آموزش سی‌بی‌تی۴پنیک: درمان سریع حملات پانیک و اضطراب - آخرین آپدیت

سرفصل ها و درس ها

درک پانیک و اضطراب Understanding Panic & Anxiety

• مقدمه Introduction

• فایل PDF کامل بخش ۱ Section 1 Complete PDF

• اضطراب همیشه چیز بدی نیست Anxiety is not always a bad thing

• درک مقابله یا گریز Understanding Fight or Flight

• ما "وحشت" می‌کنیم چون اشتباه می‌کنیم We 'Panic' because we make a mistake

• درک چرخه ترس Understanding the Cycle of Fear

• چرا حملات پانیک مکرر داریم Why we have repeated panic attacks

• نقش رفتار جستجوی ایمنی The role of Safety Seeking Behaviour

• تله اجتناب The Avoidance Trap

• برگه‌های کار خالی Blank Worksheets

مهارت‌های بازیابی سریع Rapid Recovery Skills

• فایل PDF کامل بخش ۲ Section 2 Complete PDF

• آن را بگیر. آن را بررسی کن. آن را تغییر بده. Catch it. Check it. Change it.

• تکنیک فلش رو به پایین The Downward Arrow Technique

• حملات پانیک نمی‌توانند به شما آسیب واقعی برسانند Panic attacks can't do you any actual harm

• اصلاح هشدارهای غلط رایج اضطراب Correcting common anxiety false alarms

• مقابله با افکار وسواسی Dealing with obsessional thoughts

• نگهداری دفتر خاطرات حملات پانیک Keeping a Panic Attack Diary

• استراتژی‌های رفتار پذیرش Acceptance Behaviour Strategies

• هم زدن تالاب را متوقف کن Stop stirring the pond

• خواهد گذشت - به آن زمان بده It will pass - Give it time

• خلاصه استراتژی‌های پذیرش Summary of acceptance strategies

• تکنیک‌های ذهن آگاهی MIndfulness Techniques

• افکار را فقط افکار ببین See the thoughts as just thoughts

• حالت خلبان آزمایشی Test Pilot Mode

• بیانگرهای عادی‌سازی و فلش کارت‌ها Normalising Statements & Flash Cards

• بیانگرهای عادی‌سازی در طول پانیک Normalising statements during panic

• نمونه فلش کارت Sample Flashcard

• چگونه تمرین توسعه می‌یابد How practice develops

• نگران جزئیات نباش Don't worry about the 'details'

به کارگیری مهارت‌هایتان در عمل Putting your skills into PRACTICE

• فایل PDF کامل بخش ۳ Section 3 Complete PDF

• تمرین مواجهه تدریجی Graduated Exposure Practice

• ۳ نوع مواجهه تدریجی 3 types of Graduated Exposure

• غلبه بر ترس از احساسات فیزیکی Overcome fear of physical sensations

• چگونه با تپش قلب کنار بیاییم How to deal with palpitations

• غلبه بر سرگیجه و سبکی سر Overcome dizziness and light headedness

• غلبه بر لرزش و تنش Overcome shaking and tension

• نمونه مواجهه درون‌بدنی Example of Interoceptive Exposure

• ترس خود را از موقعیت‌های خارجی از دست بده Lose your fear of external situations

• آن را به مراحل کوچک تقسیم کن Break it down into small steps

• اهمیت اهداف SMART The importance of S.M.A.R.T goals

• اصول تمرین Practice essentials

• یادگیری نحوه "صبر کردن" و فرار نکردن Learning how to 'wait' and not run

• نمونه برگه کار مواجهه Example exposure worksheet

• نمونه جلسه مواجهه برای موقعیت‌های خارجی Example exposure session for external situations

• رها کردن رفتارهای جستجوی ایمنی Letting go of safety seeking behaviours

• تمرین مواجهه خیالی برای موقعیت‌های دشوار Imaginal exposure practice for difficult situations

• خلاق شدن با "آزمایش‌های رفتاری" Getting creative with 'Behavioural Experiments'

• نمونه آزمایش‌های رفتاری و خلاصه بخش ۳ Sample behavioural experiments and summary of section 3

حفظ بهبودی Maintaining Recovery

• فایل PDF کامل بخش ۴ Section 4 Complete PDF

• عیب‌یابی اگر پیشرفت کند است Troubleshooting if progress is slow

• مقابله با پسرفت‌ها - بخش حیاتی بهبودی Dealing with setbacks - A vital part of recovery

• یادآوری‌های ضروری Essential reminders

• فراتر رفتن از تمام شک و تردیدها Moving beyond all doubt

• راه‌های رایجی که اضطراب را حفظ می‌کنیم و چگونگی مقابله با آن‌ها Common ways we maintain anxiety and how to deal with them

• مقابله با احساس مداوم اضطراب Dealing with a continuous feeling of anxiety

• علائم غیرمعمول - جابجایی علائم Unusual symptoms - symptom shifting

• این مانند "فقط اضطراب" احساس نمی‌شود It doesn't feel like 'just anxiety'

• عادی‌سازی روال خود - تمرکز کمتر بر خود Normalise your routine - do less self focussing

• مقابله با بیدار شدن در حالت پانیک Dealing with waking from sleep in panic

• رژیم غذایی و ورزش Diet and exercise

• در مورد داروها چه باید گفت What about medication

ویدئو و صدای اضطراری Emergency Video and Audio

• ویدئوی اضطراری برای کمک در طول حمله پانیک Emergency Video to help during a panic attack

• خلاصه صوتی بخش ۱ - درک پانیک Audio recap of Section 1 - Understanding panic

• اگر احساس غرق شدن می‌کنی If you feel overwhelmed

• کمک در طول حمله پانیک Help during a panic attack

• مقابله با تپش قلب Dealing with palpitations

• اگر در حالت پانیک از خواب بیدار می‌شوی If you wake up in panic

• اگر نمی‌توانی بخوابی If you can't sleep

• مقابله با "پانیک ذهنی" Dealing with 'Mental Panic'

• انجام موفقیت‌آمیز تمرین Doing the practice successfuly

کتاب‌های کار جایزه Bonus Workbooks

• گفتگو بین یک درمانگر و یک بیمار مبتلا به اختلال پانیک Dialogues between a therapist and a patient with panic disorder

• غلبه بر افکار وسواسی مرتبط با اختلال پانیک Overcoming Obsessional thoughts associated with panic disorder

• مقدمه‌ای بر ذهن آگاهی An introduction to Mindfulness