تمرینات خانگی با دمبل برای بدنی عالی برای ساحل - آخرین آپدیت

سرفصل ها و درس ها

این برنامه چیست What is this programme

• مقدمه Introduction

• پیش‌نمایش Trailer

• گرم کردن (قبل از هر تمرین انجام دهید) Warming up (Do it before every workout)

• سرد کردن (بعد از هر تمرین انجام دهید) Cool down (Do it after every workout)

• چگونه شروع کنیم؟ How to start?

پرسش و پاسخ Questions and answers

• من تازه بدنسازی را شروع کرده‌ام، به چه نکاتی باید توجه کنم؟ I'm just starting bodybuilding, what should I pay attention to?

• تغذیه ورزشکار باید چگونه باشد؟ How should athlete nutrition be?

• چگونه محاسبات درشت‌مغذی‌ها را برای فرد تمرین‌کننده با وزنه محاسبه کنیم؟ How to calculate the macro calculation of a weight training individual?

• چقدر پروتئین باید مصرف کنم؟ How much protein should I have?

• فرد تمرین‌کننده با وزنه چگونه باید نیازهای کالری روزانه خود را آماده کند؟ How should a weight training individual prepare his/her daily calorie needs?

• درصد چربی بدن برای ورزشکاران مرد و زن چقدر باید باشد؟ What should the fat percentage be for male and female athletes?

• چه میزان کسری یا افزایش کالری؟ How much calorie deficit or increase?

• بارگذاری پیش‌رونده چیست و چگونه انجام می‌شود؟ What is progressive overloading and how to do it?

• تجهیزات محدودی دارم، چگونه می‌توانم بارگذاری پیش‌رونده انجام دهم؟ I have limited equipment, how can I do progressive overload.

بهترین تمرینات پا و باسن با دمبل Best Legs And Hips Exercises With Dumbbells

• اسکات گابلت با دمبل Dumbbell Goblet Squat

• ددلیفت رومانیایی با دمبل Dumbbell Romanian deadlift

• اسکات با دمبل Dumbbell Squat

• اسکات سومو با دمبل Dumbbell sumo squat

• لانج با دمبل Dumbbell lunge

• اسکات بلغاری اسپلیت گابلت با دمبل Dumbbell goblet Bulgarian split squat

• سوئینگ با دمبل Dumbbell swing

• کالْف ریز با دمبل Dumbbell calf raises

بهترین تمرینات سینه با دمبل Best Chest Exercises With Dumbbells

• پرس سینه با دمبل Dumbbell chest press

• فلای سینه با دمبل Dumbbell chest fly

• پرس سینه با دمبل شیب منفی Decline dumbbell chest press

• پرس سینه باریک با دمبل Narrow dumbbell chest press

• پرس سینه با دمبل شیب مثبت Incline dumbbell chest press

• فلای سینه با دمبل شیب مثبت Incline dumbbell chest fly

• پرس سینه باریک با دمبل شیب مثبت Incline narrow chest dumbbell press

بهترین تمرینات پشت با دمبل Best Back Exercises With Dumbbells

• زیربغل خم با دمبل Dumbbell bent over row

• زیربغل تک‌دمبل خم Single arm dumbbell row

• زیربغل پندلی متناوب با دمبل Dumbbell alternating pendlay row

• زیربغل lawnmower با دمبل Dumbbell Lawnmower row

• کشش پشت بازو با دمبل Dumbbell Shoulder Extension

بهترین تمرینات بازو با دمبل Best Arms Exercises With Dumbbells

• کشش پشت بازو بالای سر با دمبل Dumbbell Overhead Triceps Extension

• کشش پشت بازو تک‌دست بالای سر با دمبل Overhead One Arm Dumbbell Triceps Extension

• پشت بازو کیک‌بک Triceps kick back

• جمجمه شکن با دمبل Dumbbell skull crasher

• جلو بازو با دمبل Dumbbell biceps curl

• جلو بازو چکشی با دمبل Dumbbell hammer curl

• جلو بازو با دمبل و نگه داشتن ایستا Dumbbell biceps curl with static hold

بهترین تمرینات شانه با دمبل Best Shoulders Exercises With Dumbbells

• پرس سرشانه با دمبل Dumbbell shoulders press

• پرس سرشانه متناوب با دمبل Alternate dumbbell shoulder press

• نشر جانب با دمبل Dumbbell side lateral raise

• نشر جلو متناوب با دمبل Alternating dumbbell front raise

• فلای دلتوئید خلفی Rear delt fly

تمرینات نادیده گرفته شده (تمرینات مرکز بدن و شکم-گردن-ساعد-ذوزنقه) Generally Neglected (Core and abs-neck-forearm-Trapezius exercises)

• مرکز بدن و شکم Core and abs

• گردن Neck

• ساعد Forearm

• ذوزنقه Trapezius

برنامه‌های تمرینی کل بدن با دمبل Total Body Workout Programs with Dumbbells

• برنامه تمرینی کل بدن مبتدی با دمبل Beginner Total Body Workout with Dumbbells

• برنامه تمرینی کل بدن متوسط با دمبل Intermediate Total Body Workout with Dumbbells

• برنامه تمرینی کل بدن پیشرفته با دمبل Advanced Total Body Workout with Dumbbells

برنامه‌های تمرینی تقسیم‌شده پیشرفته با دمبل Advanced Split Workout Programs with Dumbbells

• روز اول: سینه و پشت بازو DAY 1: Chest and Triceps

• روز دوم: پشت و جلو بازو DAY 2: Back and Biceps

• روز سوم: پایین تنه DAY 3: Lower body

• روز چهارم: سرشانه و شکم DAY 4: Shoulders and abs