تمرین ماراتن با روش پوز

سرفصل ها و درس ها

هفته 1: مروری بر برنامه Week 1: Program Overview

• هفته 1: مروری بر برنامه Week 1: Program Overview

• آموزش خودارزیابی Self-Assessment Instruction

• در مورد دویدن چه می دانید؟ What do you know about Running?

• معرفی مفاهیم در حال اجرا Running Concepts Introduction

• مقدمه دریل ها و تمرین ها Drills and Exercises Introduction

• مروری بر برنامه آموزشی هفتگی Weekly Training Schedule Overview

• مته شماره 1 - موقعیت فنر Drill #1 - Springess Position

• دریل شماره 2 - حالت دویدن Drill #2 - The Running Pose

• مته شماره 3 - درک وزن بدن Drill #3 - Body Weight Perception

• بررسی هفته 1 Week 1 Review

هفته دوم: مبانی برنامه Week 2: Program Foundations

• هفته دوم: مبانی برنامه Week 2: Program Foundations

• مبانی حرکت اساسی Basic Movement Fundamentals

• درک ادراک Understanding Perception

• برنامه تمرینی هفته دوم Week 2 Training Schedule

• مته شماره 1 - 2 پا رازک Drill #1 - 2 Leg Hops

• مته شماره 2 - پرش Drill #2 - Skip

• مته شماره 3 - انگشتان پا به داخل و خارج می شوند Drill #3 - Toes In-and-Out

• مته شماره 4 - آونگ پهلو به پهلو Drill #4 - Side-to-Side Pendulum

• مته شماره 5 - لانژ جلو Drill #5 - Front Lunge

• بررسی هفته دوم Week 2 Review

هفته 3: ژست گرفتن، پاییز، کشیدن Week 3: Pose, Fall, Pull

• هفته 3: ژست گرفتن، پاییز، کشیدن Week 3: Pose, Fall, Pull

• روش پوز دویدن چیست؟ What is the Pose Method of Running?

• چگونه از صدمات جلوگیری کنیم How to Prevent Injuries

• چگونه سریعتر بدویم How to Run Faster

• نحوه دویدن طولانی تر How to Run Longer

• برنامه تمرینی هفته سوم Week 3 Training Schedule

• مته شماره 1 - پونی Drill #1 - Pony

• مته شماره 2 - مته چوب Drill #2 - Timber Drill

• مته شماره 3 - مته چوب در حالت Drill #3 - Timber Drill in Pose

• دریل شماره 4 - دویدن به سمت عقب Drill #4 - Running Backwards

• بررسی هفته سوم Week 3 Review

هفته چهارم: گام - فریم به فریم Week 4: The Stride - Frame by Frame

• هفته چهارم: گام - فریم به فریم Week 4: The Stride - Frame by Frame

• آناتومی یک گام Anatomy of a Stride

• تجزیه و تحلیل 6 نقطه ای در حال اجرا 6-Point Running Analysis

• برنامه تمرینی هفته چهارم Week 4 Training Schedule

• بررسی هفته چهارم Week 4 Review

هفته پنجم: گرم کردن و خنک کردن Week 5: Warm-Up and Cool-Down

• هفته پنجم: گرم کردن و خنک کردن Week 5: Warm-Up and Cool-Down

• روال گرم کردن Warm-Up Routine

• انعطاف پذیری در مقابل کشش Flexibility vs Stretching

• برنامه تمرینی هفته پنجم Week 5 Training Schedule

• مته شماره 1 - کریس کراس Drill #1 - Criss Cross

• مته شماره 2 - آونگ جلو به عقب Drill #2 - Front-to-Back Pendulum

• مته شماره 3 - پیچ و تاب Drill #3 - Twist

• مته شماره 4 - شیب لگن رو به پایین Drill #4 - Face Down Hip Dips

• مته شماره 5 - 2 پا راپ به عقب Drill #5 - 2 Leg Hops Backwards

• روتین انعطاف پذیری پایین تنه Lower Body Flexibility Routine

• بررسی هفته پنجم Week 5 Review

هفته ششم: پیشگیری از آسیب Week 6: Preventing Injuries

• هفته ششم: پیشگیری از آسیب Week 6: Preventing Injuries

• ضربه پاشنه The Heel Strike

• اعتصاب وسط پا The Mid-Foot Strike

• اعتصاب جلو پا The Forefoot Strike

• برنامه تمرینی هفته ششم Week 6 Training Schedule

• دریل شماره 1 - درک وزن بدن در حالت Drill #1 - Bodyweight Perception in Pose

• مته شماره 2 - ضربه زدن با پا Drill #2 - Foot Tapping

• دریل شماره 3 - تغییر پشتیبانی Drill #3 - Change of Support

• بررسی هفته ششم Week 6 Review

هفته هفتم: سریعتر دویدن Week 7: Running Faster

• هفته هفتم: سریعتر دویدن Week 7: Running Faster

• هندسه دویدن Geometry of Running

• پمپاژ بازو Arm Pumping

• پنجه پشت Paw Back

• فشار آف فعال Active Push-Off

• برنامه تمرینی هفته هفتم Week 7 Training Schedule

• مته شماره 1 - مته چوبی برای اجرا Drill #1 - Timber Drill to Run

• مته شماره 2 - مته چوبی برای اجرا در حالت Drill #2 - Timber Drill to Run in Pose

• مته شماره 3 - سقوط دیوار Drill #3 - Wall Fall

• مته شماره 4 - سقوط دیوار در حالت Drill #4 - Wall Fall in Pose

• بررسی هفته هفتم Week 7 Review

هفته 8: دویدن طولانی تر Week 8: Running Longer

• هفته 8: دویدن طولانی تر Week 8: Running Longer

• فرود فعال Active Landing

• زانو درایو Knee Drive

• کشیدن Pulling

• برنامه تمرینی هفته هشتم Week 8 Training Schedule

• دریل شماره 1 - شروع کننده ضربه Drill #1 - Kick Starter

• مته شماره 2 - لانژ جلویی بالا Drill #2 - Elevated Front Lunge

• مته شماره 3 - کشش مقاومتی نشسته Drill #3 - Seated Resistance Pull

• بررسی هفته هشتم Week 8 Review

هفته نهم: آسیب های رایج Week 9: Common Injuries

• هفته نهم: آسیب های رایج Week 9: Common Injuries

• چگونه مجروح می شوید How you get Injured

• زمانی که بیشتر آسیب های دویدن رخ می دهد When most Running Injuries Occur

• برنامه تمرینی هفته نهم Week 9 Training Schedule

• مته شماره 1 - دست ها از جلو به هم گره می خورند Drill #1 - Hands Clasped in Front

• مته شماره 2 - دست ها در پشت قفل شده اند Drill #2 - Hands Clasped Behind

• مته شماره 3 - کف دست در قسمت پایین کمر Drill #3 - Palm on the Lower Back

• مته شماره 4 - انگشت خود را روی دکمه شکم خود قرار دهید Drill #4 - Finger on your Belly Button

• بررسی هفته نهم Week 9 Review

هفته 10: کفش ها و سطوح Week 10: Shoes and Surfaces

• هفته 10: کفش ها و سطوح Week 10: Shoes and Surfaces

• اجرا بر روی سطوح مختلف Running on Different Surfaces

• کفش دویدن Running Shoes

• برنامه تمرینی هفته دهم Week 10 Training Schedule

• مته شماره 1 - شیب لگن رو به پایین با پا بالا Drill #1 - Face Down Hip Dips with a Leg Up

• مته شماره 2 - هامی روسی Drill #2 - Russian Hammy

• مته شماره 3 - پاییز را نگه دارید و رها کنید Drill #3 - Hold and Release Fall

• بررسی هفته دهم Week 10 Review

هفته یازدهم: تمرین مقاومتی Week 11: Resistance Training

• هفته یازدهم: تمرین مقاومتی Week 11: Resistance Training

• آموزش مقاومتی Resistance Training

• برنامه تمرینی هفته یازدهم Week 11 Training Schedule

• مته شماره 1 - سقوط تسمه Drill #1 - Belt Fall

• دریل شماره 2 - باندهای مقاومت انفرادی اجرا می شوند Drill #2 - Solo Resistance Bands Run

• مته شماره 3 - باندهای مقاومت شریک اجرا می شوند Drill #3 - Partner Resistance Bands Run

• بررسی هفته یازدهم Week 11 Review

هفته دوازدهم: جمع بندی برنامه Week 12: Program Wrap-Up

• هفته دوازدهم: جمع بندی برنامه Week 12: Program Wrap-Up

• متخصص تکنیک دویدن دارای گواهینامه Pose Method Pose Method Certified Running Technique Specialist

• برنامه تمرینی هفته دوازدهم Week 12 Training Schedule

• خود ارزیابی نهایی Final Self-Assessment

• بررسی هفته دوازدهم Week 12 Review

سخنرانی جایزه - منابع روش ژست اضافی BONUS LECTURE - Additional Pose Method Resources

• سخنرانی جایزه - منابع روش ژست اضافی Bonus Lecture - Additional Pose Method Resources