آموزش تمرین دمبل تمام بدن و وزن بدن

سرفصل ها و درس ها

نحوه شروع/مقدمه How To Start/Introduction

• نحوه استفاده از این دوره How To Use This Course

• تست آمادگی جسمانی Fitness Test

• تعیین هدف Goal Setting

• آموزش کامل بدن - طراحی برنامه Full Body Training - Program Designing

• تمرین کامل بدن - برنامه Full Body Training - Schedule

• آموزش بادی پارت اسپلیت - طراحی برنامه Body Part Split Training - Program Designing

• تمرین اسپلیت بادی پارت - زمانبندی Body Part Split Training - Schedule

• آموزش کامل بدن آیات آموزش اسپلیت قسمت بدن Full Body Training Verses Body Part Split Training

• بهترین زمان برای ورزش کردن Best Time To Exercise

• مدت زمان ورزش Length Of Exercise

• تنفس از طریق ورزش Breathing Through Exercise

• مصرف آب Water Intake

• تکرارها/ست ها/زمان استراحت Repetitions/Sets/Rest Time

• نحوه گرم کردن و خنک کردن بدن را بیاموزید Learn How To Warm Up And Cool Down

چگونه به اهداف خود برسید و انگیزه خود را حفظ کنید How To Reach Your Goals And Keep Motivated

• ایجاد عادات جدید Creating New Habits

• اهمیت یک تصویر The Importance Of A Picture

• اهمیت موسیقی The Importance Of Music

• اهمیت یک شریک آموزشی The Importance Of A Training Partner

• اهمیت لباس The Importance Of Clothing

• به خودتان پاداش دهید Reward Yourself

بازگشت Back

• ردیف های یک بازو One Arm Rows

• ددلیفت Deadlifts

• پولاور Pullovers

• دو ردیف بازو Two Arm Rows

قفسه سینه Chest

• پرس نیمکت تخت Flat Bench Press

• فلت فلای Flat Fly

• پرواز ایستاده Standing Fly

• فشار-آپ منظم/زانو Regular/Knee Push-Ups

شانه ها Shoulders

• پرس شانه نشسته Seated Shoulder Press

• جانبی عقب Rear Laterals

• چرخش فشار دهید Rotation Press

• جانبی جانبی Side Laterals

• ردیف عمودی Upright Row

عضله سه سر Triceps

• اکستنشن های سه سر دراز کشیده Lying Triceps Extensions

• یک بازو رشوه One Arm Kickbacks

• شیب نیمکت Bench Dips

• دو اکستنشن بالای بازو Two Arm Overhead Extensions

عضله دوسر Biceps

• فرهای متناوب Alternating Curls

• فرهای چکشی Hammer Curls

• حلقه تمرکز یک بازو One Arm Concentration Curl

• فرهای با زاویه باز Wide Angled Curls

پاها Legs

• چهار سر ران - اسکات اسپلیت Quadriceps - Split Squats

• چهار سر ران - نگه داشتن دمبل اسکات جلو Quadriceps - Holding Dumbbell Front Squats

• چهار سر ران - اسکوات Plie Quadriceps - Plie Squats

• چهار سر ران - پرش اسکوات Quadriceps - Jump Squats

• چهار سر ران - جلو/عقب لانژ Quadriceps - Front/Back Lunge

• چهار سر ران - اکستنشن پا دراز کشیده Quadriceps - Lying Leg Extension

• همسترینگ - هل پاشنه Hamstrings - Heel Pushes

• همسترینگ - فرهای پا دراز کشیده Hamstrings - Lying Leg Curls

• همسترینگ - ددلیفت با پاهای سفت Hamstrings - Stiff Legged Deadlifts

• همسترینگ - فرهای یک پا Hamstrings - One Leg Curls

• گوساله - سنگ گوساله Calves - Calf Rocks

• گوساله ها - یک پا ساق پا را بالا می برد Calves - One Leg Calf Raises

گلوت Glutes

• ضربات تک پا Single Leg Kickouts

• پل راهپیمایی Marching Bridge

• هیدرانت دایره ای Circle Hydrants

هسته Core

• پایین کمر - لیفت تک پا Lower Back - Single Leg Lifts

• پایین کمر - سگ پرنده Lower Back - Bird Dogs

• قسمت فوقانی شکم - کرانچ های متقاطع بدن Upper Abs - Cross Body Crunches

• شکم فوقانی - کرانچ دمبل Upper Abs - Dumbbell Crunches

• پایین شکم - ضربات قیچی Lower Abs - Scissor Kicks

• شکم پایین - کرانچ معکوس Lower Abs - Reverse Crunches

• اریب - کج های جانبی Obliques - Side Tilts

سه تمرین پیشرفته دمبل Three Advanced Dumbbell Exercises

• تمام بدن- تاب Full Body- Swings

• بالاتنه/هسته - ردیف های مرتکب Upper Body/Core - Renegade Rows

• Quads/Shoulders - Squat To Press Quads/Shoulders - Squat To Press

مواد دوره جایزه Bonus Course Materials

• مواد پاداش Bonus Materials

نتیجه Conclusion

• تبریک و پایان دادن به افکار Congratulations And Ending Thoughts