آموزش مدیریت استرس در سه بعدی: کاهش استرس و جلوگیری از علائم

سرفصل ها و درس ها

معرفی Introduction

• به دوره خوش آمدید Welcome to the course

• چگونه از این دوره بیشترین بهره را ببریم؟ How to get the most out of this course?

درک استرس Understanding stress

• مقدمه ای بر بخش استرس Introduction to the section on stress

• اضطراب چیست؟ What is stress?

• مزایای مدیریت استرس The benefits of stress management

• علائم استرس در افراد The symptoms of stress in individuals

• نشانه های استرس در گروه ها و سازمان ها The signs of stress in groups and organisations

• تست های استرس Stress tests

• مقدمه ای بر درک استرس Introduction to understanding stress

• تقاضاهای شغل - مدل منابع The job demands - resource model

• عوامل تعدیل کننده Modifying factors

• مدل استرس معاملاتی The transactional stress model

• مدل 4A و دعای آرامش The 4A model and serenity prayer

• راهبردهای مقابله ای Coping strategies

معرفی مثلث های پر رونق Introducing the triangles of thriving

• مقدمه ای بر مثلث ها Introduction to the triangles

علل استرس در محیط کار Causes of stress in the work place

• دلایل استرس در محل کار Causes of stress at work

• تأمل در خطرات کار Reflexion on work hazards

مدیریت استرس در محل کار با مثلث ایجاد شغل Managing stress at work with the job crafting triangle

• فعالیت گرم کردن - شغل رویایی Warm up activity - The dream job

• دنبال کار رویایی The dream job follow up

• مقدمه ای بر کاردستی Introduction to job crafting

• اثرات ایجاد شغل The effects of job crafting

• اطلاعات بیشتر در مورد ساخت شغل شناختی: معنا و هدف More on cognitive job crafting: meaning and purpose

• فعالیت کارآفرینی: 3 سوال Job crafting activity: 3 questions

• نتیجه گیری و خلاصه بخش کاردستی Conclusion and summary of job crafting section

مثلث زندگی خصوصی - علل استرس در زندگی خصوصی ما. The private life triangle - causes of stress in our private lives.

• مقدمه ای بر مثلث زندگی خصوصی Introduction to the private life triangle

• مقدمه ای بر سلسله مراتب نیازهای مزلو Introduction to Maslow's hierarchy of needs

• سلسله مراتب نیازهای مزلو Maslow's hierarchy of needs

• مثلث خصوصی The private triangle

• نمونه هایی از عوامل استرس زا در زندگی ما Examples of stressors in our lives

• فعالیت مربوط به مثلث خصوصی - دسته های 4A Activity related to the private triangle - 4A categories

مقدمه ای بر مثلث شخصی Introduction to the personal triangle

• مثلث شخصی The personal triangle

مدیریت استرس از طریق مداخلات مرتبط با فکر Managing stress through thought related interventions

• مقدمه ای بر مداخلات مرتبط با فکر Introduction to thought related interventions

• ذهن آگاهی و مدیتیشن Mindfulness and meditation

• تمرین ذهن آگاهی - فضای تنفس Mindfulness exercise - breathing space

• ایجاد حس معنا و هدف Developing a sense of meaning and purpose

• بر یادگیری تمرکز کنید Focus on learning

• چارچوب بندی مجدد Reframing

• آموزش قالب بندی مجدد اس ام اس یک تمرین ساده برای قالب بندی مجدد SMS reframing a simple reframing exercise

• حل مسئله Problem solving

• فعالیت – تمرین حل مسئله Activity - problem solving exercise

• حق شناسی Gratitude

• تمرین شکرگزاری 1 Gratitude exercise 1

• تمرین شکرگزاری 2 Gratitude exercise 2

• سم زدایی دیجیتال Digital detox

مدیریت استرس از طریق احساسات و روابط Managing stress through feelings and relationships

• مقدمه ای بر احساسات و روابط مربوط به مداخلات Introduction to feelings and relationships related interventions

• نقاط قوت Strengths

• تمرکز بر فعالیت نقاط قوت خود Focusing on your strengths activity

• بررسی قدرت توسط VIA Strength survey by VIA

• سرگرمی ها و فعالیت های لذت بخش Hobbies and pleasurable activities

• خنده Laughter

• تجسم Visualisation

• مقدمه ای بر تمرین تجسم Introduction to the visualisation exercise

• تمرین تجسم Visualisation exercise

• روزنامه نگاری Journaling

• فعالیت روزنامه نگاری Journaling activity

• طبیعت Nature

• فعالیت در طبیعت Nature activity

• حل تعارضات Resolving conflicts

مدیریت استرس از طریق بدن ما Managing stress through our body

• مقدمه ای بر مدیریت استرس از طریق بدن و رفتار ما Introduction to managing stress through our body and behaviour

• ورزش Exercise

• فعالیت ورزشی Exercise activity

• خواب Sleep

• تغذیه Nutrition

• تمرینات آرامش بخش Relaxation exercises

• فعالیت ریلکسیشن - آرام سازی پیشرونده عضلانی Relaxation activity - Progressive muscle relaxation

• آموزش اتوژنیک Autogenic training

• نفس عمیق Deep breathing

• فعالیت - تمرین تنفس عمیق Activity - Deep breathing exercise

• اپلیکیشن ها و وب سایت های تنفسی Breathing apps and websites

• استراحت و استراحت Rest and breaks

• ماساژ Massage

نتیجه Conclusion

• نتیجه Conclusion

مطالب اضافی - مدل یادگیری کلاس Additional content - The CLASS learning model

• مقدمه ای بر مدل یادگیری کلاس Introduction to the CLASS learning model

• به یادگیری خود متعهد باشید Commit to your learning

• آنچه لازم است را بیاموزید Learn what is necessary

• یادگیری خود را اعمال کنید Apply your learning

• استفاده از اهداف SMART برای به کارگیری یادگیری خود Using SMART goals to apply your learning

• حمایت از یادگیری شما Support for your learning

• یادگیری خود را تقویت و حفظ کنید Strengthen and sustain your learning

• نتیجه گیری کلاس CLASS conclusion

• اولین هدف SMART شما Your first SMART goal