چالش ۱۲ هفتهای تمرینات حرکتی عملکردی - آخرین آپدیت
دانلود 12 week functional movement training challenge
متد شفر (Schaefer Method)
یک تمرین حرکتی جامع
این متد بر اتصال تمرینات مختلف و ایدههای حرکتی تمرکز دارد تا زبانهای جدیدی برای تجربه بدن ایجاد کند. این روش از دانش جوجیتسو برزیلی، یوگا، جابجایی حیوانی، رقص و تناسب اندام بهره میبرد.
چالش ۱۲ هفتهای تمرینات حرکتی.
آیا میخواهید در حرکات استاد شوید؟ مانند مارمولک بخزید، مانند کانگورو بپرید و مانند شیر شکار کنید؟ در این چالش ۱۲ هفتهای، ظرفیت حرکتی بدن شما را افزایش خواهیم داد. فرقی نمیکند که مبتدی باشید یا بخواهید در جریانهای آزاد حرکتی (Free Flow) به عمق برسید، این تمرین به شما کمک خواهد کرد.
این دوره چگونه عمل میکند؟
ما پیشنهاد میکنیم برای دستیابی به نتایج قدرتمند، این برنامه را به صورت یک چالش ۱۲ هفتهای اجرا کنید. ما ۱۲ کلاس آنلاین برای شما داریم. هر کلاس حدود ۱۵ دقیقه است و باید ۵ بار (دوشنبه تا جمعه) تکرار شود و سپس به کلاس بعدی بروید.
چه مواردی دریافت میکنم؟
شما ۱۲ کلاس آموزشی خواهید داشت که هر کدام حدود ۱۵ دقیقه زمان میبرند.
علاوه بر این، ۳ تمرین جریان (Flow) اضافی به روش شفر و ۱ کلاس باز کردن مفصلها برای ریکاوری فعال وجود دارد.
هدف چیست؟
بسیاری از ما مجبوریم به بدنمان بگوییم چگونه حرکت کند و چه کاری انجام دهد. این موضوع مشکلی نیست و حتی خوب است، زیرا معمولاً ذهن دستورات هوشمندانه و امنی به بدن میدهد. اما چه میشود اگر بتوانیم همین اعتماد را به هوشمندی بدنمان داشته باشیم؟ چه میشود اگر اجازه دهیم بدن حرکت کند و ذهن فقط مشاهده کند؟ هدف متد شفر این است که بدن شما را چنان آزاد کند که کمکم به جای ذهن، بدن کنترل حرکات را به دست بگیرد. طبیعتاً بدن شما متحول خواهد شد... :)
فلسفه متد شفر
بدن انسان طی هزاران سال تکامل یافته است. برای بقا، مجبور بود مدام سازگار شود و بهبود یابد تا قابلیتها یا زبانهای حرکتی متنوعی ایجاد کند. امروزه ما تنها از بخش کوچکی از این قابلیتها در زندگی روزمره و رژیمهای ورزشی خود استفاده میکنیم. زمان آن رسیده است که زبانهای جدید یا زبانهای قدیمیتر را برای بهبود دامنه حرکات خود بیاموزید.
متد شفر شامل چه مواردی است؟
برای دستیابی به احساس جریان (Flow) و اتصال با خود و جهان پیرامون، این متد سعی میکند هر یک از حوزههای تمرینی زیر را در هر جلسه بگنجاند:
۱. مدیتیشن:
- حتی تمرکز درونی برای چند نفس کوتاه میتواند ابزاری قدرتمند برای بازگشت به مرکزیت باشد. ما اشکال مختلف مدیتیشن را بررسی میکنیم و از آنها به عنوان لحظاتی کوتاه برای ورود و خروج از تمرین استفاده میکنیم.
۲. تعادل:
در متد شفر، تعادل توانایی حفظ یک خط گرانش کنترل شده (خط عمودی از مرکز جرم) در محدوده تکیهگاه با کمترین نوسان ناخواسته وضعیت بدنی است.
۳. قدرت:
همانطور که میدانید، بدون تلاش سخت، پیشرفتی نیست. ما روی عضلات کار خواهیم کرد؛ هدف ما سخت و ناکارآمد کردن سیستم عضلانی نیست، اما امیدواریم احساس سوزش عضلانی را تجربه کنید.
۴. تحرکپذیری (Mobility):
ما در متد شفر به معنای سنتی «کشش» (Stretch) نمیدهیم. در عوض، سعی میکنیم از طریق تمرینات تحرکپذیری، شعاع حرکتی بیشتری در مفاصل ایجاد کنیم. تفاوت اصلی بین کشش و تحرکپذیری در این است که در کشش از گرانش و وزن استفاده میکنید، اما در تحرکپذیری از قدرت عضلانی برای باز کردن مفاصل استفاده میشود.
۵. جابجایی حیوانی:
انسانها یادگیرندگانی فوقالعاده از طریق مشاهده هستند. ما میتوانیم محیط اطراف را مشاهده کنیم و به راحتی از کسی یا چیزی تقلید کنیم اگر برایمان منطقی باشد. بیایید برخی از زبانهای قلمرو حیوانات را بیاموزیم.
۶. چابکی:
چابکی توانایی تغییر موثر موقعیت بدن است و نیازمند ادغام مهارتهای حرکتی مجزا با ترکیبی از تعادل، هماهنگی، قدرت و استقامت است.
۷. کارهای زمینی (Floor work):
غلت زدن، خزیدن و استفاده از هر ۴ extremity؛ کارهایی که در کودکی انجام میدادیم و بعدها به ما گفتند بزرگسالان این کارها را نمیکنند. اما بزرگسالان هم این کارها را میکنند!
۸. حرکت آزاد (Free Movement):
رشته سلطنتی تمرینات حرکتی. شما انتخاب میکنید، شما حرکت میکنید، شما جاری میشوید.
۹. رهاسازی (Release):
هر چه بالا میرود، باید پایین بیاید. اگر عضلات خود را تمرین داده و تقویت میکنید، باید راههایی برای رهاسازی آنها بیابید تا در بدن و ذهن خود آرام بمانید.
نکته: اگر یکی از الگوهای حرکتی در بار اول، دوم یا حتی هشتم برای شما پیچیده بود، صبور باشید و تا زمانی که در آن استاد شوید، حرکات را به صورت آهسته (Slow motion) انجام دهید.
حمایت شده توسط
هیچ کس نمیتواند به تنهایی همه کارها را انجام دهد. همه ما کمککنندگان، معلمان و منتورهایی داریم، همانطور که شاگردانی داریم. اینها حامیان من هستند:
boerlinboerds
برای لباسهای عالی حرکتی
gowithgertrud
برای خرد، هوش و حمایت همیشگی شما.
fenriz-tz
برای حمایت و به چالش کشیدن همیشگی من.
ina-schoof
برای اینکه اغلب باعث شدید من خوب به نظر برسم و برای سخاوتمندی شما.
tetokiharuru
با تشکر از چارلز کورونهو برای توضیح مفهوم فضا به من.
تریلر Trailer
-
تریلر Trailer
تیزر Teaser
-
تیزر Teaser
مقدمه Introduction
-
مقدمه Introduction
کلاسها Classes
-
کلاس ۱ Class 1
-
کلاس ۲ Class 2
-
کلاس ۳ Class 3
-
کلاس ۴ Class 4
-
کلاس ۵ Class 5
-
کلاس ۶ Class 6
-
کلاس ۷ Class 7
-
کلاس ۸ Class 8
-
کلاس ۹ Class 9
-
کلاس ۱۰ Class 10
-
کلاس ۱۱ Class 11
-
کلاس ۱۲ Class 12
بازکننده مفصلها Joint Opener
-
بازکننده مفصلها Joint Opener
تمرینات جریان اضافی Extra Flow Exercises
-
تمرین ۱ Exercise 1.
-
تمرین ۲ Exercise 2.
-
تمرین ۳ Exercise 3.
https://donyad.com/d/c7bbb3
Felix Schaefer
توسعه فردی، مربی حرکتی
نمایش نظرات