) Leg raises (10-15 x 3 sets)

  • بارفیکس (۸-۱۲ تکرار × ۳ ست) Pull up (8-12 x 3 sets)

  • دیپ (۱۰-۱۵ تکرار × ۳ ست) Dips (10-15 x 3sets)

  • اسکات (۲۰-۳۰ تکرار × ۳ ست) Squat (20-30 x 3 sets)

  • نگه داشتن ال-سیت (۱۵-۲۰ ثانیه × ۳ ست) L-sit hold (15-20 sec x 3 sets)

سطح ۱: روز ۲ (چهارشنبه یا پنج‌شنبه) Level 1:Day 2(Wed or Thu)

  • گرم کردن عمومی General Warm Up

  • گرم کردن مچ و شانه Wrist & Shoulder warm up

  • استند دست روی دیوار (مجموعاً ۳۰ ثانیه) Wall handstand (30 sec total)

  • شنا (۱۰-۱۵ تکرار × ۱ ست) Push up (10-15 x 1 set)

  • شنا الماسی (۱۰-۱۵ تکرار × ۱ ست) Diamond push up (10-15 x 1 set)

  • شنا باز (۱۰-۱۵ تکرار × ۱ ست) Wide push up (10-15 x 1 set)

  • بالا بردن زانو در حالت آویزان (۱۰-۱۵ تکرار × ۳ ست) Hanging knee raise (10-15 x 3 sets)

  • بارفیکس (۸-۱۲ تکرار × ۱ ست) Pull up (8-12 x 1 set)

  • بارفیکس فرماندهی (۸-۱۲ تکرار × ۱ ست) Commando pull up (8-12 x 1 set)

  • چانه بر روی بارفیکس (۸-۱۲ تکرار × ۱ ست) Chin up (8-12 x 1 set)

  • شنا شیب منفی (۱۰-۱۵ تکرار × ۳ ست) Decline push up (10-15 x 3 sets)

  • لانچ (۱۵ برای هر پا × ۳ ست) Lunges (15 each side x 3 sets)

  • نگه داشتن ال-سیت (۱۵-۲۰ ثانیه × ۳ ست) L-sit hold (15-20 sec x 3 sets)

سطح ۱: روز ۳ (جمعه یا شنبه) Level 1:Day 3(Fri or Sat)

  • گرم کردن عمومی General Warm Up

  • گرم کردن مچ و شانه Wrist & Shoulder warm up

  • استند دست روی دیوار (مجموعاً ۳۰ ثانیه) Wall handstand (30 sec total)

  • شنا شیب منفی (۱۰-۱۵ تکرار × ۳ ست) Decline push up (10-15 x 3 sets)

  • ال-سیت جمع شده (۱۰-۱۵ تکرار × ۳ ست) Tuck L-sit (10-15 x 3sets)

  • بارفیکس (۸-۱۲ تکرار × ۳ ست) Pull up (8-12 x 3 sets)

  • دیپ نیمکت (۲۰ تکرار × ۳ ست) Bench dip (20 x 3 sets)

  • اسکات پرشی (۲۰ تکرار × ۳ ست) Jumping squat (20 x 3 sets)

  • نگه داشتن بدن توخالی (۳۰ ثانیه × ۳ ست) Hollow body hold (30 sec x 3 sets)

سطح ۱: روز ۴ (استراحت فعال) Level 1:Day 4(Active rest)

  • استند دست روی دیوار (حداکثر تکرار × ۳ ست) Wall handstand (Max x 3 sets)

  • شنا شیب مثبت (۱۰ تکرار × ۳ ست) Incline push up (10 x 3 sets)

  • ال-سیت (حداکثر تکرار × ۳ ست) L-sit (Max x 3 sets)

  • بارفیکس معکوس (۱۰ تکرار × ۳ ست) Inverted pull up (10 x 3 sets)

  • کشش ۱ Stretch 1

  • کشش ۲ Stretch 2

سطح ۲: روز ۱ (دوشنبه یا سه‌شنبه) Level 2:Day 1(Mon or Tue)

  • گرم کردن عمومی General Warm Up

  • گرم کردن مچ و شانه Wrist & Shoulder warm up

  • استند دست روی دیوار (مجموعاً ۶۰ ثانیه) Wall handstand (60 sec total)

  • شنا کج (۸-۱۲ تکرار × ۳ ست) Pike push up (8-12 x 3 sets)

  • ال-سیت (۱۵-۲۰ ثانیه × ۳ ست) L-sit (15-20 sec x 3 sets)

  • بارفیکس باز (۸-۱۲ تکرار × ۳ ست) Wide pull up (8-12 x 3sets)

  • اسکات پرشی از پهلو به پهلو (۲۰ تکرار × ۳ ست) Side to side jumping squat (20 x 3 sets)

  • دیپ میله صاف (۱۰-۱۵ تکرار × ۳ ست) Straight bar dip (10-15 x 3sets)

  • ال-سیت با یک پا بیرون (۱۰ تکرار × ۳ ست) One leg out L-sit (10 x 3 sets)

سطح ۲: روز ۲ (چهارشنبه یا پنج‌شنبه) Level 2:Day 2(Wed or Thu)

  • گرم کردن عمومی General warm up

  • گرم کردن مچ و شانه Wrist & shoulder warm up

  • استند دست روی دیوار (مجموعاً ۶۰ ثانیه) Wall handstand (60 sec total)

  • شنا الماسی شیب منفی (۱۰-۱۵ تکرار × ۳ ست) Decline diamond push up (10-15 x 3 sets)

  • بالا بردن زانو با پیچش در حالت آویزان (۱۰-۱۵ تکرار × ۳ ست) Hanging twisting knee raise (10-15 x 3 sets)

  • بارفیکس از پهلو به پهلو (۸-۱۲ تکرار × ۳ ست) Side to side pull up (8-12 x 3 sets)

  • دیپ میله صاف (۱۰-۱۵ تکرار × ۳ ست) Straight bar dips (10-15 x 3 sets)

  • اسکات پرشی از پهلو به پهلو (۱۰-۱۵ برای هر پا × ۳ ست) Side to side jump squat (10-15 each x 3 sets)

  • ال-سیت به حالت جمع شده (۱۰-۱۵ تکرار × ۳ ست) L-sit to tuck (10-15 x 3sets)

سطح ۲: روز ۳ (جمعه یا شنبه) Level 2:Day 3(Fri or Sat)

  • گرم کردن عمومی General warm up

  • گرم کردن مچ و شانه Wrist & shoulder warm up

  • نگه داشتن استند دست روی دیوار (مجموعاً ۶۰ ثانیه) Wall handstand hold (60 sec total)

  • شنا معکوس استند دست روی دیوار (۳-۵ تکرار × ۳ ست) Negative wall handstand push up (3-5 x 3sets)

  • بالا بردن پا به ال-سیت (۵-۸ تکرار × ۳ ست) Leg raise to L-sit (5-8 x 3 sets)

  • بارفیکس پشت گردن (۸-۱۲ تکرار × ۳ ست) Behind neck pull up (8-12 x 3sets)

  • دیپ میله صاف معکوس (۸-۱۲ تکرار × ۳ ست) Reverse straight bar dips (8-12 x 3 sets)

  • اسکات بلغاری (۱۰-۱۵ برای هر پا × ۳ ست) Bulgarian squat (10-15 each x 3 sets)

  • بدن توخالی (۳۰ تکرار × ۳ ست) Hollow body (30 x 3 sets)

سطح ۲: روز ۴ (استراحت فعال) Level 2:Day 4(Active rest)

  • استند دست روی دیوار (حداکثر تکرار × ۳ ست) Wall handstand (Max x 3 sets)

  • شنا شیب مثبت (۱۰ تکرار × ۳ ست) Incline push up (10 x 3 sets)

  • ال-سیت (حداکثر تکرار × ۳ ست) L-sit (Max x 3 sets)

  • بارفیکس معکوس (۱۰ تکرار × ۳ ست) Inverted pull up (10 x 3 sets)

  • کشش ۱ Stretch 1

  • کشش ۲ Stretch 2

سطح ۳: روز ۱ (دوشنبه یا سه‌شنبه) Level 3:Day 1(Mon or Tue)

  • گرم کردن عمومی General warm up

  • گرم کردن مچ و شانه Wrist & shoulder warm up

  • نگه داشتن استند دست رو به دیوار (مجموعاً ۶۰ ثانیه) Stomach to wall handstand hold (60 sec total)

  • شنا کج با ارتفاع (۸-۱۲ تکرار × ۳ ست) Elevated pike push up (8-12 x 3 sets)

  • پا به میله (۸-۱۲ تکرار × ۳ ست) Toes to bar (8-12 x 3 sets)

  • بارفیکس سینه به میله (۸-۱۲ تکرار × ۳ ست) chest to bar pull up (8-12 x 3 sets)

  • دیپ میله صاف (۱۰-۱۵ تکرار × ۳ ست) Straight bar dips (10-15 x 3 sets)

  • اسکات بلغاری (۲۰ برای هر پا × ۳ ست) Bulgarian squat (20 each x 3 sets)

  • نگه داشتن ال-سیت (۱۵-۲۰ ثانیه × ۳ ست) L-sit hold (15-20 sec x 3 sets)

سطح ۳: روز ۲ (چهارشنبه یا پنج‌شنبه) Level 3:Day 2(Wed or Thu)

  • گرم کردن عمومی General warm up

  • گرم کردن مچ و شانه Wrist & Shoulder warm up

  • استند دست رو به دیوار (مجموعاً ۶۰ ثانیه) Stomach to wall handstand (60 sec total)

  • شنا از پهلو به پهلو (۱۰-۱۶ تکرار × ۳ ست) Side to side push up (10-16 x 3 sets)

  • پا به میله (۸-۱۲ تکرار × ۳ ست) Toes to bar (8-12 x 3 sets)

  • بارفیکس باز (۸-۱۲ تکرار × ۲ ست) Wide pull up (8-12 x 2 sets)

  • بارفیکس بسته (۸-۱۲ تکرار × ۲ ست) Closed pull up (8-12 x 2 sets)

  • دیپ میله صاف (۱۰-۱۵ تکرار × ۳ ست) Straight bar dips (10-15 x 3 sets)

  • اسکات میمون کمکی (۱۰-۱۵ برای هر پا × ۳ ست) Assisted shrimp squat (10-15 each x 3 sets)

  • نگه داشتن ال-سیت (۱۵-۲۰ ثانیه × ۳ ست) L-sit hold (15-20 sec x 3 sets)

سطح ۳: روز ۳ (جمعه یا شنبه) Level 3:Day 3 (Fri or Sat)

  • گرم کردن عمومی General warm up

  • گرم کردن مچ و شانه Wrist & shoulder warm up

  • نگه داشتن استند دست رو به دیوار (مجموعاً ۶۰ ثانیه) Stomach to wall handstand hold (60 sec total)

  • شنا پرشی از پهلو به پهلو (۱۰-۱۵ تکرار × ۳ ست) Side to side jumping push up (10-15 x 3 sets)

  • ساعت شکم (۸-۱۲ تکرار × ۳ ست) Ab clock (8-12 x 3 sets)

  • بارفیکس + جلو اهرمی (۵-۸ تکرار × ۳ ست) Pull up + Front lever (5-8 x 3 sets)

  • دیپ میله صاف (۱۰-۱۵ تکرار × ۳ ست) Straight bar dips (10-15 x 3 sets)

  • اسکات میمون کمکی (۸-۱۰ برای هر پا × ۳ ست) Assisted shrimp squat (8-10 each x 3 sets)

  • نگه داشتن ال-سیت (۱۵-۲۰ ثانیه × ۳ ست) L-sit hold (15-20 sec x 3sets)

سطح ۳: روز ۴ (استراحت فعال) Level 3:Day 4(Active rest)

  • استند دست روی دیوار (حداکثر تکرار × ۳ ست) Wall handstand (Max x 3 sets)

  • شنا شیب مثبت (۱۰ تکرار × ۳ ست) Incline push up (10 x 3 sets)

  • نگه داشتن ال-سیت (حداکثر تکرار × ۳ ست) L-sit hold (Max x 3 sets)

  • بارفیکس معکوس (۱۰ تکرار × ۳ ست) Inverted pull up (10 x 3 sets)

  • کشش ۱ Stretch 1

  • کشش ۲ Stretch 2

سطح ۴: روز ۱ (دوشنبه یا سه‌شنبه) Level 4:Day 1(Mon or Tue)

  • گرم کردن عمومی General warm up

  • گرم کردن مچ و شانه Wrist & shoulder warm up

  • تمرین استند دست آزاد (۱۰ دقیقه) Free handstand practice (10 min)

  • Muscle up (۳-۵ تکرار × ۳ ست) Muscle up (3-5 x 3 sets)

  • شنا استند دست روی دیوار (۵-۸ تکرار × ۳ ست) Wall handstand push up (5-8 x 3 sets)

  • شنا کج با ارتفاع (۸-۱۲ تکرار × ۳ ست) Elevated pike push up (8-12 x 3 sets)

  • ددلیفت معکوس (۵-۸ تکرار × ۳ ست) Inverted deadlift (5-8 x 3 sets)

  • شنا سه سر بازویی (۸-۱۲ تکرار × ۳ ست) Tricep push up (8-12 x 3 sets)

  • دیپ (۸-۱۲ تکرار × ۳ ست) Dips (8-12 x 3 sets)

  • اسکات میمون (۸-۱۲ برای هر پا × ۳ ست) Shrimp squat (8-12 each x 3 sets)

  • نگه داشتن ال-سیت (۱۵-۲۰ ثانیه × ۳ ست) L-sit hold (15-20 sec x 3 sets)

سطح ۴: روز ۲ (چهارشنبه یا پنج‌شنبه) Level 4:Day 2(Wed or Thu)

  • گرم کردن عمومی General warm up

  • گرم کردن مچ و شانه Wrist & shoulder warm up

  • تمرین استند دست آزاد (۱۰ دقیقه) Free handstand practice (10min)

  • Muscle up (۳-۵ تکرار × ۳ ست) Muscle up (3-5 x 3 sets)

  • شنا استند دست روی دیوار (۵-۸ تکرار × ۳ ست) Wall handstand push up (5-8 x 3 sets)

  • شنا الماسی کج (۸-۱۲ تکرار × ۳ ست) Diamond pike push up (8-12 x 3 sets)

  • ددلیفت معکوس (۵-۸ تکرار × ۳ ست) Inverted deadlift (5-8 x 3 sets)

  • سوپرمن پلانک (۲۰ ثانیه × ۳ ست) Superman plank (20 sec x 3 sets)

  • شنا سه سر بازویی (۱۰-۱۵ تکرار × ۳ ست) Tricep push up (10-15 x 3 sets)

  • استپ آپ (۱۰ برای هر پا × ۳ ست) Step up (10 each x 3 sets)

  • نگه داشتن ال-سیت (۱۵-۲۰ ثانیه × ۳ ست) L-sit hold (15-20 sec x 3 sets)

سطح ۴: روز ۳ (جمعه یا شنبه) Level 4:Day 3(Fri or Sat)

  • گرم کردن عمومی General warm up

  • گرم کردن مچ و شانه Wrist & shoulder warm up

  • تمرین استند دست آزاد (۱۰ دقیقه) Free handstand practice (10 min)

  • Muscle up (۳-۵ تکرار × ۳ ست) Muscle up (3-5 x 3 sets)

  • شنا استند دست روی دیوار (۵-۸ تکرار × ۳ ست) Wall handstand push up (5-8 x 3 sets)

  • شنا کج با ارتفاع (۸-۱۲ تکرار × ۳ ست) Elevated pike push up (8-12 x 3 sets)

  • پا به میله (۵-۸ تکرار × ۳ ست) Toes to bar (5-8 x 3 sets)

  • شنا رفت و برگشتی (۱۰-۱۵ تکرار × ۳ ست) Push up in & out (10-15 x 3 sets)

  • استپ آپ (۱۰ برای هر پا × ۳ ست) Step up (10 each x 3 sets)

  • نگه داشتن ال-سیت (۱۵-۲۰ ثانیه × ۳ ست) L-sit hold (15-20 sec x 3 sets)

سطح ۴: روز ۴ (استراحت فعال) Level 4:Day 4(Active rest)

  • استند دست روی دیوار (حداکثر تکرار × ۳ ست) Wall handstand (Max x 3 sets)

  • شنا شیب مثبت (۱۰ تکرار × ۳ ست) Incline push up (10 x 3 sets)

  • بالا بردن زانو در حالت آویزان (۱۰ تکرار × ۳ ست) Hanging knee raise (10 x 3 sets)

  • بارفیکس معکوس (۱۰ تکرار × ۳ ست) Inverted pull up (10 x 3 sets)

  • کشش ۱ Stretch 1

  • کشش ۲ Stretch 2

سطح ۵: روز ۱ (دوشنبه یا سه‌شنبه) Level 5:Day 1(Mon or Tue)

  • گرم کردن عمومی General warm up

  • گرم کردن مچ و شانه Wrist & shoulder warm up

  • فشار به استند دست با کمک دیوار (۳-۵ تکرار × ۳ ست حداقل) Press to handstand with wall assist (3-5 x 3 sets min)

  • Muscle up (۳-۵ تکرار × ۳ ست) Muscle up (3-5 x 3 sets)

  • شنا استند دست روی دیوار (۵-۸ تکرار × ۳ ست) Wall handstand push up (5-8 x 3 sets)

  • شنا کج با ارتفاع (۸-۱۲ تکرار × ۳ ست) Elevated pike push up (8-12 x 3 sets)

  • پا به میله (۱۰ تکرار × ۳ ست) Toes to bar (10 x 3 sets)

  • ددلیفت معکوس (۵-۸ تکرار × ۳ ست) Inverted deadlift (5-8 x 3 sets)

  • دیپ میله صاف (۱۰-۱۵ تکرار × ۳ ست) Straight bar dips (10-15 x 3 sets)

  • اسکات میمون (۸-۱۲ برای هر پا × ۳ ست) Shrimp squat (8-12 each x 3 sets)

  • ال-سیت (۱۵-۲۰ ثانیه × ۳ ست) L-sit (15-20 sec x sets)

سطح ۵: روز ۲ (چهارشنبه یا پنج‌شنبه) Level 5:Day 2(Wed or Thu)

  • گرم کردن عمومی General warm up

  • کشش مچ و شانه Wrist & shoulder stretch

  • فشار به استند دست با کمک دیوار (۳-۵ تکرار × ۳ ست) Press to handstand with wall assist (3-5 x 3 sets )

  • Muscle up (۳-۵ تکرار × ۳ ست) Muscle up (3-5 x 3 sets)

  • شنا استند دست روی دیوار (۵-۸ تکرار × ۳ ست) Wall handstand push up (5-8 x 3 sets)

  • خم شدن پلانک کاذب (۱۰-۱۵ ثانیه × ۳ ست) Pseudo planche lean (10-15 sec x 3 sets)

  • ساعت شکم (۸-۱۲ تکرار × ۳ ست) Ab clock (8-12 x 3 sets)

  • بارفیکس بلند (۳-۵ تکرار × ۳ ست) Hight pull up (3-5 x 3 sets)

  • دیپ میله صاف (۱۰-۱۵ تکرار × ۳ ست) Straight bar dips (10-15 x 3 sets)

  • اسکات میمون (۸-۱۲ تکرار × ۳ ست) Shrimp squat (8-12 x 3 sets)

  • ال-سیت (۱۵-۲۰ ثانیه × ۳ ست) L-sit (15-20 sec x 3 sets)

سطح ۵: روز ۳ (جمعه یا شنبه) Level 5:Day 3(Fri or Sat)

  • گرم کردن عمومی General warm up

  • گرم کردن مچ و شانه Wrist & shoulder warm up

  • ال-سیت به استند دست با کمک دیوار (۳ تکرار × ۳ ست) L-sit to handstand with wall assist ( 3 x 3 sets )

  • Muscle up (۳-۵ تکرار × ۳ ست) Muscle up (3-5 x 3 sets)

  • شنا استند دست روی دیوار (۵-۸ تکرار × ۳ ست) Wall handstand push up (5-8 x 3 sets)

  • شنا پلانک کاذب (۵-۸ تکرار × ۳ ست) Pseudo planche push up (5-8 x 3 sets)

  • پا به میله (۸-۱۲ تکرار × ۳ ست) Toes to bar (8-12 x 3 sets)

  • ددلیفت معکوس (۵-۸ تکرار × ۳ ست) Inverted deadlift (5-8 x 3 sets)

  • دیپ میله صاف معکوس (۸-۱۲ تکرار × ۳ ست) Reverse straight bar dips (8-12 x 3 sets)

  • اسکات میمون (۸-۱۲ تکرار × ۳ ست) Shrimp squat (8-12 x 3 sets)

  • نگه داشتن ال-سیت (۱۵-۲۰ ثانیه × ۳ ست) L-sit hold (15-20 sec x 3 sets)

سطح ۵: روز ۵ (استراحت فعال) Level 5: Day 5(Active rest)

  • استند دست روی دیوار (حداکثر تکرار × ۳ ست) Wall handstand (Max x 3 sets)

  • شنا شیب مثبت (۱۰ تکرار × ۳ ست) Incline push up (10 x 3 sets)

  • بالا بردن زانو در حالت آویزان (۸-۱۲ تکرار × ۳ ست) Hanging knee raise (8-12 x 3 sets)

  • بارفیکس معکوس (۱۰ تکرار × ۳ ست) Inverted pull up (10 x 3 sets)

  • کشش ۱ Stretch 1

  • کشش ۲ Stretch 2

کلاس جایزه! (اپلیکیشن Calisthenics Tokyo را رایگان امتحان کنید) Bonus lecture! (Try Calisthenics Tokyo App for Free)

  • اپلیکیشن من را رایگان امتحان کنید! Try My App for Free!

آموزش موفقیت در گرامر فرانسه | زمان حال کامل (گذشته).

آموزش موفقیت در گرامر فرانسه | زمان حال کامل (گذشته).

Success in French Grammar | The Present Perfect (past) Tense

سوالات آزمون DVA-C01 Associate Developer Certified AWS

سوالات آزمون DVA-C01 Associate Developer Certified AWS

دانلود AWS Certified Developer Associate DVA-C01 Exam Questions

آموزش پرداختن به تعصب ناخودآگاه به عنوان یک رهبر

آموزش پرداختن به تعصب ناخودآگاه به عنوان یک رهبر

Addressing Unconscious Bias as a Leader

نمایش نظرات

آموزش پل کالیستنیکس: از مبتدی تا پیشرفته
جزییات دوره
1.5 hours
183
Udemy (یودمی) Udemy (یودمی)
(آخرین آپدیت)
970
4.8 از 5
دارد
ندارد
ندارد

https://donyad.com/d/ff310c

جهت دریافت آخرین اخبار و آپدیت ها در کانال تلگرام عضو شوید.

Google Chrome Browser

Internet Download Manager

Pot Player

Winrar

Hiramatsu Daisuke Hiramatsu Daisuke

کالیستنیکس، تمرینات وزن بدن