آموزش چالش ۴۵ روزه تناسب اندام و ورزش - آخرین آپدیت

سرفصل ها و درس ها

مقدمه Introduction

• شروع کار *حتماً تماشا کنید Getting Started *WATCH ME*

• صفحه خصوصی فیس‌بوک Private Facebook Page

• راهنمای برنامه‌های غذایی Meal Plan Guides

عکس‌های قبل و بعد BEFORE & AFTER PHOTOS

• نمونه عکس‌های قبل و بعد Before and after photo examples

گرم کردن Warm Up

• گرم کردن Warm Up

سرد کردن Cool Downs

• سرد کردن شماره ۱ Cool Down #1

• سرد کردن شماره ۲ Cool Down #2

• سرد کردن شماره ۳ Cool Down #3

راهنمای برنامه‌های غذایی Meal Plan Guides

• برنامه غذایی شماره ۱ Meal Plan #1

• برنامه غذایی شماره ۲ Meal Plan #2

• برنامه غذایی سریع و ساده Lazy Meal Plan

• برنامه غذایی گیاه خواران (وگان) Vegan Meal Plan

هفته اول Week 1

• روز اول: قدرت کل بدن Day 1 - Full Body Strength

• روز دوم: قدرت + HIIT Day 2 - Strength + HIIT

• روز سوم: پایین‌تنه Day 3 - Lower Body

• روز چهارم: ۱۵ دقیقه کاردیو Day 4 - 15 Min Cardio

• روز پنجم: بالاتنه Day 5 - Upper Body

• روز ششم: مرکز بدن و شکم Day 6 - Core & Abs

• روز هفتم: کشش و تقویت کمر Day 7 - Back Stretches & Strengthening

هفته دوم Week 2

• روز هشتم: قدرت کل بدن Day 8 - Full Body Strength

• روز نهم: قدرت + HIIT Day 9 - Strength + HIIT

• روز دهم: پایین‌تنه Day 10 - Lower Body

• روز یازدهم: ۱۵ دقیقه با وزن بدن Day 11 - 15 Min Bodyweight

• روز دوازدهم: بالاتنه Day 12 - Upper Body

• روز سیزدهم: انعطاف‌پذیری Day 13 - Flexibility

• روز چهاردهم: کشش و تقویت لگن Day 14 - Hip Stretches & Strengthening

هفته سوم Week 3

• روز پانزدهم: قدرت کل بدن Day 15 - Full Body Strength

• روز شانزدهم: قدرت + HIIT Day 16 - Strength + HIIT

• روز هفدهم: پایین‌تنه Day 17 - Lower Body

• روز هجده‌م: ۱۵ دقیقه کاردیو بدون پرش Day 18 - 15 Min NO Jumping Cardio

• روز نوزدهم: بالاتنه Day 19 - Upper Body

• روز بیستم: مرکز بدن و شکم Day 20 - Core & Abs

• روز بیست و یکم: کشش و تقویت زانو Day 21 - Knee Strengthening & Stretches

هفته چهارم Week 4

• روز بیست و دوم: قدرت کل بدن Day 22 - Full Body Strength

• روز بیست و سوم: قدرت + HIIT Day 23 - Strength + HIIT

• روز بیست و چهارم: پایین‌تنه Day 24 - Lower Body

• روز بیست و پنجم: کشش و تقویت شانه Day 25 - Shoulder Stretches & Strengthening

• روز بیست و ششم: بالاتنه Day 26 - Upper Body

• روز بیست و هفتم: ۳۰ دقیقه HIIT با وزن بدن Day 27 - 30 Min Bodyweight HIIT

• روز بیست و هشتم: کشش + مرکز بدن Day 28 - Stretching + Core

هفته پنجم Week 5

• روز بیست و نهم: قدرت کل بدن Day 29 - Full Body Strength

• روز سی‌ام: قدرت + HIIT Day 30 - Strength + HIIT

• روز سی و یکم: پایین‌تنه Day 31 - Lower Body

• روز سی و دوم: ۲۰ دقیقه کل بدن Day 32 - 20 Min Full Body

• روز سی و سوم: بالاتنه Day 33 - Upper Body

• روز سی و چهارم: مرکز بدن و شکم Day 34 - Core & Abs

• روز سی و پنجم: تسکین درد کمر و لگن Day 35 - Back & Hip Pain Relief

هفته ششم Week 6

• روز سی و ششم: قدرت کل بدن Day 36 - Full Body Strength

• روز سی و هفتم: قدرت + HIIT Day 37 - Strength + HIIT

• روز سی و هشتم: پایین‌تنه Day 38 - Lower Body

• روز سی و نهم: ۱۰ دقیقه زیرشکم Day 39 - 10 Min Lower Abs

• روز چهلم: بالاتنه Day 40 - Upper Body

• روز چهل و یکم: ۲۰ دقیقه HIIT Day 41 - 20 Min HIIT

• روز چهل و دوم: کشش کل بدن و تحرک‌پذیری Day 42 - Full Body Stretch & Mobility

هفته هفتم Week 7

• روز چهل و سوم: قدرت + HIIT Day 43 - Strength + HIIT

• روز چهل و چهارم: پایین‌تنه Day 44 - Lower Body

• روز چهل و پنجم: بالاتنه Day 45 - Upper Body

عکس‌های قبل و بعد BEFORE & AFTER PHOTOS

• نمونه عکس‌های قبل و بعد Before and after photo examples

کتاب الکترونیکی: عشق به غذا، تغذیه سالم E-BOOK: Love Food Eat Healthy

• راهنمای دانلود کتاب الکترونیکی E-Book Download Instructions

درس جایزه (بونوس) Bonus Lecture

• درس جایزه (بونوس) Bonus Lecture