Calisthenics/آموزش وزن بدن برای مبتدیان

سرفصل ها و درس ها

معرفی Introduction

• نحوه استفاده از برنامه HOW TO USE THE PROGRAM

سطح 1: روز 1 (دوشنبه یا سه شنبه) Level 1 : Day 1 (Mon or Tue)

• گرم کردن عمومی General Warm up

• گرم کردن مچ دست و شانه Wrist & Shoulder warm up

• پیاده روی پایک (5 - 8 × ست) Pike walk (5 - 8 x 3 sets)

• فشار به سمت شیب بالا (8 - 12 × 3 ست) Incline push up (8 - 12 x 3 sets)

• بلند کردن زانو نشسته (8 - 12 x 3 ست) Seated knee raise (8 - 12 x 3sets)

• دراز کشیدن (8 - 12 x 3 ست) Lying pull up (8 - 12 x 3 sets)

• فشار کتف به بالا (8 - 12 × 3 ست) Scapula push up (8 - 12 x 3 sets)

• اسکات کمکی (10 - 15 × 3 ست) Assisted squat (10 - 15 x 3 sets)

• کوهنورد (30 ثانیه در 3 ست) *30 ثانیه استراحت بین ست ها Mountain climber (30 sec x 3 sets) *30 sec rest between sets

سطح 1: روز 2 (چهارشنبه یا پنجشنبه) Level 1 : Day 2 (Wed or Thu)

• گرم کردن عمومی General Warm up

• گرم کردن مچ دست و شانه Wrist & Shoulder warm up

• پایه قورباغه (مجموع 30 ثانیه) Frog stand (30 sec total)

• صندلی های شیب دار (8 - 12 × 3 ست) Chair dips (8 - 12 x 3 sets)

• بالا بردن پا دراز کشیده (8 - 12 × 3 ست) Lying leg raises (8 - 12 x 3 sets)

• پلانک بالا و پایین (8 - 12 × 3 ست) Plank up & down (8 - 12 x 3 sets)

• دراز کشیدن (8 - 12 x 3 ست) Lying pull up (8 - 12 x 3 sets)

• افزایش پل گلوتس (8 - 12 × 3 ست) Glutes bridge raise (8 - 12 x 3 sets)

• کوهنورد (30 ثانیه در 3 ست) *30 ثانیه استراحت بین ست ها Mountain climber (30 sec x 3 sets) *30 sec rest between sets

سطح 1: روز 3 (جمعه یا شنبه) Level 1 : Day 3 (Fri or Sat)

• گرم کردن عمومی General Warm up

• گرم کردن مچ دست و شانه Wrist & Shoulder warm up

• پیاده روی پایک (5 - 8 × ست) Pike walk (5 - 8 x 3 sets)

• فشار به سمت شیب بالا (8 - 12 × 3 ست) Incline push up (8 - 12 x 3 sets)

• بلند کردن زانو نشسته (8 - 12 × 3 ست) Seated knee raise (8 - 12 x 3 sets)

• دراز کشیدن (8 - 12 x 3 ست) Lying pull up (8 - 12 x 3 sets)

• فشار کتف به بالا (8 - 12 × 3 ست) Scapula push up (8 - 12 x 3 sets)

• اسکات کمکی (10 تا 15 ست) Assisted squat (10 - 15 sets)

• کوهنورد (30 ثانیه در 3 مجموعه) Mountain climber (30 sec x 3 sets)

سطح 1: روز 4 (شنبه یا یکشنبه) Level 1 : Day 4 (Sat or Sun)

• گرم کردن عمومی General Warm up

• گرم کردن مچ دست و شانه Wrist & Shoulder warm up

• پایه قورباغه (مجموع 30 ثانیه) Frog stand (30 sec total)

• صندلی های شیب دار (8 - 12 × 3 ست) Chair dips (8 - 12 x 3 sets)

• بلند کردن پا دراز کشیده (8 - 12 × 3 ست) Lying leg raise (8 - 12 x 3 sets)

• پلانک بالا و پایین (8 - 12 × 3 ست) Plank up & down (8 - 12 x 3 sets)

• دراز کشیدن (8 - 12 x 3 ست) Lying pull up (8 - 12 x 3 sets)

• افزایش پل گلوتس (8 - 12 × 3 ست) Glutes bridge raise (8 - 12 x 3 sets)

• کوهنورد (30 ثانیه در 3 ست) *30 ثانیه استراحت بین ست ها Mountain climber (30 sec x 3 sets) *30 sec rest between sets

سطح 2: روز 1 (دوشنبه یا سه شنبه) Level 2 : Day 1 (Mon or Tue)

• گرم کردن عمومی General Warm up

• گرم کردن مچ دست و شانه Wrist & Shoulder warm up

• پیاده روی با پایک بالا (5 - 8 × 3 ست) Elevated pike walk (5 - 8 x 3 sets)

• زانو زدن (8 - 12 × 3 ست) Kneeling push up (8 - 12 x 3 sets)

• بلند کردن زانو آویزان (8 - 12 × 3 ست) Hanging knee raise (8 - 12 x 3 sets)

• کشش معکوس (5 - 8 × 3 مجموعه) Inverted pull up (5 - 8 x 3 sets)

• پلانک بالا و پایین (8 - 12 × 3 ست) Plank up & down (8 - 12 x 3 sets)

• اسکات (10 - 15 × 3 ست) Squat (10 - 15 x 3 sets)

• کوهنورد (30 ثانیه در 3 ست) *30 استراحت بین ست ها Mountain climber (30 sec x 3 sets) *30 rest between sets

سطح 2: روز 2 (چهارشنبه یا پنجشنبه) Level 2 : Day 2 (Wed or Thu)

• گرم کردن عمومی General Warm up

• گرم کردن مچ دست و شانه Wrist & Shoulder warm up

• پایه دستی دیواری (مجموع 20 ثانیه) Wall handstand (20 sec total)

• شیب کمکی (8 - 12 × 3 ست) Assisted dips (8 - 12 x 3 sets)

• پلانک زانو تا آرنج (8 - 12 × 3 ست) Plank knee to elbow (8 - 12 x 3 sets)

• بالا کشیدن به کمک پا (5 - 8 × 3 ست) Feet assisted pull up (5 - 8 x 3 sets)

• فشار بالا منفی (5 - 8 x 2 ست) Negative push up (5 - 8 x 2 sets)

• بالا بردن پل باسن یک پا (8 - 12 × 3 ست) One leg glutes bridge raise (8 - 12 x 3 sets)

• کوهنورد (30 ثانیه در 3 ست) *30 ثانیه استراحت بین ست ها Mountain climber (30 sec x 3 sets) *30 sec rest between sets

سطح 2: روز 3 (جمعه یا شنبه) Level 2 : Day 3 (Fri or Sat)

• گرم کردن عمومی General Warm up

• گرم کردن مچ دست و شانه Wrist & Shoulder warm up

• پیاده روی با پایک بالا (5 - 8 × 3 ست) Elevated pike walk (5 - 8 x 3 sets)

• زانو زدن (8 -12 x 3 ست) Kneeling push up (8 -12 x 3 sets)

• بلند کردن زانو آویزان (8 - 12 × 3 ست) Hanging knee raise (8 - 12 x 3 sets)

• کشش معکوس (5 - 8 × 3 مجموعه) Inverted pull up (5 - 8 x 3 sets)

• پلانک بالا و پایین (8 - 12 × 3 ست) Plank up & down (8 - 12 x 3 sets)

• اسکات (10 - 15 × 3 ست) Squat (10 - 15 x 3 sets)

• کوهنورد (30 ثانیه در 3 ست) *30 ثانیه استراحت بین ست ها Mountain climber (30 sec x 3 sets) *30 sec rest between sets

سطح 2: روز 4 (شنبه یا یکشنبه) Level 2 : Day 4 (Sat or Sun)

• گرم کردن عمومی General Warm up

• گرم کردن مچ دست و شانه Wrist & Shoulder warm up

• پایه دستی دیواری (مجموع 20 ثانیه) Wall handstand (20 sec total)

• شیب کمکی (8 - 12 × 3 ست) Assisted dips (8 - 12 x 3 sets)

• پلانک زانو تا آرنج (8 - 12 × 3 ست) Plank knee to elbow (8 - 12 x 3 sets)

• بالا کشیدن به کمک پا (5 - 8 × 3 ست) Feet assisted pull up (5 - 8 x 3 sets)

• فشار بالا منفی (5 - 8 x 2 ست) Negative push up (5 - 8 x 2 sets)

• بالا بردن پل باسن یک پا (8 - 12 × 3 ست) One leg glutes bridge raise (8 - 12 x 3 sets)

• کوهنورد (30 ثانیه در 3 ست) *30 ثانیه استراحت بین ست ها Mountain climber (30 sec x 3 sets) *30 sec rest between sets

سطح 3: روز 1 (دوشنبه یا سه شنبه) Level 3 : Day 1 (Mon or Tue)

• گرم کردن عمومی General Warm up

• گرم کردن مچ دست و شانه Wrist & Shoulder warm up

• پایه دستی دیواری (مجموع 30 ثانیه) Wall handstand (30 sec total)

• فشار به بالا (8 - 12 × 3 ست) Push up (8 - 12 x 3 sets)

• بلند کردن پاهای آویزان (8 - 12 × 3 ست) Hanging leg raise (8 - 12 x 3 sets)

• نگه داشتن به بالا (مجموع 20 ثانیه) Pull up hold (20 sec total)

• صندلی های شیب دار (8 - 12 × 3 ست) Chair dips (8 - 12 x 3 sets)

• بلند کردن پا دراز کشیده (8 - 12 × 3 ست) Lying leg raise (8 - 12 x 3 sets)

• لانژ (8 - 12 × 3 ست) Lunge (8 - 12 x 3 sets)

سطح 3: روز 2 (چهارشنبه یا پنجشنبه) Level 3 : Day 2 (Wed or Thu)

• گرم کردن عمومی General Warm up

• گرم کردن مچ دست و شانه Wrist & Shoulder warm up

• پیاده روی روی دیوار (3 - 5 × ست) Wall walk (3 - 5 x 3 sets)

• بالا بردن زانو خوابیده (8 - 12 × 3 ست) Lying knee raise (8 - 12 x 3 sets)

• کشش معکوس گسترده (8 - 12 x 3 مجموعه) Wide inverted pull up (8 - 12 x 3 sets)

• شیب منفی (5 - 8 x 2 ست) Negative dips (5 - 8 x 2 sets)

• توخالی برای جمع کردن (8 - 12 x 3 ست) Hollow to tuck (8 - 12 x 3 sets)

• اسکات عریض (10 -15 x 3 ست) Wide squat (10 -15 x 3 sets)

• کوهنورد (30 ثانیه در 3 ست) *30 ثانیه استراحت بین ست ها Mountain climber (30 sec x 3 sets) *30 sec rest between sets

سطح 3: روز 3 (جمعه یا شنبه) Level 3 : Day 3 (Fri or Sat)

• گرم کردن عمومی General Warm up

• گرم کردن مچ دست و شانه Wrist & Shoulder warm up

• پایه دستی دیواری (مجموع 30 ثانیه) Wall handstand (30 sec total)

• فشار به بالا (8 - 12 × 3 ست) Push up (8 - 12 x 3 sets)

• بلند کردن پاهای آویزان (8 - 12 × 3 ست) Hanging leg raise (8 - 12 x 3 sets)

• نگه داشتن به بالا (مجموع 20 ثانیه) Pull up hold (20 sec total)

• صندلی های شیب دار (8 - 12 × 3 ست) Chair dips (8 - 12 x 3 sets)

• بلند کردن پا دراز کشیده (8 - 12 × 3 ست) Lying leg raise (8 - 12 x 3 sets)

• لانژ (8 - 12 × 3 ست) Lunge (8 - 12 x 3 sets)

سطح 3: روز 4 (شنبه یا یکشنبه) Level 3 : Day 4 (Sat or Sun)

• گرم کردن عمومی General Warm up

• گرم کردن مچ دست و شانه Wrist & Shoulder warm up

• پیاده روی روی دیوار (3 - 5 × ست) Wall walk (3 - 5 x 3 sets)

• بالا بردن زانو خوابیده (8 - 12 × 3 ست) Lying knee raise (8 - 12 x 3 sets)

• کشش معکوس گسترده (8 - 12 x 3 مجموعه) Wide inverted pull up (8 - 12 x 3 sets)

• شیب منفی (5 - 8 x ست) Negative dips (5 - 8 x 3 sets)

• توخالی برای جمع کردن (8 - 12 x 3 ست) Hollow to tuck (8 - 12 x 3 sets)

• اسکات عریض (10 - 15 × 3 ست) Wide squat (10 - 15 x 3 sets)

• کوهنورد (30 ثانیه در 3 ست) *30 استراحت بین ست ها Mountain climber (30 sec x 3 sets) *30 rest between sets

سطح 4: روز 1 (دوشنبه یا سه شنبه) Level 4 : Day 1 (Mon or Tue)

• گرم کردن عمومی General Warm up

• گرم کردن مچ دست و شانه Wrist & Shoulder warm up

• پایه دستی معده به دیوار (مجموع 20 ثانیه) Stomach to wall handstand (20 sec total)

• فشار به بالا (8 - 12 x 3 ست) Wide push up (8 - 12 x 3 sets)

• L-sit آویزان (مجموع 30 ثانیه) Hanging L-sit (30 sec total)

• کشش منفی (3 - 5 x 2 ست) Negative pull up (3 - 5 x 2 sets)

• اسکات عریض (10 -15 x 3 ست) Wide squat (10 -15 x 3 sets)

• دیپ (5 - 8 × 3 ست) Dips (5 - 8 x 3 sets)

• نگه داشتن بدن توخالی (30 ثانیه در 3 ست) *30 ثانیه استراحت بین ست ها Hollow body hold (30 sec x 3 sets) *30 sec rest between sets

سطح 4: روز 2 (چهارشنبه یا پنجشنبه) Level 4 : Day 2 (Wed or Thu)

• گرم کردن عمومی General Warm up

• گرم کردن مچ دست و شانه Wrist & Shoulder warm up

• شیر بالای شانه پایک (8 - 12 x 3 ست) Elevated pike shoulder tap (8 - 12 x 3 sets)

• چانه بالا (3 - 5 × 3 ست) Chin up (3 - 5 x 3 sets)

• L-sit آویزان (مجموع 30 ثانیه) Hanging L-sit (30 sec total)

• دیپ (8 - 12 × 3 ست) Dips (8 - 12 x 3 sets)

• اسکات کماندار (8 - 12 × 3 ست) Archer squat (8 - 12 x 3 sets)

• چانه معکوس (8 - 12 x 3 ست) Inverted chin up (8 - 12 x 3 sets)

• کوهنورد (30 ثانیه در 3 ست) *30 ثانیه استراحت بین ست ها Mountain climber (30 sec x 3 sets) *30 sec rest between sets

سطح 4: روز 3 (جمعه یا شنبه) Level 4 : Day 3 (Fri or Sat)

• گرم کردن عمومی General Warm up

• گرم کردن مچ دست و شانه Wrist & Shoulder warm up

• پایه دستی معده به دیوار (مجموع 20 ثانیه) Stomach to wall handstand (20 sec total)

• فشار به بالا (8 - 12 x 3 ست) Wide push up (8 - 12 x 3 sets)

• L-sit آویزان (مجموع 30 ثانیه) Hanging L-sit (30 sec total)

• کشش منفی (3 - 5 x 2 ست) Negative pull up (3 - 5 x 2 sets)

• اسکات عریض (10 - 15 × 3 ست) Wide squat (10 - 15 x 3 sets)

• دیپ (5 - 8 × 3 ست) Dips (5 - 8 x 3 sets)

• نگه داشتن بدن توخالی (30 ثانیه در 3 ست) Hollow body hold (30 sec x 3 sets)

سطح 4: روز 4 (شنبه یا یکشنبه) Level 4 : day 4 (Sat or Sun)

• گرم کردن عمومی General Warm up

• گرم کردن مچ دست و شانه Wrist & Shoulder warm up

• شیر بالای شانه پایک (8 - 12 x 3 ست) Elevated pike shoulder tap (8 - 12 x 3 sets)

• چانه بالا (3 - 5 × 3 ست) Chin up (3 - 5 x 3 sets)

• L-sit آویزان (مجموع 30 ثانیه) Hanging L-sit (30 sec total)

• دیپ ( 8 - 12 × 3 ست) Dips ( 8 - 12 x 3 sets)

• اسکات کماندار (8 - 12 × 3 ست) Archer squat (8 - 12 x 3 sets)

• چانه معکوس (8 - 12 x 3 ست) Inverted chin up (8 - 12 x 3 sets)

• کوهنورد (30 ثانیه در 3 ست) *30 ثانیه استراحت بین ست ها Mountain climber (30 sec x 3 sets) *30 sec rest between sets

سطح 5: روز 1 (دوشنبه یا سه شنبه) Level 5 : Day 1 (Mon or Tue)

• گرم کردن عمومی General Warm up

• گرم کردن مچ دست و شانه Wrist & Shoulder warm up

• پایه قورباغه بازوی مستقیم (مجموع 20 ثانیه) Straight arm frog stand (20 sec total)

• بالا کشیدن (5 - 8 × 3 ست) Pull up (5 - 8 x 3 sets)

• L-sit (مجموع 15 ثانیه) L-sit (15 sec total)

• فشار بالا الماس (8 - 12 × 3 ست) Diamond push up (8 - 12 x 3 sets)

• اسکوات پرش (8 - 12 × 3 ست) Jumping squat (8 - 12 x 3 sets)

• کشش معکوس بسته (8 - 12 x 3 مجموعه) Closed inverted pull up (8 - 12 x 3 sets)

• کوهنورد (30 ثانیه در 3 ست) *30 ثانیه استراحت بین ست ها Mountain climber (30 sec x 3 sets) *30 sec rest between sets

سطح 5: روز 2 (چهارشنبه یا پنجشنبه) Level 5 : Day 2 (Wed or Thu)

• گرم کردن عمومی General Warm up

• گرم کردن مچ دست و شانه Wrist & Shoulder warm up

• اهرم زانویی استرادل (مجموع 15 ثانیه) Straddle elbow lever (15 sec total)

• کشش کماندو (8 - 12 × 3 ست) Commando pull up (8 - 12 x 3 sets)

• نگه داشتن بدن توخالی (30 ثانیه در 3 ست) *30 ثانیه استراحت بین ست ها Hollow body hold (30 sec x 3 sets) *30 sec rest between sets

• شیب نوار مستقیم (8 - 12 × 3 مجموعه) Straight bar dips (8 - 12 x 3 sets)

• اسکات بلغاری (8 - 12 × 3 ست) Bulgarian squat (8 - 12 x 3 sets)

• کشش معکوس (8 - 12 × 3 مجموعه) Inverted pull up (8 - 12 x 3 sets)

• کوهنورد (30 ثانیه در 3 ست) *30 ثانیه استراحت بین ست ها Mountain climber (30 sec x 3 sets) *30 sec rest between sets

سطح 5: روز 3 (جمعه یا شنبه) Level 5 : Day 3 (Fri or Sat)

• گرم کردن عمومی General Warm up

• گرم کردن مچ دست و شانه Wrist & Shoulder warm up

• پایه قورباغه بازوی مستقیم (مجموع 20 ثانیه) Straight arm frog stand (20 sec total)

• بالا کشیدن (5 - 8 × 3 ست) Pull up (5 - 8 x 3 sets)

• L-sit (مجموع 15 ثانیه) L-sit (15 sec total)

• فشار بالا الماس (8 - 12 × 3 ست) Diamond push up (8 - 12 x 3 sets)

• اسکوات پرش (8 - 12 × 3 ست) Jumping squat (8 - 12 x 3 sets)

• کشش معکوس بسته (8 - 12 x 3 مجموعه) Closed inverted pull up (8 - 12 x 3 sets)

• کوهنورد (30 ثانیه در 3 ست) *30 ثانیه استراحت بین ست ها Mountain climber (30 sec x 3 sets) *30 sec rest between sets

سطح 5: روز 4 (شنبه یا یکشنبه) Level 5 : Day 4 (Sat or Sun)

• گرم کردن عمومی General Warm up

• گرم کردن مچ دست و شانه Wrist & Shoulder warm up

• اهرم زانویی استرادل (مجموع 15 ثانیه) Straddle elbow lever (15 sec total)

• کشش کماندو (8 - 12 × 3 ست) Commando pull up (8 - 12 x 3 sets)

• نگه داشتن بدن توخالی (30 ثانیه در 3 ست) *30 ثانیه استراحت بین ست ها Hollow body hold (30 sec x 3 sets) *30 sec rest between sets

• شیب نوار مستقیم (8 - 12 × 3 مجموعه) Straight bar dips (8 - 12 x 3 sets)

• اسکات بلغاری (8 - 12 × 3 ست) Bulgarian squat (8 - 12 x 3 sets)

• کشش معکوس (8 - 12 × 3 مجموعه) Inverted pull up (8 - 12 x 3 sets)

• کوهنورد (30 ثانیه در 3 ست) *30 ثانیه استراحت بین ست ها Mountain climber (30 sec x 3 sets) *30 sec rest between sets

سخنرانی جایزه! Bonus lecture!

• به انجمن انحصاری ما بپیوندید! Join our exclusive community!