آموزش برنامه توسعه قدرت برای دوندگان - آخرین آپدیت

سرفصل ها و درس ها

مبانی مفهومی قدرت برای دوندگان Conceptual Foundation of Strength for Runners

• مرور کلی سری تمرینات قدرتی Strength Series Overview

• نحوه رویکرد به تمرینات قدرتی How to Approach Strength Training

• رابطه بین نیرو و قدرت The Relationship Between Force and Strength

• توسعه قدرت: ایزوله در مقابل عملکردی Strength Development: Isolation vs Functional

• مرور کلی جدول زمانی تمرینات قدرتی Strength Training Schedule Overview

دریل‌ها و تمرینات عملی قدرتی Practical Drills & Exercises for Strength

• اسکوات چگونه دوندگان را قوی می‌کند How Squats Strengthen Runners

• تمرین قدرتی: اسکوات تک پا Strength Exercise: 1 Leg Squats

• تمرین قدرتی: اسکوات بالای سر Strength Exercise: Overhead Squats

• پرش‌های کوتاه و بلند چگونه دوندگان را قوی می‌کنند How Hops and Jumps Strengthen Runners

• تمرین قدرتی: پرش دو پا با هالتر Strength Exercise: 2 Leg Hops with a Bar

• تمرین قدرتی: پرش تک پا با هالتر Strength Exercise: 1 Leg Hops with a Bar

• تمرین قدرتی: پرش روی باکس دو پا Strength Exercise: 2 Leg Box Jumps

• تمرین قدرتی: پرش روی باکس تک پا Strength Exercise: 1 Leg Box Jumps

• تمرین قدرتی: کشش با وزنه مچ پا Strength Exercise: Ankle Weight Pulls

• قدرت عضلات شکم و کمر برای دوندگان Abs and Back Strength for Runners

• تمرین قدرتی: مراحل پیشرفت بالا آوردن پا (به پشت) Strength Exercise: Face Up Leg Raise Progression

• تمرین قدرتی: مراحل پیشرفت بالا آوردن پا (به شکم) Strength Exercise: Face Down Leg Raise Progression

• شنا رفتن چگونه دوندگان را قوی می‌کند How Push-Ups Strengthen Runners

• تمرین قدرتی: مراحل پیشرفت شنا Strength Exercise: Push-Ups Progression

• اهمیت قدرت ناحیه لگن و باسن The Importance of Hip Area Strength

• تمرین قدرتی: مراحل پیشرفت Hip Dips (به شکم) Strength Exercise: Face Down Hip Dips Progression

• تمرین قدرتی: مراحل پیشرفت Hip Dips (به پشت) Strength Exercise: Face Up Hip Dips Progression

• تمرین قدرتی: مراحل پیشرفت Hip Dips (به پهلو) Strength Exercise: Side Hip Dips Progression

برنامه تمرینی ۴ هفته‌ای 4-Week Training Program

• ارزیابی اولیه قدرت Initial Strength Assessment

• جدول تمرینی هفته اول Week 1 Training Schedule

• هفته اول - جلسه تمرینی روز اول Week 1 - Day 1 Training Session

• هفته اول - جلسه تمرینی روز دوم Week 1 - Day 2 Training Session

• هفته اول - جلسه تمرینی روز سوم Week 1 - Day 3 Training Session

• جدول تمرینی هفته دوم Week 2 Training Schedule

• هفته دوم - جلسه تمرینی روز اول Week 2 - Day 1 Training Session

• هفته دوم - جلسه تمرینی روز دوم Week 2 - Day 2 Training Session

• هفته دوم - جلسه تمرینی روز سوم Week 2 - Day 3 Training Session

• جدول تمرینی هفته سوم Week 3 Training Schedule

• هفته سوم - جلسه تمرینی روز اول Week 3 - Day 1 Training Session

• هفته سوم - جلسه تمرینی روز دوم Week 3 - Day 2 Training Session

• هفته سوم - جلسه تمرینی روز سوم Week 3 - Day 3 Training Session

• جدول تمرینی هفته چهارم Week 4 Training Schedule

• ارزیابی نهایی و چشم‌انداز Final Assessment & Outlook

درس جایزه: منابع تکمیلی روش Pose BONUS LECTURE - Additional Pose Method Resources

• درس جایزه: منابع تکمیلی روش Pose Bonus Lecture - Additional Pose Method Resources