آموزش راهنمای نهایی برای دویدن - برای مبتدی تا متخصص

سرفصل ها و درس ها

معرفی Introduction

• معرفی Introduction

• نقشه راه دوره Course Roadmap

• آنچه یاد گرفتم - اجرای 365 روز متوالی What I Learnt - Running 365 days in a row

برنامه های آموزشی Training Plans

• بخش مقدماتی آموزش Introduction to Training Section

• 5 کیلومتر (3.1 مایل) - اولین بار (60 دقیقه - 40 دقیقه) 5km (3.1mi) - First Time (60min - 40min)

• 5 کیلومتر (3.1 مایل) - متوسط ​​(40 دقیقه تا 25 دقیقه) 5km (3.1mi) - Intermediate (40min - 25min)

• 5 کیلومتر (3.1 مایل) - پیشرفته (25 دقیقه - زیر 20 دقیقه) 5km (3.1mi) - Advanced (25min - sub 20min)

• 10 کیلومتر (6.2 مایل) - اولین بار (100 دقیقه - 60 دقیقه) 10km (6.2mi) - First Time (100min - 60min)

• 10 کیلومتر (6.2 مایل) - متوسط ​​(60 دقیقه - 45 دقیقه) 10km (6.2mi) - Intermediate (60min - 45min)

• 10 کیلومتر (6.2 مایل) - پیشرفته (45 دقیقه - زیر 40 دقیقه) 10km (6.2mi) - Advanced (45min - sub 40min)

• نیمه ماراتن - اولین بار (4 ساعت تا 2 ساعت 30) Half Marathon - First Time (4hrs - 2hrs30)

• نیمه ماراتن - متوسط ​​(2 ساعت 30 - 2 ساعت) Half Marathon - Intermediate (2hrs30 - 2hrs)

• نیمه ماراتن - پیشرفته (2 ساعت - زیر 1 ساعت 30) Half Marathon - Advanced (2hrs - sub 1hr30)

• ماراتن - اولین بار (8 ساعت تا 5 ساعت 30) Marathon - First Time (8hrs - 5hrs30)

• ماراتن - متوسط ​​(5 ساعت 30 - 4 ساعت) Marathon - Intermediate (5hrs30 - 4hrs)

• ماراتن - پیشرفته (4 ساعت - زیر 3 ساعت) Marathon - Advanced (4hrs - sub 3hrs)

• ماراتن فوق العاده - اولین بار Ultra Marathon - First Time

• ماراتن فوق العاده - پیش بردن آن بیشتر Ultra Marathon - Taking it further

تکنیک های دویدن Running Techniques

• مقدمه ای بر تمرینات اینتروال/سرعت کار Introduction to Interval Training/Speedwork

• اسپیدورک (تخت) Speedwork (flats)

• نمونه Speedwork Speedwork example

• کار تپه Hill work

• پله ها Stairs

• مقدمه ای بر تکنیک ها Introduction to Techniques

• تکنیک ها - ضربه پا Techniques - Foot Strike

• تکنیک - دویدن آپارتمان Techniques - Running Flats

• تکنیک - دویدن در سربالایی Techniques - Running Uphill

• تکنیک - دویدن در سراشیبی Techniques - Running Downhill

• تکنیک ها - تنفس Techniques - Breathing

• ضربان قلب Heart Rate

• پابرهنه دویدن Barefoot Running

• پاسخ های Quora Quora Answers

تغذیه Nutrition

• مقدمه ای بر تغذیه Introduction to Nutrition

• گروه های غذایی - کربوهیدرات ها Food Groups - Carbohydrates

• گروه های غذایی - میوه ها Food Groups - Fruits

• گروه های غذایی - سبزیجات Food Groups - Vegetables

• گروه های غذایی - پروتئین Food Groups - Protien

• گروه های غذایی - چربی ها Food Groups - Fats

• گروه های غذایی - لبنیات Food Groups - Dairy

• قبل از مسابقه چه بخوریم What to eat before the race

• در طول مسابقه چه بخوریم What to eat during the race

• بعد از دویدن چه بخوریم What to eat after a run

• کالری شمار Calorie Counter

• دستور 1 - براونی شکلاتی نارنجی خام Recipe1 - Raw orange chocolate brownies

• Recipe2 - مافین های انرژی زا موز آبی توت Recipe2 - Banana blue berry energy muffins

• دستور 3 - میله های انرژی سوپر غذا Recipe3 - Superfood energy bars

• دستور غذا 4 - توپ خرما Recipe4 - Date balls

• دستور العمل های اضافی که باید امتحان کنید Additional Must-Try Recipes

• تغذیه سالم Healthy Eating

آموزش متقابل Cross Training

• مقدمه ای بر آموزش متقابل Introduction to Cross Training

• سالن ورزش Gym

• شنا كردن Swimming

• دوچرخه سواري Cycling

کشش و آسیب Stretching & Injuries

• کشش Stretching

• فوم نورد Foam Rolling

• صدمات Injuries

• پیشگیری از آسیب Injury Prevention

• هنگام آسیب دیدگی چه باید کرد What to do when you have an injury

قسمت حرکت کننده ماشین Running Gear

• بررسی اجمالی کفش Shoes Overview

• انواع کفش Shoe Types

• برنامه ها و وب سایت ها Apps and Websites

نکات و ترفندها Tips and Tricks

• دویدن برای کاهش وزن Running to lose weight

• دویدن با یک شریک Running with a partner

• دویدن با کاملبک Running with a camelbak

• تناسب دویدن در یک برنامه شلوغ Fitting running into a busy schedule

• تاول! Blisters!

• در کامپیوتر شما At your computer

• درگیر شدن در Parkrun.com Getting involved in Parkrun.com

• بهترین کتاب های در حال اجرا! The Best Running Books!

• بهترین کلیپ ها، کانال ها و فیلم های یوتیوب در حال اجرا. The Best Running YouTube Clips, Channels and Movies.

• یک درس فیزیک A physics lesson

روانشناسی دویدن Psychology of Running

• وقتی می خواهید برای همیشه دویدن را کنار بگذارید چه باید بکنید؟ What to do when you feel like quitting running for good?

• وقتی می خواهید در طول مسابقه تسلیم شوید چه باید کرد؟ What to do when you want to give up during a race?

پینوشت End Note

• یادداشت پایانی و سرگرمی An End Note & some fun