آموزش مبتدی وزنه‌برداری: برنامه روزانه ۸ هفته‌ای - آخرین آپدیت

سرفصل ها و درس ها

معرفی مربی روزانه Daily Trainer Introduction

• مرور کلی مربی Trainer Overview

• سلب مسئولیت Disclaimer

• خود را قبل از آموزش آماده کنید Prepare Yourself Before Training

• آناتومی عضلات: بخش ۱ Muscle Anatomy: Part 1

• آناتومی عضلات: بخش ۲ Muscle Anatomy: Part 2

• برنامه کامل مربی Complete Trainer Schedule

• تمرینات کششی و تکنیک‌های آزادسازی میوفاشیال خود Flexibility Exercises and Self-Myofascial Release Techniques

برنامه مربی روزانه: هفته ۱ Daily Trainer Program: Week 1

• روز اول: پاها Day 1: Legs

• روز دوم: سینه و سه سر بازو Day 2: Chest & Triceps

• روز سوم: روز استراحت - تعیین اهداف Day 3: Rest Day - Setting Goals

• روز چهارم: پشت و جلو بازو Day 4: Back & Biceps

• روز پنجم: شانه و شکم Day 5: Shoulders & Abs

• روز ششم: روز استراحت - درد عضلانی Day 6: Rest Day - Muscular Soreness

• روز هفتم: روز استراحت - تغذیه Day 7: Rest Day - Nutrition

هفته دوم Week 2

• روز هشتم: پاها Day 8: Legs

• روز نهم: سینه و سه سر بازو Day 9: Chest & Triceps

• روز دهم: روز استراحت - کنترل محیط خود Day 10: Rest Day - Controlling Your Environment

• روز یازدهم: پشت و جلو بازو Day 11: Back & Biceps

• روز دوازدهم: شانه و شکم Day 12: Shoulders & Abs

• روز سیزدهم: روز استراحت - مراقب یکنواختی باشید Day 13: Rest Day - Watch Out for Boredom

• روز چهاردهم: روز استراحت - بازنگری اهداف Day 14: Rest Day - Re-evaluating Goals

هفته سوم Week 3

• روز پانزدهم: سینه و سه سر بازو Day 15: Chest & Triceps

• روز شانزدهم: روز استراحت - دستور پخت Day 16: Rest Day - Recipe

• روز هفدهم: شانه و شکم Day 17: Shoulders & Abs

• روز هجدهم: روز استراحت - کاهش چربی شکم Day 18: Rest Day - Decreasing Belly Fat

• روز نوزدهم: پشت و جلو بازو Day 19: Back & Biceps

• روز بیستم: روز استراحت - مکمل‌ها Day 20: Rest Day - Supplementation

• روز بیست و یکم: پاها Day 21: Legs

هفته چهارم Week 4

• روز بیست و دوم: سینه و سه سر بازو Day 22: Chest & Triceps

• روز بیست و سوم: روز استراحت - چگونه با انگیزه بمانیم Day 23: Rest Day - How to Stay Motivated

• روز بیست و چهارم: شانه و شکم Day 24: Shoulders & Abs

• روز بیست و پنجم: روز استراحت - درد در مقابل خستگی Day 25: Rest Day - Soreness vs. Fatigue

• روز بیست و ششم: پشت و جلو بازو Day 26: Back & Biceps

• روز بیست و هفتم: روز استراحت - چربی در رژیم غذایی شما Day 27: Rest Day - Fat in Your Diet

• روز بیست و هشتم: پاها Day 28: Legs

هفته پنجم Week 5

• روز بیست و نهم: سینه و سه سر بازو Day 29: Chest & Triceps

• روز سی‌ام: پشت و جلو بازو Day 30: Back & Biceps

• روز سی و یکم: روز استراحت - خسته بودن و تمرین Day 31: Rest Day - Being Tired & Training

• روز سی و دوم: روز استراحت - دستور پخت Day 32: Rest Day - Recipe

• روز سی و سوم: شانه و شکم Day 33: Shoulders & Abs

• روز سی و چهارم: پاها Day 34: Legs

• روز سی و پنجم: روز استراحت - من معتاد قند هستم Day 35: Rest Day - I'm a Sugar Addict

هفته ششم Week 6

• روز سی و ششم: سینه و سه سر بازو Day 36: Chest & Triceps

• روز سی و هفتم: پشت و جلو بازو Day 37: Back & Biceps

• روز سی و هشتم: روز استراحت - درشت مغذی‌های شما به عنوان سوخت Day 38: Rest Day - Your Macronutrients as Fuel

• روز سی و نهم: روز استراحت - مکمل گلوتامین Day 39: Rest Day - Glutamine Supplement

• روز چهلم: شانه و شکم Day 40: Shoulders & Abs

• روز چهل و یکم: پاها Day 41: Legs

• روز چهل و دوم: روز استراحت - دستور پخت Day 42: Rest Day - Recipe

هفته هفتم Week 7

• روز چهل و سوم: روز استراحت - بهترین وعده غذایی برای صبحانه Day 43: Rest Day - Best Meal for Breakfast

• روز چهل و چهارم: شانه و شکم Day 44: Shoulders & Abs

• روز چهل و پنجم: پاها - تمرین کتل بل Day 45: Legs - Kettlebell Workout

• روز چهل و ششم: روز استراحت - به عنوان یک مبتدی روی این تمرکز کنید Day 46: Rest Day - As a Beginner Focus On This

• روز چهل و هفتم: پشت Day 47: Back

• روز چهل و هشتم: سینه و سه سر بازو Day 48: Chest & Triceps

• روز چهل و نهم: پاها و جلو بازو Day 49: Legs & Biceps

هفته هشتم Week 8

• روز پنجاهم: روز استراحت - قوانین ناگفته باشگاه Day 50: Rest Day - Unspoken Rules of the Gym

• روز پنجاه و یکم: شانه و شکم Day 51: Shoulders & Abs

• روز پنجاه و دوم: پاها - تمرین کتل بل Day 52: Legs - Kettlebell Workout

• روز پنجاه و سوم: روز استراحت - این پایان کار نیست Day 53: Rest Day - It Doesn't Stop Here

• روز پنجاه و چهارم: پشت Day 54: Back

• روز پنجاه و پنجم: سینه و سه سر بازو Day 55: Chest & Triceps

• روز پنجاه و ششم: پاها و جلو بازو Day 56: Legs & Biceps

پایگاه داده تمرینات پا Leg Exercises Database

• پرس پا Leg Press

• پشت پا نشسته Seated Leg Curls

• لانژ رو به جلو Forward Lunges

• اسکات گو ب لت Goblet Squat

• استپ آپ Step-Ups

• پشت پا ایستاده Standing Hamstring Curls

• ددلیفت با پای صاف Straight Leg Deadlift

• پشت پا خوابیده Lying Leg Curl

• ساق پا نشسته Seated Calf Raises

• لانژ معکوس Reverse Lunges

• تاب کتل بل Kettlebell Swings

• ددلیفت کتل بل Kettlebell Deadlift

• کلین کتل بل با یک دست Kettlebell One Arm Clean

• ددلیفت تک پا با کتل بل Kettlebell Single Leg Deadlift

• لانژ با کتل بل Kettlebell Lunges

• اسکات کلین کتل بل Kettlebell Squat Cleans

• اسکات هالتر از پشت Barbell Back Squat

• اسکات بلغاری Bulgarian Split Squats

• کவரை فارمرز Farmer's Carry

• اکستنشن پا Leg Extensions

• ساق پا ایستاده Standing Calf Raises

• پل باسن Glute Bridge

پایگاه داده تمرینات سینه و سه سر بازو Chest & Triceps Exercise Database

• فلای پروانه Butterflys

• شنا سوئدی با ارتفاع Elevated Push-Ups

• پرس سینه سیم کش ایستاده Standing Cable Chest Press

• پوش داون سه سر بازو با طناب Rope Triceps Pushdown

• پوش داون سه سر بازو با دستگاه Machine Triceps Pressdown

• پرس سینه دمبل روی میز صاف Dumbbell Flat Bench Press

• پرس سینه دمبل روی میز شیب دار Dumbbell Incline Bench Press

• فلای سیم کش Cable Flyes

• پوش داون سه سر بازو با دسته V شکل V-Bar Triceps Pressdown

• تک دست اکستنشن سه سر بازو با سیم کش Cable Single Arm Triceps Extension

• پرس سینه هالتر Barbell Bench Press

• شنا سوئدی معمولی Regular Pushups

• فلای دمبل روی شیب دار Dumbbell Incline Flyes

• کیک بک سه سر بازو با دمبل Dumbbell Triceps Kickback

• پرس بالای سر سه سر بازو با سیم کش Cable Overhead Triceps Press

• پرس سینه هالتر روی شیب دار Incline Barbell Bench Press

• پرس سینه دمبل روی شیب منفی Decline Dumbbell Bench Press

• اسکال کراشر Skull Crushers

• پرس سینه هالتر با گریپ نزدیک Close Grip Barbell Bench Press

• پوش داون سه سر بازو با گریپ زیر دست Underhand Grip Triceps Pushdown

پایگاه داده تمرینات پشت و جلو بازو Back & Biceps Exercise Database

• بارفیکس کمکی با دستگاه Machine Assisted Pull-Ups

• لت پول داون دست باز Wide Grip Lat Pull Down

• روینگ سیم کش نشسته Seated Cable Row

• جلوبازو با دستگاه Machine Biceps Curl

• جلوبازو با کش مقاومتی Resistance Band Biceps Curl

• پول داون گریپ معکوس Reverse Grip Pulldowns

• روینگ معکوس Inverted Row

• جلوبازو پریچر کرل Preacher Curl

• جلوبازو تک دست با سیم کش Single Arm Cable Biceps Curl

• روینگ خم دمبل Dumbbell Bent Over Row

• روینگ هالتر Barbell Row

• تمرکز جلوبازو Concentration Curls

• هالتر چکش Hammer Curls

• جلوبازو دمبل متناوب Dumbbell Alternating Curl

• جلوبازو سیم کش ایستاده Standing Cable Biceps Curl

• جلوبازو دمبل روی شیب دار Incline Dumbbell Curl

• بارفیکس با کمک کش Chin-Ups Band Assisted

• هایپر اکستنشن پشت Back Hyperextensions

• شرگز شانه Shoulder Shrugs

• لت پول داون V شکل V-Bar Pulldown

• روینگ تک دست دمبل One Arm Dumbbell Row

• کراس اوور سیم کش معکوس Reverse Cable Crossover

پایگاه داده تمرینات شانه و شکم Shoulders & Abs Exercise Database

• پرس شانه با دستگاه Machine Shoulder Press

• فلای معکوس با دستگاه Machine Reverse Flyes

• کرانچ دوچرخه ای Bicycle Crunches

• کرانچ Crunches

• کرانچ معکوس Reverse Crunches

• پرس شانه دمبل Dumbbell Shoulder Press

• نشر جانب دمبل Dumbbell Lateral Raises

• نشر از جلو دمبل Dumbbell Anterior Raises

• پلانک Planks

• پلانک جانبی Side Planks

• پرس شانه با کتل بل تک دست One Arm Kettlebell Push Press

• زانو بالا آورده در حالت آویزان Hanging Knee Raises

• کرانچ روی شیب دار Incline Sit-Ups

• کرانچ سیم کش Cable Crunch

• پرس شانه هالتر Barbell Shoulder Press

• جلوبازو صفحه ای از جلو Front Plate Raise

• نشر جانب نشسته Seated Lateral Raises

• فلای معکوس دمبل Dumbbell Reverse Flyes

• کرانچ پهلو Oblique Crunches

• چوب بالابر سیم کش ایستاده Standing Cable Wood Chop

• بالا کشیدن پا در حالت درازکش روی میز صاف Flat Bench Leg Pull-In

بخش جایزه Bonus Section

• فواید تمرینات وزنه Benefits of Weight Training

• حرکات مفاصل Joint Motions

• واژه نامه اصطلاحات Glossary of Terms

• دوره های اضافی Additional Courses

• تمرینات و جایگزین ها Exercises and Substitutions