شروع کننده قدرت 4 هفته ای

سری ها series

• چگونه به این سریال نزدیک شویم How to Approach This Series

• تمرین 1 گرم کردن Workout 1 Warm-Up

• تمرین 2 گرم کردن Workout 2 Warm-Up

• تمرین 3 گرم کردن Workout 3 Warm-Up

• پریینگ اسکات Prying Squat

• هاله نیمه زانو Half Kneeling Halo

• اسکات باکس جام Goblet Box Squats

• پرس کف خوابیده Lying Floor Press

• فشار بالا دست ها Hands Elevated Push-Up

• اسکات اسپلیت پرانتزی Braced Split Squat

• سنگ شکن جمجمه سه سر بازو Tricep Skull Crusher

• پرس پالوف با باند Pallof Press with Bands

• پرس پالوف با کابل Pallof Press with Cable

• افت عمودی Vertical Drop

• لیفت نواری نیم زانو Half Kneeling Banded Lift

• لیفت نیم زانو با کابل Half Kneeling Lift with Cable

• ددلیفت های عجیب و غریب Kettlebell Kettlebell Eccentric Deadlifts

• ردیف پشتیبانی از سینه Chest Supported Row

• ددلیفت رومانیایی با کمک دیوار Wall-Assisted Romanian Deadlift

• نشسته نواری پولداون Seated Banded Pulldown

• صندلی عقب با کابل Seated Pulldown with Cable

• حلقه دو سر بازو Bicep Curl

• کشش بنددار بلند زانو Tall Kneeling Banded Pull-Apart

• Farmer's Carry Farmer's Carry

• لانژ جانبی با انتقال وزن Lateral Lunge with Weight Transfer

• 1/4 بلند شو 1/4 Get Up

• اسکات تپانچه عجیب و غریب با نیمکت Eccentric Pistol Squat with Bench

• تراست هیپ تک پا با نگه داشتن Single-Leg Hip Thrust with Hold

• خم شده روی ردیف با پشتیبانی از دست Hand Supported Bent Over Row

• زانو زدن شانه را بالا می برد Kneeling Shoulder Raises

• خرس عقب می خزد Backwards Bear Crawls