آموزش خواب خود را بهبود بخشید، سریعتر به خواب بروید و استراحت بیشتری داشته باشید

سرفصل ها و درس ها

معرفی و خوش آمدگویی Introduction and welcome

• معرفی و خوش آمدید! بیایید کیفیت خواب خود را بهبود ببخشیم! Introduction and welcome! Let's improve your sleep quality!

اصول اولیه خواب Sleep basics

• ریتم شبانه روزی برای یک برنامه خواب ثابت The Circadian Rhythm for a consistent sleep schedule

قرار گرفتن در معرض نور برای تنظیم خواب و چرخه شبانه روزی Light exposure for sleep and Circadian Cycle regulation

• مقدمه ای بر قرار گرفتن در معرض نور برای خواب Introduction to light exposure for sleep

• قرار گرفتن در معرض نور در شب Light exposure at night

• قرار گرفتن در معرض نور در شب اگر مجبورید نیمه شب از خواب بیدار شوید Light exposure at night if you have to get up in the middle of the night

تنظیم و تغییر دمای بدن برای خواب بهتر Body temperature regulation and change for better sleep

• دمای بدن 2 ساعت قبل از بیدار شدن در پایین ترین حد است Body temperature is lowest 2 hours before waking

انواع خواب Types of sleep

• خواب موج آهسته و خواب REM، و نحوه مدیریت بهترین خواب برای دریافت هر دو Slow wave sleep and REM sleep, and how to best manage your sleep to get both

• چرت زدن Naps

اضطراب در مورد زمین نخوردن یا خواب کافی Anxiety about not falling or getting enough sleep

• اضطراب خواب Sleep anxiety

• در رختخواب کار نمی کند Not working in bed

رژیم غذایی Diet

• انتخاب رژیم غذایی برای خواب در مقابل رژیم غذایی برای افزایش انرژی و دوپامین Diet choices for sleep vs. diet choices to boost energy and Dopamine

• مصرف کافئین Caffeine consumption

• مطالعه موردی در مورد اینکه چگونه توانستم خستگی شدید صبحگاهی را برطرف کنم Case study of how I was able to reverse extreme morning tiredness

• نوشیدن قبل از خواب Drinking before bed

وسایل خواب: لباس، پتو، تخت و بالش Tools for sleep: clothing, blankets, bed, and pillows

• بالش Pillows

• انواع تشک Mattress types

اگر بچه های خردسال دارید چه؟ What if you have young children

• چرت زدن بر اساس برنامه فرزندتان و گزینه های دیگر Napping on your child's schedule, and other options