آموزش اصول تمرین با وزنه و بدنسازی

سرفصل ها و درس ها

نحوه شروع/مقدمه How To Start/Introduction

• مقدمه/چرا وزنه برداری می کنیم؟ Introduction/Why Do We WeightLift?

• فواید سلامتی Health Benefits

• درک ژنتیک Understanding Genetics

• تعیین هدف Goal Setting

• اصول FITT FITT Principles

• طراحی برنامه Program Designing

• آموزش کامل بدن آیات آموزش اسپلیت قسمت بدن Full Body Training Verses Body Part Split Training

• آموزش کامل بدن - طراحی برنامه Full Body Training - Program Designing

• آموزش اسپلیت بادی پارت - طراحی برنامه Bodypart Split Training - Program Designing

• Push Pull System - طراحی برنامه Push Pull System - Program Designing

• تجهیزات مورد استفاده Equipement Used

هشت دلیل برای تمرینات قدرتی موثر Eight Reasons For Effective Strength Training

• 1. ساخت و حفظ توده عضلانی 1. Building And Maintaining Muscle Mass

• 2. سوزاندن کالری بیشتر در حالت استراحت 2. Burning More Calories At Rest

• 3. حفظ تراکم استخوان 3. Maintaining Bone Density

• 4. بهبود وضعیت بدن 4. Improving Posture

• 5. بهبود سلامت روان 5. Improving Mental Health

• 6. با افزایش سن قدرت خود را حفظ کنید 6. Maintain Strength As We Age

• 7. بهبود سلامت قلب 7. Improving Heart Health

• 8. خطر ابتلا به دیابت کمتر 8. Less Risk Of Diabetes

دستورالعمل های تمرین با وزنه Weight Training Guidlines

• فرم مناسب Proper Form

• جداسازی عضلانی Muscle Isolation

• تکرارها Repetitions

• حداکثر یک تکرار One Repetition Maximum

• مجموعه ها Sets

• تمپو Tempo

• جلد Volume

• تمرین بیش از حد Overtraining

• روزهای استراحت Rest Days

• تکنیک های گرم کردن و خنک کردن موثر Effective Warmup And Cooldown Techniques

اصول تمرین با وزنه Weight Training Principles

• مجموعه های مستقیم Straight Sets

• سوپر ست ها Supersets

• سه ست Tri-Sets

• مجموعه های غول پیکر Giant Sets

• مجموعه های نزولی Descending Sets

• سیستم چند مجموعه ای Multi-Set System

• تکرارهای هرمی Pyramid Repetitions

• تکرارهای معکوس هرم Reverse Pyramid Repetitions

• تکرارهای اجباری Forced Repetitions

• تکرارهای جزئی Partial Repetitions

• استراحت تکرارهای مکث Rest Pause Repetitions

• پیش اگزوز Pre-Exhaust

• گیجی عضلانی Muscle Confusion

فیلم های ورزشی Exercise Videos

• پشت - ردیف پشت هالتر Back - Barbell Back Row

• پشت - ردیف قرقره پایین Back - Low Pulley Row

• عقب - بالا بکش Back - Pull Up

• عقب - لت pulldown به جلو Back - Lat Pulldown To Front

• برگشت - ددلیفت Back - Deadlift

• سینه - پرس نیمکت تخت هالتر Chest - Barbell Flat Bench Press

• سینه - کابل قفسه سینه پرواز Chest - Cable Chest Fly

• چهار سر ران - اسکات پشت هالتر Quadriceps - Barbell Back Squats

• چهار سر ران - پرس ساق پا Quadriceps - Leg Press

• همسترینگ - پرس پاشنه Hamstrings - Heel Press

• همسترینگ - ددلیفت با پاهای سفت Hamstrings- Stiff Legged Deadlift

• شانه ها - پرس شانه هالتر Shoulders - Barbell Shoulder Press

• شانه ها - طناب کشیدن صورت Shoulders - Rope Face Pulls

• Triceps - EZ Bar Extensions Triceps - EZ Bar Extensions

• عضله سه سر - بار Pushdowns Triceps - Bar Pushdowns

• عضله دوسر - حلقه هالتر Biceps - Barbell Curl

• عضله دوسر و ساعد - حلقه چکش طناب Biceps & Forearms - Rope Hammer Curl

• پایین کمر - صبح بخیر Lower Back - Good Mornings

• شکم - کرانچ دوچرخه Abdominals - Bicycle Crunch

• شکم - V نشستن Abdominals - V Sit

• شکم - پلانک آرنج Abdominals - Elbow Plank

• اریب - پلانک کناری Obliques - Side Plank

راهنمای مکمل Supplement Guide

• توصیه ها Recommendations

دارو های افزاینده کا رآیی Performance Enhancing Drugs

• آیا آنها ارزش آن را دارند؟ Are They Worth It?

دوره های اضافی Course Extras

• مطالب اضافی Additional Content

نتیجه Conclusion

• تبریک و پایان دادن به افکار Congratulations And Ending Thoughts