آموزش تحرک‌پذیری مفصل ران برای ورزشکاران رزمی - آخرین آپدیت

سرفصل ها و درس ها

مبانی و پایه Foundations

• تفاوت انعطاف‌پذیری و تحرک‌پذیری Flexibility vs Mobility

آناتومی مفصل ران و مکانیک ضربات Hip Anatomy & Kick Mechanics

• مفصل ران The Hip Joint

• مکانیک مفصل ران در ضربات رایج تکواندو Hip Mechanics in Common Taekwondo Kicks

• رابطه مفصل ران، لگن و ستون فقرات The Hip-Pelvis-Spine Relationship

• تأثیر این موارد بر تمرینات شما What This Means for Your Training

ارزیابی‌های شخصی: تحرک‌پذیری ران (دامنه حرکتی فعال) Self Assessments - Hip Mobility (active ROM)

• چرخش داخلی مفصل ران در حالت نشسته Seated Hip Internal Rotation

• چرخش خارجی مفصل ران در حالت نشسته Seated Hip External Rotation

• ابدکشن (دور کردن) ران در حالت ایستاده Standing Hip Abduction

• نگه داشتن فلکشن (خم کردن) ران در حالت ایستاده Standing Hip Flexion Hold

ارزیابی‌های شخصی: انعطاف‌پذیری ران (دامنه حرکتی غیرفعال) Self Assessments - Hip Flexibility (passive ROM)

• کشش کبوتر (چرخش خارجی و فلکسور ران) Pigeon Stretch (External Rotation & Hip Flexor)

• کشش قورباغه (ابدکشن) Frog Stretch (Abduction)

تفسیر نتایج (ارزیابی‌های شخصی) Interpretation of Results (Self Assessments)

• تفسیر نتایج Interpretation

تحرک‌پذیری مفصل ران Hip Mobility

• برنامه تحرک‌پذیری مفصل ران Hip Mobility Plan

• اسکات عمیق با پایین آوردن زانو Deep Squat Knee Drop

• تمرین 90/90 پهن Wide 90/90

• بالا آوردن پا در حالت زانو زده Kneeling Leglift

• پایین آوردن زانو در حالت نشسته (روی مبل) Seated Knee Drop (Couch)

• بالا آوردن زانو با کتل‌بل Knee Raise KB

• بالا آوردن زانو به همراه چرخش داخلی و خارجی با کتل‌بل Knee Raise + Rotation in-out KB

• لانژ‌های جانبی لغزشی Side Lunge Slides

• اسکات کاساک Cossack Squats

• اسکات سومو Sumo Squats

• گود مورنینگ سومو Sumo Good Mornings

قدرت محدوده انتهایی: کنترل دامنه حرکتی End Range Strength - Control your Range of Motion

• لغزش‌های اسپلیت جلو Front Split Slides

• لغزش‌های کاساک Cossack Slides

• بالا و پایین رفتن در حالت اسپلیت گسترده Extended Split Stance up-down

• کشش دونده با بالا آوردن پای جلو Runner Stretch Frontleg Elevation

• ابدکشن در حالت نیمه اسپلیت وسط Half Middle Split Abduction

انعطاف‌پذیری: بهبود دامنه حرکتی Flexibility - Improve your Range of Motion

• کشش قورباغه Frog Stretch

• نیمه اسپلیت وسط Half Middle Split

تقویت عضلات ران و فعال‌سازی مرکزی بدن (Core) Hip Muscle Stengthening & Core Activation

• تمرین هواپیمای ران Hip Airplane

• کشش فلکسور ران در حالت ایستاده Standing Hip Flexor

• ابدکشن تک پا در حالت ایستاده Standing SL Abduction

• تکان دادن و نگه داشتن مقاومتی در حالت چمبر (آماده ضربه) Resisted Chamber Tuck & Hold

• خم شدن جانبی در حالت چمبر Chamber Sidebend

برنامه‌ریزی و ادغام بلندمدت Programming & Long-Term Integration

• هر چند وقت یکبار باید تمرین تحرک‌پذیری انجام داد How often should you train Mobility

• ترکیب با تمرینات تکواندو و آمادگی جسمانی Combination with TKD & Athletictraining

• بهترین زمان برای تمرینات تحرک‌پذیری Best Time for Mobility Training

• حفظ سطح فعلی در مقابل بهبود Preservation vs Improvement

تمرینات همراه تحرک‌پذیری Mobility Follow Alongs

• تمرین همراه تحرک‌پذیری قدرتی Strong Mobility Follow Along

• تمرین همراه تحرک‌پذیری Mobility Follow Along

روتین‌های کششی (تمرین همراه) Stretching Routines (Follow Along)

• روتین کششی Stretching Routine

• روتین اسپلیت وسط Middle Split Routine