آموزش مسترکلاس فیتنس گلف - آخرین آپدیت

سرفصل ها و درس ها

Welcome to Golf Fitness Masterclass

• مقدمه دوره Course Introduction

• نیازهای گلف Demands of Golf

• چرا تمرینات مخصوص گلف؟ Why Golf Specific Training?

• ۶ تمرین که هر گلف‌بازی می‌تواند همین الان انجام دهد 6 Exercises Any Golfer Can Do Right Now

• تمرینات چندجانبه Multifaceted Training

• اختیاری: صفحات حرکتی OPTIONAL: Planes of Motion

• شناسایی خطاهای نوسان Identify Swing Faults

نوسان گلف The Golf Swing

• بیومکانیک نوسان گلف Biomechanics of the Golf Swing

• مراحل نوسان گلف Phases of the Golf Swing

• تمرین نوسان گلف Golf Swing Practice

ارزیابی‌های اولیه آمادگی جسمانی Initial Fitness Assessments

• مقدمه‌ای بر ارزیابی‌های آمادگی جسمانی Introduction to Fitness Assessments

• ارزیابی‌های عینی Objective Assessments

• ارزیابی‌های ایستا Static Assessments

• ارزیابی وضعیت بدنی Postural Assessment

ارزیابی‌های حرکتی Movement Assessments

• مقدمه‌ای بر ارزیابی‌های حرکتی Introduction to Movement Assessments

• ارزیابی‌های حرکتی اندام فوقانی Upper Extremity Movement Assessments

• ارزیابی‌های حرکتی لگن/تنه Hip/Trunk Movement Assessments

• ارزیابی‌های حرکتی اندام تحتانی Lower Extremity Movement Assessments

• دانش خود را بسنجید Check Your Knowledge

ارزیابی‌های عملکردی Performance Assessments

• ارزیابی‌های قدرت و استقامت عضلانی Muscular Strength and Endurance Assessments

• ارزیابی‌های توان Power Assessments

• اختیاری: پرس سینه OPTIONAL: Bench Press

• اختیاری: اسکوات از پشت OPTIONAL: Back Squats

• ارزیابی سنجش عملکرد Performance Assessment Evaluation

ترکیب بدنی Body Composition

• ارزیابی‌های ترکیب بدنی Body Composition Assessments

• اختیاری: ارزیابی‌های چین پوستی OPTIONAL: Skinfold Assessments

• اختیاری: اندازه‌گیری‌های دور اندام OPTIONAL: Girth Measurements

• اختیاری: شاخص توده بدنی (BMI) OPTIONAL: Body Mass Index (BMI)

انواع تمرینات آمادگی جسمانی گلف Types of Golf Fitness Training

• تمرینات انعطاف‌پذیری/تحرک Flexibility/Mobility Training

• رهاسازی خود-میوفاشیال Self-Myofascial Release

• تمرینات تعادل Balance Training

• تمرینات مرکزی Core Training

• تمرینات قدرتی Strength Training

• تمرینات کاردیو Cardio Training

• دانش خود را بیازمایید Test Your Knowledge

جزئیات تمرینات کاردیو Cardio Training Specifics

• تمرینات اینتروال Interval Training

• بهترین فعالیت‌های کاردیو Best Cardio Activities

• شدت کاردیو Cardio Intensity

دوره‌بندی Periodization

• توضیح دوره‌بندی در گلف Explaining Golf Periodization

• طراحی برنامه: ماکروسیکل‌ها Program Design: Macrocycles

• طراحی برنامه: مزوسیکل‌ها Program Design: Mesocycles

• طراحی برنامه: میکروسیکل‌ها Program Design: Microcycles

• طراحی یک ماکروسیکل Design a Macrocycle

تغذیه Nutrition

• مقدمه‌ای بر تغذیه Nutrition Introduction

• دستورالعمل‌های هیدراسیون Hydration Guidelines

• تأثیر کم‌آبی بر عملکرد Effects of Dehydration on Performance

• نوشیدنی‌های ورزشی Sport Drinks

• درشت‌مغذی‌ها: کربوهیدرات‌ها، پروتئین و چربی Macronutrients: Carbohydrates, Protein and Fat

• تغذیه قبل از راند Pre-Round Nutrition

• تغذیه در طول راند Nutrition During Your Round

• تغذیه پس از راند Post-Round Nutrition

• دانش خود را بسنجید Test Your Knowledge

نمای کلی برنامه آمادگی جسمانی گلف Golf Fitness Plan Overview

• مقدمه‌ای بر برنامه سالانه Annual Plan Introduction

• سه مزوسیکل اصلی Three Major Mesocycles

• وقت حرکت است! It's Time to Get Moving!

هفته ۱ Week 1

• نمای کلی هفته ۱ Week 1 Overview

• منبع قابل چاپ: دفترچه ثبت تمرینات Printable Resource: Exercise Log

• تمرینات انعطاف‌پذیری/تحرک Flexibility/Mobility Exercises

• تمرینات رهاسازی خود-میوفاشیال Self-Myofascial Release Exercises

• تمرینات تعادل Balance Exercises

• تمرینات سرشانه Shoulder Exercises

• تمرینات پا Leg Exercises

• تمرینات سینه و پشت بازو Chest and Triceps Exercises

• تمرینات پشت و جلو بازو Back and Biceps Exercises

• تمرینات مرکزی Core Exercises

• نمونه تمرین کاردیو Example Cardio Workout

هفته ۲ Week 2

• نمای کلی هفته ۲ Week 2 Overview

• تمرینات انعطاف‌پذیری/تحرک Flexibility/Mobility Exercises

• تمرینات رهاسازی خود-میوفاشیال Self-Myofascial Release Exercises

• تمرینات تعادل Balance Exercises

• تمرینات سرشانه Shoulder Exercises

• تمرینات پا Leg Exercises

• تمرینات سینه و پشت بازو Chest and Triceps Exercises

• تمرینات پشت و جلو بازو Back and Biceps Exercises

• تمرینات مرکزی Core Exercises

• نمونه تمرین کاردیو Example Cardio Workout

هفته ۳ Week 3

• نمای کلی هفته ۳ Week 3 Overview

• تمرینات انعطاف‌پذیری/تحرک Flexibility/Mobility Exercises

• تمرینات رهاسازی خود-میوفاشیال Self-Myofascial Release Exercises

• تمرینات تعادل Balance Exercises

• تمرینات سرشانه Shoulder Exercises

• تمرینات پا Leg Exercises

• تمرینات سینه و پشت بازو Chest and Triceps Exercises

• تمرینات پشت و جلو بازو Back and Biceps Exercises

• تمرینات مرکزی Core Exercises

• نمونه تمرین کاردیو Example Cardio Workout

هفته ۴ Week 4

• نمای کلی هفته ۴ Week 4 Overview

• تمرینات انعطاف‌پذیری/تحرک Flexibility/Mobility Exercises

• تمرینات رهاسازی خود-میوفاشیال Self-Myofascial Release Exercises

• تمرینات تعادل Balance Exercises

• تمرینات سرشانه Shoulder Exercises

• تمرینات پا Leg Exercises

• تمرینات سینه و پشت بازو Chest and Triceps Exercises

• تمرینات پشت و جلو بازو Back and Biceps Exercises

• تمرینات مرکزی Core Exercises

• نمونه تمرین کاردیو Example Cardio Workout

هفته ۵ Week 5

• نمای کلی هفته ۵ Week 5 Overview

• تمرینات رهاسازی خود-میوفاشیال Self-Myofascial Release Exercises

• تمرینات انعطاف‌پذیری/تحرک Flexibility/Mobility Exercises

• روز ۱ تعادل و مرکزی Balance and Core Day 1

• روز ۲ تعادل و مرکزی Balance and Core Day 2

• تمرینات سرشانه Shoulder Exercises

• تمرینات پا Leg Exercises

• تمرینات سینه و پشت بازو Chest and Triceps Exercises

• تمرینات پشت و جلو بازو Back and Biceps Exercises

• نمونه تمرین کاردیو Example Cardio Workout

هفته ۶ Week 6

• نمای کلی هفته ۶ Week 6 Overview

• تمرینات رهاسازی خود-میوفاشیال Self-Myofascial Release Exercises

• تمرینات انعطاف‌پذیری/تحرک Flexibility/Mobility Exercises

• روز ۱ تعادل و مرکزی Balance and Core Day 1

• روز ۲ تعادل و مرکزی Balance and Core Day 2

• تمرینات سرشانه Shoulder Exercises

• تمرینات پا Leg Exercises

• تمرینات سینه و پشت بازو Chest and Triceps Exercises

• تمرینات پشت و جلو بازو Back and Biceps Exercises

• نمونه تمرین کاردیو Example Cardio Workout

هفته ۷ Week 7

• نمای کلی هفته ۷ Week 7 Overview

• تمرینات انعطاف‌پذیری/تحرک Flexibility/Mobility Exercises

• تمرینات رهاسازی خود-میوفاشیال Self-Myofascial Release Exercises

• روز ۱ تعادل و مرکزی Balance & Core Day 1

• روز ۲ تعادل و مرکزی Balance & Core Day 2

• تمرینات سرشانه Shoulder Exercises

• تمرینات پا Leg Exercises

• تمرینات سینه و پشت بازو Chest & Triceps Exercises

• تمرینات پشت و جلو بازو Back & Biceps Exercises

هفته ۸ Week 8

• نمای کلی هفته ۸ Week 8 Overview

• تمرینات انعطاف‌پذیری/تحرک Flexibility/Mobility Exercises

• تمرینات رهاسازی خود-میوفاشیال Self-Myofascial Release Exercises

• تمرینات سرشانه Shoulder Exercises

• تمرینات پا Leg Exercises

• روز ۱ تعادل و مرکزی Balance & Core Day 1

• روز ۲ تعادل و مرکزی Balance & Core Day 2

• تمرینات سینه و پشت بازو Chest & Triceps Exercises

• تمرینات پشت و جلو بازو Back & Biceps Exercises

هفته ۹ Week 9

• نمای کلی هفته ۹ Week 9 Overview

• تمرینات انعطاف‌پذیری/تحرک Flexibility/Mobility Exercises

• تمرینات رهاسازی خود-میوفاشیال Self-Myofascial Release Exercises

• تمرینات سرشانه Shoulder Exercises

• تمرینات پا Leg Exercises

• تمرینات سینه و پشت بازو Chest & Triceps Exercises

• روز ۱ تعادل و مرکزی Balance & Core Day 1

• روز ۲ تعادل و مرکزی Balance & Core Day 2

• تمرینات پشت و جلو بازو Back & Biceps Exercises

هفته ۱۰ Week 10

• نمای کلی هفته ۱۰ Week 10 Overview

• تمرینات رهاسازی خود-میوفاشیال Self-Myofascial Release Exercises

• تمرینات انعطاف‌پذیری/تحرک Flexibility/Mobility Exercises

• تمرینات سینه و پشت بازو Chest & Triceps Exercises

• روز ۱ تعادل و مرکزی Balance & Core Day 1

• تمرینات پشت و جلو بازو Back & Biceps Exercises

• تمرینات پا Leg Exercises

• روز ۲ تعادل و مرکزی Balance & Core Day 2

• تمرینات سرشانه Shoulder Exercises

هفته ۱۱ Week 11

• نمای کلی هفته ۱۱ Week 11 Overview

• رهاسازی خود-میوفاشیال Self-Myofascial Release

• انعطاف‌پذیری/تحرک Flexibility/Mobility

• سینه و پشت بازو Chest & Triceps

• روز ۱ تعادل و مرکزی Balance & Core Day 1

• پشت و جلو بازو Back & Biceps

• پاها Legs

• روز ۲ تعادل و مرکزی Balance & Core Day 2

• سرشانه Shoulders

هفته ۱۲ Week 12

• نمای کلی هفته ۱۲ Week 12 Overview

• رهاسازی خود-میوفاشیال Self-Myofascial Release

• انعطاف‌پذیری و تحرک Flexibility & Mobility

• سینه و پشت بازو Chest & Triceps

• روز ۱ تعادل و مرکزی Balance & Core Day 1

• پشت و جلو بازو Back & Biceps

• پاها Legs

• روز ۲ تعادل و مرکزی Balance & Core Day 2

• سرشانه Shoulders

هفته ۱۳ Week 13

• نمای کلی هفته ۱۳ Week 13 Overview

• رهاسازی خود-میوفاشیال Self-Myofascial Release

• انعطاف‌پذیری و تحرک Flexibility & Mobility

• روز ۱ تعادل و مرکزی Balance & Core Day 1

• پشت و جلو بازو Back & Biceps

• پاها Legs

• روز ۲ تعادل و مرکزی Balance & Core Day 2

• سینه و پشت بازو Chest & Triceps

• سرشانه Shoulders

هفته ۱۴ Week 14

• نمای کلی هفته ۱۴ Week 14 Overview

• رهاسازی خود-میوفاشیال Self-Myofascial Release

• انعطاف‌پذیری و تحرک Flexibility & Mobility

• سینه و پشت بازو Chest & Triceps

• روز ۱ تعادل و مرکزی Balance & Core Day 1

• پشت و جلو بازو Back & Biceps

• سرشانه Shoulders

• روز ۲ تعادل و مرکزی Balance & Core Day 2

• پاها Legs

هفته ۱۵ Week 15

• نمای کلی هفته ۱۵ Week 15 Overview

• رهاسازی خود-میوفاشیال Self-Myofascial Release

• انعطاف‌پذیری و تحرک Flexibility & Mobility

• سینه و پشت بازو Chest & Triceps

• روز ۱ تعادل و مرکزی Balance & Core Day 1

• پشت و جلو بازو Back & Biceps

• سرشانه Shoulders

• روز ۲ تعادل و مرکزی Balance & Core Day 2

• پاها Legs

هفته ۱۶ Week 16

• نمای کلی هفته ۱۶ Week 16 Overview

هفته ۱۷ Week 17

• نمای کلی هفته ۱۷ Week 17 Overview

هفته ۱۸ Week 18

• نمای کلی هفته ۱۸ Week 18 Overview

هفته ۱۹ Week 19

• نمای کلی هفته ۱۹ Week 19 Overview

هفته ۲۰ Week 20

• نمای کلی هفته ۲۰ Week 20 Overview

فاز گذار Transition Phase

• هفته گذار Transition Week

فاز رقابت Competition Phase

• نمای کلی Overview

• گرم کردن قبل از راند Pre-Round Warm-Up

• سرد کردن پس از راند Post Round Cool Down

• روز اول Day One

• روز دوم Day Two

• روز سوم Day Three

منابع References

• منابع References

مطالب جایزه Bonus Material

• دوره‌های اضافی Additional Courses