آموزش تکه تکه شدن بدن: کاهش چربی و عضله سازی در 12 هفته

سرفصل ها و درس ها

شروع شدن Getting Started

• نقشه راه The Roadmap

• عکس بگیرید (از دست ندهید!) Take A Picture (Don't Skip!)

• نرم افزار ردیابی آموزش و اندازه گیری Training & Measurements Tracking Software

• سوالات متداول Frequently Asked Questions

• کتاب الکترونیکی جدید من (رایگان). My New (Free) eBook

اصول تغذیه Nutrition Fundamentals

• کالری و ماکرو (مبانی) Calories and Macros (The Basics)

• کالری و ماکرو برای اهداف ترکیب بدن Calories and Macros for Body Composition Goals

• چرا باید کالری و ماکروها را ردیابی کنید؟ Why You Need to Track Calories & Macros

• آیا واقعاً باید کالری و ماکروهایم را ردیابی کنم؟ Do I Really Need to Track My Calories and Macros?

• انتخاب های غذایی - چه بخوریم Food Choices- What To Eat

• پروفسور "رژیم غذایی توینکی". The "Twinkie Diet" Professor

• ورق تقلب ماکرو نهایی The Ultimate Macro Cheat Sheet

• پروتئین مورد نیاز برای افزایش عضلات، کاهش چربی و ورزشکاران Protein Requirements for Muscle Gain, Fat Loss, & Athletes

• تعداد وعده های غذایی: چند وعده غذایی؟ Meal Frequency: How Many Meals?

• نحوه ردیابی غذا با استفاده از MyNetDiary How to Track Food using MyNetDiary

• دستورالعمل های ردیابی مواد غذایی Food Tracking Guidelines

• توزین و اندازه گیری با ترازوی دیجیتالی مواد غذایی Weighing and Measuring with a Digital Food Scale

برش و حجیم کردن Cutting & Bulking

• فله یا برش؟ کدام را ابتدا باید انجام دهید؟ Bulk or Cut? Which Should You Do First?

• انتقال: حجیم کردن به برش (و بالعکس) Transitioning: Bulking to Cutting (and Vice Versa)

• بازسازی بدن: چگونه به طور همزمان چربی از دست بدهیم و عضله بسازیم Body Recomposition: How to Lose Fat & Build Muscle Simultaneously

• روال تمرین برای حجیم کردن Work-out Routine for Bulking

• روال تمرین برای برش Work-out Routine for Cutting

هدف 1: کاهش (کاهش چربی) Goal 1: Cutting (Fat Loss)

• مرحله 1. محاسبه کالری هدف روزانه برای از دست دادن چربی Step 1. Calculate Daily Target Calories for Fat Loss

• مرحله 2. تعیین اهداف کلان برای از دست دادن چربی Step 2. Determine Macro Targets for Fat Loss

• مرحله 3. تنظیم MyNetDiary برای کاهش چربی Step 3. Setting up MyNetDiary for Fat Loss

هدف 2: حجیم کردن (عضله سازی) Goal 2: Bulking (Build Muscle)

• مرحله 1. محاسبه کالری هدف روزانه برای حجیم کردن Step 1. Calculate Daily Target Calories for Bulking

• مرحله 2. تعیین اهداف کلان برای حجم دهی Step 2. Determine Macro Targets for Bulking

• مرحله 3. راه اندازی MyNetDiary برای حجم دهی Step 3. Setting up MyNetDiary for Bulking

چگونه یک برنامه غذایی انعطاف پذیر ایجاد کنیم How to Create a Flexible Meal Plan

• چگونه: یک برنامه غذایی انعطاف پذیر برش ایجاد کنید How to: Build a CUTTING Flexible Meal Plan

• ایجاد یک برنامه غذایی از ماکروهای کاهش چربی Building a Meal Plan from Fat Loss Macros

• برنامه غذایی رژیمی انعطاف پذیر (کاهش و حجیم کردن) Flexible Dieting Meal Plans (Cutting & Bulking)

• یک برنامه غذایی حجیم انعطاف پذیر بسازید Build a BULKING Flexible Meal Plan

طرز فکر Mindset

• حجم و برش انتظارات Bulking and Cutting Expectations

• انتظارات حجیم (توضیح مفصل) Bulking Expectations (Detailed Explanation)

• انتظارات واقعی از دست دادن چربی Realistic Fat Loss Expectations

اندازه گیری پیشرفت Measuring Progress

• پیگیری پیشرفت شما (حجم یا برش) Tracking Your Progress (Bulking or Cutting)

• روش های ردیابی کاهش چربی (3 روش) Fat Loss Tracking Methods (3 Methods)

• چگونه خود را به طور دقیق وزن کنید How to Weigh Yourself Accurately

• دستورالعمل های مقیاس وزن Weight Scale Guidelines

مکمل Supplements

• آیا به مکمل های آموزشی نیاز دارید؟ Do You Need Training Supplements?

• پودر پروتئین آب پنیر: نحوه بهترین استفاده از آن برای رشد عضلات Whey Protein Powder: How to Best Use It for Muscle Growth

• راهنمای سریع پروتئین آب پنیر A Quick Guide to Whey Protein

• کراتین مونوهیدرات: نحوه استفاده از آن برای رشد عضلات Creatine Monohydrate: How to Use it for Muscle Growth

• راهنمای سریع کراتین مونوهیدرات A Quick Guide to Creatine Monohydrate

منابع اضافی Additional Resources

• بازگرداندن کالری خود (قسمت 1) Eating Back Your Calories (Part 1)

• بازگشت کالری (قسمت 2) Eating Back Your Calories (Part 2)

• دستورالعمل های الکل Alcohol Guidelines

• وعده های غذایی تقلب Cheat Meals

• 4 اشتباه اصلی که باید از آنها اجتناب کنید Top 4 Cutting Mistakes to Avoid

• 4 اشتباه بزرگ که باید از آنها اجتناب کنید Top 4 Bulking Mistakes to Avoid

نتیجه Conclusion

• سفر آغاز می شود The Journey Begins

• بعد چه می شود؟ What's Next?

• خدمات مربیگری من My Coaching Services