تمرینات وزن بدن مبتنی بر علم: عضله‌سازی بدون باشگاه - آخرین آپدیت

سرفصل ها و درس ها

مقدمه Introduction

• مقدمه Introduction

• به بحث بپیوندید Join The Discussion

• راهنمای قابل دانلود اصول تمرین با وزن بدن Downloadable Bodyweight Basics Guide

• منابع قابل دانلود دیگر Other Downloadable Resources

علم پشت عضله‌سازی و کاهش چربی The Science Behind Building Muscle & Losing Fat

• باورهای غلط رایج در تناسب اندام رد شده‌اند Common Fitness Myths Debunked

• اشتباهات رایج مبتدیان و نحوه اجتناب از آنها Most Common Beginner Mistakes And How To Avoid Them

• فرمول گام به گام عضله‌سازی Step-By-Step Muscle Building Formula

• فرمول گام به گام کاهش چربی Step-By-Step Fat Loss Formula

• دو قانون رژیم و تغذیه موفق The Two Rules Of Successful Dieting And Nutrition

• راهنمای کلید ماکرونوترینت‌ها Macronutrient Cheat Sheet

• وعده غذایی مناسب قبل از تمرین The Right Pre-Workout Meal

• وعده غذایی مناسب بعد از تمرین The Right Post Workout Meal

• روزها و وعده‌های تقلب Cheat Days And Cheat Meals

• پنجره آنابولیک - آیا وجود دارد؟ The Anabolic Window - Does it exist?

• شیک بعد از تمرین Post Workout Shake

• نحوه استفاده از پودر پروتئین How To Use Protein Powder

• به من کمک کن Help Me Out

• نحوه استفاده از کراتین How To Use Creatine

برنامه تمرینی با وزن بدن Bodyweight Workout Program

• برنامه تمرینی Workout Plan

• شنا سوئدی Push-Up

• اسکات Squat

• لانج Lunges

• پل باسن Glute Bridge

• بارفیکس Pull-Up

• چانه در بارفیکس Chin-Up

• شنا شلغمکی Pike Push-Up

• دیپ نیمکت Bench Dips

• برپی Burpee

• رِوِ بدن با گریپ معمولی Body Row Normal Grip

• رِوِ بدن با گریپ معکوس Body Row Underhand Grip

• سوپرمن Superman

• کرانچ شکم Ab Crunch

• کرانچ چرخشی Twisting Crunch

• دوچرخه هوایی Air Bike

• بالا آوردن پا Leg Raises

• نحوه تمرین با دمبل‌های خانگی How To Train With Homemade Dumbbells

انگیزه و تعیین هدف Motivation & Goal Setting

• تعیین اهداف SMART در تناسب اندام SMART Goal Setting In Fitness

• چگونه بر اراده مسلط شویم How to master willpower

• 8 گام برای ایجاد انضباط در تناسب اندام 8 Steps To Building Fitness Discipline

• نکات بیشتر در مورد چگونگی حفظ انگیزه More Tips On How To Stay Motivated

نتیجه‌گیری Conclusion

• نتیجه‌گیری Conclusion

• درس اضافی: برنامه‌ریزی وعده غذایی توضیح داده شده است Extra Lesson: Meal Planning Explained

• درس اضافی: چگونه تستوسترون را به طور طبیعی افزایش دهیم Extra Lesson: How To Naturally Increase Testosterone

• سخنرانی جایزه Bonus Lecture