آموزش مدیریت استرس با مدیریت زمان: جلوگیری از فرسودگی شغلی

سرفصل ها و درس ها

معرفی دوره مدیریت اضطراب و استرس Anxiety and stress management course introduction

• دوره کاهش استرس و اضطراب خوش آمدید و معرفی مربی Stress relief and anxiety relief course welcome and instructor introduction

• کورتیزول و استرس خوب در مقابل استرس بد Cortisol & good stress vs. bad stress

• تاثیر استرس بر تصمیم گیری Impact of stress on decision making

• چهار A از مجله مدیریت استرس و استرس Four A's of stress management and stress journal

• علل اصلی استرس Leading causes of stress

• تمرینات تنفسی برای تسکین فوری استرس Breathing exercises for immediate stress relief

• مدیریت استرس فوری: تسکین دهنده استرس در لحظه Immediate stress management: Stress relievers in the moment

• استرس یک انتخاب است - شما کنترل دارید Stress is a choice - you have control

• وارد شدن به عمل می تواند استرس را کاهش دهد در حالی که تمرکز روی آن باعث بدتر شدن آن می شود Getting into action can lower stress while dwelling on it makes it worse

• تصاویر دلپذیر در اطراف محل کار خود برای کاهش استرس و مدیریت خلق و خو Pleasant imagery around your work area for stress relief and mood managmement

• خودتان را معرفی کنید! چه چیزی شما را به این دوره مدیریت استرس کشاند؟ Introduce yourself! What brought you to this stress management course?

مدیریت زمان و وظایف برنامه ریزی برای مدیریت استرس و مدیریت اضطراب Time management and scheduling tasks for stress management & anxiety management

• مقدمه ای بر مدیریت زمان برای کاهش استرس از غرق شدن Introduction to time management to decrease stress from being overwhelmed

• ماتریس مدیریت زمان کاوی از 7 عادت افراد بسیار موثر Covey's time management matrix from 7 Habits of Highly Effective People

• تقویت تفکر ما در اولویت بندی وظایف با اتوماسیون، تفویض اختیار و غیره Furthering our thinking in task prioritization with automation, delegation, etc

• روانشناسی شادی به ما کمک می کند تا وظایف را اولویت بندی کنیم Psychology of happiness to help us prioritize tasks

• مثال: چگونه وظایف مهم را به ماتریس آیزنهاور به برنامه ای که دنبال می کنم تبدیل می کنم Example: How I turn important tasks to Eisenhower matrix to a schedule I follow

• بهره وری نمایی ناشی از برخی وظایف است Exponential productivity results from some tasks

• با برون سپاری و خودکارسازی کارهای روزمره، زمان را آزاد کنید Freeing up time by outsourcing and automating every-day tasks

• برنامه ریزی تمرین Scheduling exercise

• تمرین برنامه ریزی - پاسخ Scheduling exercise - answer

زیست شناسی، هورمون ها و انتقال دهنده های عصبی که به کاهش استرس کمک می کند Biology, hormones, and neurotransmitters that helps you decrease stress

• 4 هورمون شادی و تاثیر آنها بر بهره وری، اضطراب و استرس 4 happiness hormones & how they affect our productivity, anxiety, and stress

• گرافیک مواد شیمیایی و هورمون های شادی Happiness chemicals and hormones graphic

• ورزش و رژیم غذایی Exercise and diet

• امتحان در مورد بهره وری با رژیم غذایی، ورزش و خواب Quiz on productivity with diet, exercise, and sleep

مدیریت استرس زمانی که تحت فشار یک کار بزرگ هستید Stress management when overwhelmed by a big task

• تاکتیک غلبه بر اهمال کاری: تقسیم کارهای دلهره آور بزرگ به کارهای کوچک Tactic to beat procrastination: Breaking down big daunting tasks into small ones

• با تقسیم کردن کارهای دلهره آور بزرگ به کارهای کوچک، سرکوب را کاهش دهید Decrease overwhelm by breaking down big daunting tasks into small ones

کارهایی که می توانید از امروز شروع کنید Things you can start doing today

• ROTI (بازگشت به موقع سرمایه گذاری شده) و به تعویق انداختن عمدی ROTI (Return On Time Invested) & procrastination on purpose

• تکنیک مقابله: مشکلات را مجدداً قاب بندی کنید Coping technique: Reframe problems

• نکات تسکین سریع استرس و مدیریت Additional quick stress relief and management tips

• کاهش توقعات Decrease expectations

• رسانه های اجتماعی اعتماد به نفس را کاهش می دهند و استرس ایجاد می کنند Social media lowers confidence and creates stress

• ایده های اولیه آرامش Basic relaxation ideas

تمرینات مدیریت استرس Stress management exercises

• مدیریت استرس در ورزش لحظه ای Stress management in the moment exercise

• مدیریت استرس در ورزش لحظه ای - پاسخ Stress management in the moment exercise - answer

• ورزش - 4 A مدیریت استرس Exercise - The 4 A's of stress management

• پاسخ تمرین یک - 4 A مدیریت استرس Exercise answer one - The 4 A's of stress management

• پاسخ تمرین دو - 4 A مدیریت استرس Exercise answer two - The 4 A's of stress management

برنامه های مدیریت زمان و بهره وری Time management and productivity apps

• معرفی بخش برنامه های مدیریت زمان Section introduction on time management apps

• برنامه هایی برای مسدود کردن فیس بوک یا سایت های اتلاف وقت Apps to block Facebook or time wasting sites

• دو برنامه ردیابی زمان برای ردیابی جایی که بیشتر وقت خود را در آن می گذرانید Two time tracking apps to track where you spend most of your time

خواب بهتر برای کاهش استرس و بهبود سلامت و مدیریت خلق و خو Better sleep for stress reduction and improved health and mood management

• مقدمه بخش - چرا خواب بهتر برای کاهش استرس بسیار مهم است؟ Section introduction - why better sleep is so important for stress relief

• ریتم شبانه روزی برای خواب منظم، بهبود سلامت و مدیریت خلق و خو The Circadian Rhythm for regular sleep, improved health, and mood management

• مقدمه ای بر قرار گرفتن در معرض نور برای خواب Introduction to light exposure for sleep

• قرار گرفتن در معرض نور در شب Light exposure at night

• قرار گرفتن در معرض نور در شب اگر مجبورید نیمه شب از خواب بیدار شوید Light exposure at night if you have to get up in the middle of the night

• دمای بدن 2 ساعت قبل از بیدار شدن در پایین ترین حد است Body temperature is lowest 2 hours before waking

• خواب موج آهسته و خواب REM، و نحوه مدیریت بهترین خواب برای دریافت هر دو Slow wave sleep and REM sleep, and how to best manage your sleep to get both

• تحقیق در مورد خواب Research on sleep

• چرت زدن Naps

• اضطراب خواب Sleep anxiety

• انتخاب رژیم غذایی برای خواب در مقابل رژیم غذایی برای افزایش انرژی و دوپامین Diet choices for sleep vs. diet choices to boost energy and Dopamine

• نوشیدن قبل از خواب Drinking before bed

• بالش Pillows

• انواع تشک Mattress types

کاهش استرس از ایجاد عادات خوب برای دور شدن از رفتارهای مخرب Stress reduction from building good habits to get away from destructive behavior

• مقدمه بخش: چرا ایجاد عادات خوب به کاهش استرس کمک می کند؟ Section introduction: why building good habits will help relieve some stress

• چگونه انضباط بیشتری برای شروع ایجاد عادات به دست آوریم How to get more discipline to begin building habits

• استفاده از حافظه رویه ای و تکنیک های تجسم برای ایجاد عادات Using our procedural memory and visualization techniques to build habits

• هک: زمانی که در عمل هستیم، انرژی بیشتری دریافت می کنیم و دوپامین در طی آن آزاد می شود Hack: when we are in action, we get more energy and Dopamine released during

• ترکیب عاداتی که دوست دارید با عادت های جدیدی که می خواهید شکل دهید Combining habits you like with new ones you want to form

• چگونه آزمایش کنید که آیا عادتی را در خود ایجاد کرده اید یا خیر و قدرت عادت را تعیین کنید How to test if you've formed a habit, and determining habit strength

• انواع هدف گذاری برای کمک به ایجاد عادات و یافتن انگیزه Types of goal setting to help you form habits and find motivation

• فکر کردن به فواید آن به ترشح دوپامین و ایجاد انگیزه کمک می کند Thinking about the benefit helps to release Dopamine and give motivation

• خواب، نوروپلاستیسیته و عادات Sleep, Neuroplasticity, and habits

• تحقیق در مورد اینکه چقدر طول می کشد تا یک عادت شکل بگیرد Research on how long it takes to form a habit

• آخرین افکار در مورد عادات برای کارآفرینان Last thoughts on habits for entrepreneurs

سازماندهی فضای اداری و بی نظمی برای کاهش استرس Office space organization and decluttering to lower stress

• مقدمه بخش بی نظمی برای کاهش استرس با تحقیقات علمی Section introduction on decluttering for stress relief with scientific research

• هر چیزی باید جایگاه خاص خود را داشته باشد: فلسفه برای سازماندهی فضای کاری Everything must have its own place: philosophy for workspace organization

• انواع مختلف سازمان دهنده و قفسه برای نگهداری وسایل Different types of organizers and shelves to store things

• سازمان دهنده میز برای تمیز کردن Desk organizers for decluttering

• تخته سفید برای ترسیم ایده های بزرگ و تجسم پروژه ها Whiteboard to draw up big ideas and visualize projects

• میزهای ایستاده و میز دوچرخه Standing desks and bike desks

• همه چیز دور از دسترس است و چند نکته اضافی برای سازماندهی محل کار Everything a reach away and few additional work area organization tips

• آیا باید پشت میز خود غذا بخورید؟ Should you eat at your desk?

• مطالعه موردی معکوس کردن رفتار غذا خوردن پشت میز با تمرکز و انگیزه بیشتر Case study of reversing the eating at desk behavior with more focus & motivation

• حذف وقفه زمانی که شخصی می خواهد چت کند Eliminating interruptions when someone wants to chat

تحقیق در مورد طرز فکر در مورد استرس، و چگونگی داشتن یک پاسخ استرس مفید Research on mindsets about stress, and how to have a helpful stress response

• معرفی بخش در مورد طرز فکر در مورد استرس Section introduction about mindsets on stress

• تعریف ذهنیت ها Definition of mindsets

• تحقیق دکتر کارول دوک در مورد ذهنیت های رشد در مقابل ذهنیت های ثابت Dr. Carol Dweck's research on growth mindsets vs. fixed mindsets

• مقدمه ای بر اثر دارونما و رابطه آن با ذهنیت ها Introduction to the Placebo Effect and its relationship to mindsets

• اثر Nocebo و رابطه آن با طرز فکر The Nocebo Effect and its relationship to mindsets

• مطالعه کارکنان مالی تحت استرس، و تاثیر ذهنیت های مختلف Study of stressed finance employees, and the impact of different mindsets

• دلسردی Nocebo The discouragement Nocebo

• مطالعه میلک شیک و تاثیر طرز فکر بر فیزیولوژی Milkshake study and the impact of mindsets on physiology

• تحقیقات بیشتر در مورد تأثیر دارونما و نوسبو بر خواب و زندگی روزمره More research on the Placebo and Nocebo impact on sleep and everyday life

• نمونه ای از پاسخ صحیح به استرس با استفاده از رشد و سایر ذهنیت ها Example of a correct stress response by using growth and other mindsets

• چگونه یک ذهنیت که استرس می تواند تقویت شود می تواند به درستی انگیزه دهنده باشد How a mindset that stress can be enhancing can be correctly motivating

• چگونه اهداف را به درستی تعیین کنیم تا از قدرت ذهنیت ها استفاده کنیم How to set goals correctly to leverage the power of mindsets

• چگونه می توان ذهنیت های خود را تداوم بخشید که زندگی شما را بیشتر و بیشتر بهبود می بخشد How to create self-perpetuating mindsets that improve your life more and more

نتیجه گیری - از اینکه دانش آموز شگفت انگیزی هستید متشکرم Conclusion - thank you for being an amazing student

• چگونه گواهینامه این دوره مدیریت استرس را دریافت کنیم How to get the certificate for this stress management course

• از شما برای شرکت در این دوره مدیریت استرس و کلمات جدایی سپاسگزاریم Thank you for taking this stress management course, and parting words

• بینش شما در مورد این دوره - امیدوارم ارزش داشته باشید Your insight about this course - I hope you got value