آموزش درمان خودبه‌خود بی‌خوابی با روش CBT (شناختی-رفتاری) - آخرین آپدیت

سرفصل ها و درس ها

مقدمه دوره COURSE INTRODUCTION

• نکته مهم Important note

• معرفی دوره Introduction to the course

درک خواب و بی‌خوابی UNDERSTANDING SLEEP AND INSOMNIA

• چرا خواب اهمیت دارد؟ Why is sleep important?

• خواب «نرمال» چیست؟ What's a 'normal sleep'?

• خواب «غیرنرمال» چیست؟ What's an 'abnormal' sleep?

• وقتی خوب یا کافی نمی‌خوابیم چه اتفاقی می‌افتد؟ What happens when we don't sleep well or enough?

• انواع بی‌خوابی Types of insomnia

CBT (درمان شناختی رفتاری) چیست؟ WHAT IS CBT (COGNITIVE BEHAVIORAL THERAPY)?

• CBT به عنوان بهترین درمان طبیعی برای بی‌خوابی CBT as the best natural treatment for insomnia

• شش مرحله CBT برای درمان بی‌خوابی CBT: the six steps for treating insomnia

مرحله اول CBT: بهسازی محیط CBT: STEP 1 - SORT OUT YOUR ENVIRONMENT

• خواب یک تجربه حسی است Sleep is a sensory experience

• لامسه: تخت و bedding Touch: bed & bedding

• بینایی: حذف نور Sight: remove light

• شنوایی: حذف صدا Hearing: remove noise

• بویایی: تازه کردن هوا و رایحه‌درمانی Smell: freshen the air and use aromatherapy

• چشایی: غذای درست در زمان درست Taste: the right food at the right time

• خلاصه بهسازی محیط Sort out your environment: summary

• فعالیت: بررسی محیط خواب شخصی شما ACTIVITY:  Check your personal sleep environment

مرحله دوم CBT: بهبود بهداشت خواب CBT: STEP 2 - IMPROVE YOUR SLEEP HYGIENE

• تغییر روتین قبل از خواب Change your bedtime routine

• تغییر روتین روزانه Change your daytime routine

• فعالیت: بررسی بهداشت خواب شما ACTIVITY: Check your sleep hygiene

مرحله سوم CBT: تغییر باورهای ناکارآمد درباره خواب CBT: STEP 3 - CHANGE YOUR UNHELPFUL BELIEFS ABOUT SLEEP

• افکار رایج و ناکارآمد مرتبط با خواب Common unhelpful sleep-related thoughts

• روش‌های به چالش کشیدن افکار ناکارآمد خواب Ways to challenge unhelpful sleep-related thoughts

مرحله چهارم CBT: تمرین ریلکسیشن و مدیتیشن CBT: STEP 4 - PRACTICE RELAXATION AND MEDITATION

• آرام‌سازی و مدیتیشن Relaxation and meditation

• خوابیدن: مدیتیشن ۱۰ دقیقه‌ای Sleeping : 10-minute meditation

• بازگشت به خواب: مدیتیشن ۱۰ دقیقه‌ای Falling back to sleep: 10-minute meditation

مرحله پنجم CBT: کنترل محرک‌ها CBT: STEP 5 - STIMULUS CONTROL

• کنترل محرک‌ها Stimulus control

مرحله ششم CBT: محدودیت خواب CBT: STEP 6 - SLEEP RESTRICTION

• محدودیت خواب چیست؟ What is sleep restriction?

• فعالیت: دانلود دفترچه ثبت خواب ACTIVITY: Download the sleep diary

• اجرای عملی محدودیت خواب Sleep restriction in practice

نتیجه‌گیری و جمع‌بندی CONCLUSIONS AND WRAP UP

• نتیجه‌گیری و جمع‌بندی Conclusions and wrap up

کوییز: سنجش دانش شما QUIZ: TEST YOUR KNOWLEDGE

• ۵۰ سوال تستی چهارگزینه‌ای 50 Multiple Choice Questions