مبانی کالستنیکس: تمرینات قدرتی و مهارت‌ها - آخرین آپدیت

سرفصل ها و درس ها

خوش آمدگویی و مقدمه Welcome and Introduction

• یک خوش آمدگویی صمیمانه A Warm Welcome

• داستان من: چگونه سفر کالیستنیکس خود را شروع کردم My Story: How I Started My Calisthenics Journey

• مزایای کالیستنیکس: قدرت، کنترل بدن و انعطاف پذیری The Benefits of Calisthenics: Strength, Body Control, and Flexibility

• نمای کلی دوره: چه انتظاری داشته باشید Course Overview: What to Expect

• انگیزه Motivation

ساختن پایه و اساس شما Building Your Foundation

• چرا گرم کردن مهم است: پیشگیری از آسیب و افزایش عملکرد Why Warming Up Matters: Injury Prevention and Performance Boost

• تمرینات گرم کردن موثر: پروانه زدن و موارد دیگر Effective Warm-Up Exercises: Jumping Jacks and More

• پروانه زدن Jumping Jacks

• بالا آوردن زانو Knee Raises

• راه رفتن با دست Hand Walkouts

• راه رفتن با دست 2 (نمای دیگر) Hand Walkouts 2. view

• تغییرات راه رفتن با دست Hand Walkout Variation

• کوهنورد Mountain Climber

• روتین گرم کردن آسان Easy Warumup Routine

• خلاصه Summary

اصول حرکات فشاری (Push) Push Area Basics

• مقدمه ای بر حرکات فشاری Introduction to Push Movements

• شنا سوئدی سبک Light Push-Ups

• شنا سوئدی Push-Ups

• شنا سوئدی منفی Negativ Push-Ups

• شنا سوئدی سر بالا سبک (Pike Push-Ups) Light Pike Push-Ups

• شنا سوئدی سر بالا (Pike Push-Ups) Pike Push-Ups

• شنا سوئدی شبه پلانچ (Pseudo Planche Push-Ups) Pseudo Planche Push-Ups

• شنا سوئدی الماسی (Diamant Push-Ups) Diamant Push-Ups

• دیپ با کش مقاومتی Dips with Resistance Band

• دیپ با صندلی Dips with Chairs

• دیپ Dips

اصول حرکات کششی (Pull) Pull Area Basics

• مقدمه ای بر حرکات کششی Introduction to Pull Movements

• روینگ استرالیایی/ روینگ TRX Australian Rows/TRX Rows

• روینگ کمانی (Archer Rows) Archer Rows

• بارفیکس با کش مقاومتی 1 Pull-Ups with Resistance Band 1

• بارفیکس با کش مقاومتی 2 Pull-Ups with Resistance Band 2

• بارفیکس منفی Negative Pull-Ups

• چانه بالا (Chin-Ups) Chin-Ups

• بارفیکس (Pull-Ups) Pull-Ups

• بارفیکس ایزومتریک Isometric Pull-Ups

اصول حرکات پا Leg Area Basics

• مقدمه ای بر حرکات پا Introduction to Leg Movements

• اسکات (Sqauts) Sqauts

• لانگز (Lunges) Lunges

• اسکات تک پا کمکی (Assisted Pistol Squats) Assisted Pistol Squats

• اسکات تک پا (Pistol Squats) Pistol Squats

اصول حرکات میان تنه (Core) Core Area Basics

• مقدمه ای بر حرکات میان تنه Introduction to Core Movements

• هالو هولد (Hollow Holds) Hollow Holds

• لیفت پا (Leg Raises) Leg Raises

• جک نایف (Jackknife) Jackknife

• ال-سیت (L-Sit) L-Sit

• تغییرات پلانک (Planke Variation) Planke Variation

• پلانک به شنا سوئدی (Planke to Push-Up) Planke to Push-Up

مهارت های کالیستنیکس: اولین حرکت شما - ایستادن روی دست (Handstand) Calisthenics Skills: Your first Movement - The Handstand

• مقدمه ای بر ایستادن روی دست Introduction to the Handstand

• چرخش پلانک جانبی (Side Planke Rotation) Side Planke Rotation

• اجرا (Implementation) Implementation

• کلاغ - اولین "ایستادن روی دست" شما The Crow - Your first "Handstand"

• شنا سوئدی سر بالا عمیق (Deep Pike Push-Ups) Deep Pike Push-Ups

• راه رفتن روی دیوار با ایستادن روی دست (Handstand Wall Walk) Handstand Wall Walk

• ایستادن روی دست - چگونه دیوار را ترک کنیم Handstand - how to leave the wall

• ایستادن روی دست روی پارالت (Handstand on Paralettes) Handstand on Paralettes

• ایستادن روی دست روی زمین (Handstand on the Floor) Handstand on the Floor

• ایستادن روی دست رو به دیوار (Handstand Back Wall) Handstand Back Wall

• شنا سوئدی در حالت ایستادن روی دست رو به دیوار (Wall Handstand Push-Ups) Wall Handstand Push-Ups

• شنا سوئدی آزاد در حالت ایستادن روی دست (Free Handstand Push-Ups) Free Handstand Push-Ups

مهارت های کالیستنیکس: اولین حرکت شما - بک لور (Backlever) Calisthenics Skills: Your first Movement - The Backlever

• شنا سوئدی سر بالا بلند (High Pike Push-Ups) High Pike Push-Ups

• مقدمه ای بر بک لور Introduction to the Backlever

• پوست کندن گربه (Skin the cat) Skin the cat

• تاک بک لور (Tuck Backlever) Tuck Backlever

• بک لور تک پا (1 Leg Backlever) 1 Leg Backlever

• استرادل بک لور (Straddle Backlever) Straddle Backlever

• تاک بک لور پیشرفته (Advanced Tuck Backlever) Advanced Tuck Backlever

• بک لور (Backlever) Backlever

مهارت های کالیستنیکس: اولین حرکت شما - فرانت لور (Frontlever) Calisthenics Skills: Your first Movement - The Frontlever

• مقدمه ای بر فرانت لور Introduction to the Frontlever

• اجرا - موقعیت شانه + تاک و تاک پیشرفته Implementation - Shoulderposition + Tuck und Advanced Tuck

• طرح فرانت لور (Frontlever Layout) Frontlever Layout

• استرادل/ تک پا فرانت لور (Frontlever Straddle/1Leg) Frontlever Straddle/1Leg

• فرانت لور کامل (Full Frontlever) Full Frontlever

• تمرین با کش مقاومتی Training with Resistance Band

مهارت های کالیستنیکس: اولین حرکت شما - پرچم انسانی (Human Flag) Calisthenics Skills: Your first Movement - The Human Flag

• مقدمه ای بر پرچم انسانی Introduction to the Human Flag

• اجرا - موقعیت دست کلیدی است Implementation - Handposition is Key

• تاک فلگ (منفی) (Tuck Flag (negativ)) Tuck Flag (negativ)

• تاک فلگ پیشرفته (Advanced Tuck Flag) Advanced Tuck Flag

• فلگ تک پا (1 Leg Flag) 1 Leg Flag

• پرچم انسانی کامل (Full Human Flag) Full Human Flag

سرد کردن - مرحله بعد از تمرین شما Cooldown - The phase after your training

• چرا سرد کردن؟ - "من حوصله انجام دادنش رو ندارم!" Why cooldown? - "I don't feel like doing that!"

• یک روتین ساده به عنوان مثال A simple routine as an example

برنامه تمرینی شما: ساختار برای برنامه خودتان Your training plan: structure for your own plan

• مقدمه Introduction

• برنامه تمرینی شما - ساختار برای برنامه خودتان Your training plan - structure for your own plan

• 5، 12 یا 15 تکرار؟ 5, 12 or 15 repetitions?

• اهمیت ریکاوری و بازیابی The importance of regeneration and recovery

• "رکود انگیزه" - حالا چه؟ "Motivational slump" - what now?

انگیزه و نتیجه گیری Motivation and Conclusion

• چگونه پیشرفت خود را حفظ و ایجاد کنید How to maintain and build on your progress

• ای کاش زودتر می دانستم What I would have liked to have known earlier

• پیام نهایی: بدن شما، موفقیت شما Final message: Your body, your success

• جایزه: مکمل ها - آنچه اغلب فراموش می شود Bonus: Supplements - what is often forgotten