گواهینامه مربیگری فیتنس: تمرینات باشگاهی و بدنسازی - آخرین آپدیت

سرفصل ها و درس ها

مقدمه Introduction

• مقدمه Introduction

• چگونه گواهینامه خود را دریافت کنید How to get your certificate

• به بحث بپیوندید Join The Discussion

• سوالات متداول (لطفا بخوانید) FAQ (please read)

• با مربی خود آشنا شوید Get to know your instructor

• نقش‌ها و مسئولیت‌های یک مربی قدرت Roles & Responsibilities Of A Strength Coach

• منابع قابل دانلود و کتاب‌های الکترونیکی Downloadable Resources & eBooks

گروه‌های عضلانی اصلی توضیح داده شده‌اند The Major Muscle Groups Explained

• مروری بر مهم‌ترین گروه‌های عضلانی Most Important Muscle Groups Overview

• انواع مختلف فیبرهای عضلانی The Different Types Of Muscle Fibers

• عضلات آگونیست و آنتاگونیست Muscle Agonists & Antagonists

• چهار سر ران توضیح داده شده است Quadriceps Explained

• همسترینگ توضیح داده شده است Hamstrings Explained

• عضلات ساق پا توضیح داده شده است Calf Muscles Explained

• به من کمک کنید Help me out

• عضلات سینه توضیح داده شده است Chest Muscles Explained

• عضلات پشت توضیح داده شده است Back Muscles Explained

• عضلات شانه توضیح داده شده است Shoulder Muscles Explained

• جلو بازو توضیح داده شده است Biceps Explained

• پشت بازو توضیح داده شده است Triceps Explained

• عضلات شکم توضیح داده شده است Abdominal Muscles Explained

اصول رشد عضلانی Muscle Growth Fundamentals

• افسانه‌های رایج رشد عضلانی رد شده‌اند Common Muscle Growth Myths Debunked

• هایپرتروفی عضلانی توضیح داده شده است Muscle Hypertrophy Explained

• بارگذاری پیشرونده Progressive Overload

• چه مقدار عضله را می‌توانید در هفته/ماه/سال به دست آورید How Much Muscle Can You Gain in A Week/Month/Year

ارزیابی مشتری Client Assessment

• مصاحبه با مشتری Client Interview

• تخمین حد یک تکراری (1 Rep Max) Estimating 1 Rep Maximum Strength

طراحی تمرین Workout Design

• مروری بر طراحی تمرین Workout Design Overview

• پایبندی به برنامه Adherence

• مهم‌ترین تمرین‌ها برای مبتدیان The 4 Most Important Exercises For Beginners

• چند تمرین ایزوله باید انجام دهید؟ How Many Isolation Exercises Should You Do?

• ترتیب تمرین‌ها Exercise Order

• حجم: چند ست و تکرار؟ Volume: How Many Sets & Reps?

• شدت: با چه وزنه ای باید تمرین کرد؟ Intensity: How Heavy Should You Train?

• چند وقت یکبار باید تمرین کنید؟ How Often Should You Train?

• دوره‌های استراحت ایده‌آل The Ideal Rest Periods

• زمان تحت تنش (Time Under Tension) توضیح داده شده است Time Under Tension Explained

نمونه تمرین‌ها Sample Workouts

• مقدمه نمونه تمرین‌ها Sample Workouts Intro

• چگونه یک برنامه تمرینی مبتدی طراحی کنیم How To Design A Beginner Workout Plan

• چگونه قبل از وزنه‌زدن به درستی گرم کنیم How To Correctly Warm Up Before Lifting Weights

• برنامه ۳ روزه برای مبتدیان 3 Day Beginner Routine

• برنامه ۴ روزه 4 Day Routine

• برنامه ۵ روزه 5 Day Routine

ویدئوهای تمرین: تمرین‌های ترکیبی Exercise Videos: Compound Exercises

• مروری بر ویدئوهای تمرین Exercise Videos Overview

• ۵ مهم‌ترین جنبه‌های فرم صحیح وزنه‌برداری 5 Most Important Aspects Of Correct Lifting Form

• پرس سینه هالتر Bench Press

• دستگاه پرس سینه Chest Press Machine

• اسکات Squats

• ددلیفت Deadlift

• پرس سرشانه هالتر Overhead Press

• پرس سرشانه دمبل Dumbbell Overhead Press

• لت پول‌داون Lat Pulldown

• دیپ Dips

• زیر بغل هالتر خم Barbell Row

• زیر بغل هالتر خم (گرفتن متفاوت) Barbell Row (Different Grip)

• قایقی سیم‌کش Cable Row

• دستگاه روئینگ تک دست (Iso Row Machine) Iso Row Machine

ویدئوهای تمرین: تمرین‌های ایزوله Exercise Videos: Isolation Exercises

• جلو بازو چکشی Hammer Curls

• پشت بازو سیم‌کش با طناب Triceps Rope Pushdown

• ساق پا ایستاده Calf Raise

• جلوی سرشانه دمبل یا هالتر Shoulder Front Raise

• کنار سرشانه دمبل یا دستگاه Shoulder Side Raise

• پروانه یا دستگاه پک دک Butterfly / Pec Deck

• قفسه سینه دمبل Dumbbell Flyes

تنظیم رژیم بدنسازی Setting Up A Bodybuilding Diet

• مروری بر تغذیه Nutrition Overview

• کالری‌ها توضیح داده شده‌اند Calories Explained

• چگونه سطح نگهداری کالری خود (TDEE) را تعیین کنید How to determine your calorie maintenance level (TDEE)

• چگونه کالری‌ها را پیگیری کنید How to track calories

• مصرف ایده‌آل پروتئین Ideal Protein Intake

• مصرف ایده‌آل کربوهیدرات Ideal Carb Intake

• مصرف ایده‌آل چربی Ideal Fat Intake

• در مورد کالری‌های باقی‌مانده چطور؟ What about the remaining calories

• برگه تقلب درشت مغذی‌ها Macronutrient Cheat Sheet

• تعیین ساختار وعده‌های غذایی Determining Meal Structure

• غذاهای پروتئینی با کیفیت Quality Protein Foods

• غذاهای کربوهیدراتی با کیفیت Quality Carb Foods

• غذاهای چربی با کیفیت Quality Fat Foods

• تنظیم رژیم غذایی برای افزایش عضله Adjusting Your Diet For Muscle Gains

• تنظیم رژیم غذایی برای کاهش وزن Adjusting Your Diet For Weight Loss

• وعده غذایی قبل از تمرین ایده‌آل The Perfect Pre Workout Meal

• وعده غذایی بعد از تمرین ایده‌آل The Perfect Post Workout Meal

مکمل‌ها Supplements

• مروری بر مکمل‌ها Supplements Overview

• ۳ مکمل برتر برای مبتدیان Top 3 Beginner Supplements

• چگونه از پودر پروتئین استفاده کنیم How To Use Protein Powder

• چگونه از کراتین استفاده کنیم How To Use Creatine

• بتا آلانین Beta Alanine

• BCAAs BCAAs

استراحت و ریکاوری Rest & Recovery

• مروری بر ریکاوری Recovery Overview

• برنامه ریکاوری پس از تمرین Post Workout Recovery Routine

• چگونه از رکود قدرت عبور کنیم How To Break Through A Strength Plateau

• چگونه دِلود (Deload) را به درستی انجام دهیم How To Deload Correctly

• اهمیت خواب The importance of sleep

• ۶ نکته برای سریع‌تر به خواب رفتن 6 Tips To Fall Asleep Faster

سوالات متداول و متفرقه FAQ & Miscellaneous

• آیا مردان و زنان باید متفاوت تمرین کنند؟ Should Men & Women Train Differently?

• برای عضله‌سازی قبل از خواب چه بخوریم؟ What Should You Eat Before Bed To Build Muscle?

• آیا تحریک الکتریکی عضلانی (EMS) کار می‌کند؟ Does Electric Muscle Stimulation (EMS) Work?

• در اولین روز باشگاه باید چه چیزی را تمرین کنید؟ What Should You Train On Your First Day At The Gym?

نتیجه‌گیری Conclusion

• چگونه گواهینامه CPD خود را دریافت کنید How to get your CPD certificate

• درس پاداش Bonus Lecture