آموزش درمان درد شانه، گیر کردن مفصل (Impingement)، تاندونیت و آسیب روتاتور کاف - آخرین آپدیت

سرفصل ها و درس ها

مقدمه Introduction

• ویدیو خوش‌آمدگویی و این دوره برای چه کسانی است؟ Welcome Video & Who is this Course for?

• سرفصل‌های برنامه Program Outline

• اصول درد شانه: علت درد شانه شما چیست؟ Shoulder Pain 101 - What is causing your shoulder pain?

• درک درد، بازه‌های زمانی و انتظارات در طول بهبودی Understanding Pain, Timelines & What to Expect During Your Recovery

• اصلاح حرکات برای کاهش درد Modifying Movements for Pain

• خودارزیابی Self Assessment

• تجهیزات مورد نیاز Equipment

• موقعیت مرکزی شانه و ستون فقرات خنثی Central Shoulder Position & Neutral Spine

منطق برنامه توان‌بخشی و تحرک Rehab & Mobility Program Rationale

• منطق توان‌بخشی Rehab Rationale

• منطق تحرک (Mobility) Mobility Rationale

برنامه توان‌بخشی فاز ۱ Rehab Program Phase 1

• مرور کلی برنامه توان‌بخشی Overview of Rehab Program

• ماساژ نقطه ماشه‌ای عضله اینفراسپیناتوس Trigger Point Infraspinatus

• ماساژ نقطه ماشه‌ای عضله رومبوئید Trigger Point Rhomboid

• رول کردن عضله دوسر بازو (Bicep) Roll out Bicep

• نگهداری ایزومتریک ۴ نقطه‌ای 4 Point Isometric Hold

• نگهداری دیواری با کش تراپاند Theraband Wall Hold

• چرخش خارجی شانه با دو کش Double Banded Shoulder External Rotation

• جلو و عقب بردن حوله (Protraction & Retraction) Towel Protraction & Retraction

برنامه توان‌بخشی فاز ۲ Rehab Program Phase 2

• ماساژ نقطه ماشه‌ای عضله اینفراسپیناتوس Trigger Point Infraspinatus

• ماساژ نقطه ماشه‌ای عضله رومبوئید Trigger Point Rhomboid

• رول کردن عضله دوسر بازو (Bicep) Roll out Bicep

• پرس دور ۴ نقطه‌ای 4 Point Push Away

• لغزش دیواری با کش تراپاند Theraband Wall Slides

• چرخش خارجی شانه با کش + فلکشن شانه Banded shoulder external rotation + Shoulder flexion

• لغزش دیواری با حوله Towel Wall Slides

برنامه توان‌بخشی فاز ۳ Rehab Program Phase 3

• ماساژ نقطه ماشه‌ای عضله اینفراسپیناتوس Trigger Point Infraspinatus

• ماساژ نقطه ماشه‌ای عضله رومبوئید Trigger Point Rhomboid

• رول کردن عضله دوسر بازو (Bicep) Roll out Bicep

• نیم‌دایره‌های دیواری با کش Banded Wall Semi Circles

• کشش صورت با کش (Face Pull) Banded Face Pull

• پرس مورب شانه با کش تراپاند Diagonal Shoulder Press with Theraband

• پرس دیواری با حوله Towel Wall Press

برنامه توان‌بخشی فاز ۴ Rehab Program Phase 4

• ماساژ نقطه ماشه‌ای عضله اینفراسپیناتوس Trigger Point Infraspinatus

• ماساژ نقطه ماشه‌ای عضله رومبوئید Trigger Point Rhomboid

• رول کردن عضله دوسر بازو (Bicep) Roll out Bicep

• لغزش دیواری با کش + بلند کردن (Lift Off) Banded Wall Slide + Lift Off

• کشش صورت با کش + چرخش خارجی Banded Face Pull + External Rotation

• پرس سرشانه با دو کش Double Banded Shoulder Overhead Press

• پلانک با گام جانبی و کش Banded Plank Side Step

برنامه توان‌بخشی فاز ۵ Rehab Program Phase 5

• ماساژ نقطه ماشه‌ای عضله اینفراسپیناتوس Trigger Point Infraspinatus

• ماساژ نقطه ماشه‌ای عضله رومبوئید Trigger Point Rhomboid

• رول کردن عضله دوسر بازو (Bicep) Roll out Bicep

• لغزش دیواری با کش + بلند کردن (Lift Off) Banded Wall Slide + Lift Off

• تمرین فرشته برفی (Snow Angels) Snow Angels

• راه رفتن خرسی با کش Banded Bear Crawl

• چرخش خارجی تک بازو با کش Single Arm Banded External Rotations