ژیمناستیک — تمرینات کمکی برای یادگیری آکروباتیک - آخرین آپدیت

سرفصل ها و درس ها

مقدمه | از اینجا شروع کنید Introduction | Start Here

• خوش‌آمدگویی به این دوره ویژه تمرینات کمکی Welcome to this Special Course about Assistance Exercises

• معرفی دوره Course Introduction

• ساختار دوره Course Structure

• برنامه درسی و بررسی کلی Tomtricks Tomtricks Curriculum & Overview

• نظرات سایر دانشجویان درباره Tomtricks What Other Students Say About Tomtricks

• آیا آماده هستید؟ Are You Ready?

• درباره من About Me

• عضویت در Patreon Become A Patreon

ایستادن روی دست | تمرینات Handstand | Exercises

• ایستادن روی دست | مراحل پیشرفت Handstand | Progressions

• ایستادن روی دست | مشکلات رایج Handstand | Common Problems

• تمرین کمکی ۱ | حرکت رفت و برگشت مچ دست (مرحله ۱ تا ۳) AE 1 | Wrist Back And Forth (Step 1-3)

• تمرین کمکی ۲ | چرخش‌های مچ دست (مرحله ۱ تا ۳) AE 2 | Wrist Circles (Step 1-3)

• تمرین کمکی ۳ | معکوس مچ دست (مرحله ۱ تا ۳) AE 3 | Wrist Reverse (Step 1-3)

• تمرین کمکی ۴ | بازکننده شانه با دیوار ۲ دست (مرحله ۲ تا ۳) AE 4 | Shoulder Opener Wall 2 Arms (Step 2-3)

• تمرین کمکی ۵ | بازکننده شانه با دیوار ۱ دست (مرحله ۲ تا ۳) AE 5 | Shoulder Opener Wall 1 Arm (Step 2-3)

• تمرین کمکی ۶ | بازکننده عضلات پشتی در حالت ایستاده (مرحله ۲ تا ۳) AE 6 | Lat Opener Standing (Step 2-3)

• تمرین کمکی ۷ | سگ رو به پایین (مرحله ۲ تا ۳) AE 7 | Downward Dog (Step 2-3)

• تمرین کمکی ۸ | ایستادن روی سر (مرحله ۱ تا ۳) AE 8 | Headstand (Step 1-3)

• تمرین کمکی ۹ | ایستادن روی سر با آرنج (مرحله ۱ تا ۳) AE 9 | Elbow Headstand (Step 1-3)

ضربه پروانه‌ای | تمرینات Butterfly Kick | Exercises

• ضربه پروانه‌ای | مراحل پیشرفت Butterfly Kick | Progressions

• ضربه پروانه‌ای | مشکلات رایج Butterfly Kick | Common Problems

• تمرین کمکی ۱ | بالا آوردن یک پا با پشتیبانی (مرحله ۲) AE 1 | One Leg Raises With Support (Step 2)

• تمرین کمکی ۲ | بالا آوردن یک پا بدون پشتیبانی (مرحله ۲) AE 2 | One Leg Raises Without Support (Step 2)

• تمرین کمکی ۳ | تاب دادن استاتیک پا با پشتیبانی (مرحله ۳) AE 3 | Supported Static Leg Swing (Step 3)

• تمرین کمکی ۴ | تاب دادن دینامیک پا با پشتیبانی (مرحله ۴) AE 4 | Supported Dynamic Leg Swing (Step 4)

ایرئیل | تمرینات Aerial | Exercises

• ایرئیل | مراحل پیشرفت Aerial | Progressions

• ایرئیل | مشکلات رایج Aerial | Common Problems

• تمرین کمکی ۱ | پایین آوردن بالاتنه و بالا آوردن پا (مرحله ۲ تا ۳) AE 1 | Torso Down And Leg Up (Step 2-3)

• تمرین کمکی ۲ | تاب دادن استاتیک پا با پشتیبانی (مرحله ۳) AE 2 | Supported Static Leg Swing (Step 3)

• تمرین کمکی ۳ | تاب دادن دینامیک پا با پشتیبانی (مرحله ۴) AE 3 | Supported Dynamic Leg Swing (Step 4)

• تمرین کمکی ۴ | ترنسفورمر عمودی (مرحله ۵ تا ۶) AE 4 | Vertical Transformer (Step 5-6)

کیپ‌آپ | تمرینات Kip Up | Exercises

• کیپ‌آپ | مراحل پیشرفت Kip Up | Progressions

• کیپ‌آپ | مشکلات رایج Kip Up | Common Problems

• تمرین کمکی ۱ | پل روی زمین (مرحله ۱ تا ۴) AE1 | Floor Bridge (Step 1-4)

• تمرین کمکی ۲ | پل روی زمین با توپ جیم‌بال (مرحله ۱ تا ۴) AE 2 | Floor Bridge With Gym Ball (Step 1-4)

• تمرین کمکی ۳ | حرکت سوپرمن (مرحله ۱ تا ۴) AE3 | Superman (Step 1-4)

• تمرین کمکی ۴ | پل روی شانه با پشتیبانی (مرحله ۱ تا ۴) AE 4 | Shoulder Stand Bridge With Support (Step 1-4)

• تمرین کمکی ۵ | پل روی شانه بدون پشتیبانی (مرحله ۱ تا ۴) AE 5 | Shoulder Stand Bridge Without Support (Step 1-4)

• تمرین کمکی ۶ | ضربه پا به پل روی زمین - آرام (مرحله ۱ تا ۴) AE 6 | Kick Legs To Floor Bridge Slow (Step 1-4)

• تمرین کمکی ۷ | پل کیپ‌آپ با توپ جیم‌بال (مرحله ۱ تا ۴) AE 7 | Kip Up Bridge With Gym Ball (Step 1-4)

• تمرین کمکی ۸ | ضربه پا به پل روی زمین - سریع (مرحله ۴ تا ۷) AE 8 | Kick Legs To Floor Bridge Fast (Step 4-7)

• تمرین کمکی ۹ | پل کامل (مرحله ۴ تا ۹) AE 9 | Full Bridge (Step 4-9)

• تمرین کمکی ۱۰ | غلت زدن به وضعیت اسکوات (مرحله ۷ تا ۹) AE 10 | Rolling Into A Squat Position (Step 7-9)

• تمرین کمکی ۱۱ | کیپ‌های کوچک (مرحله ۷ تا ۹) AE 11 | Baby Kips (Step 7-9)

فرانت هنداسپرینگ | تمرینات Fronthandspring | Exercises

• فرانت هنداسپرینگ | مراحل پیشرفت Fronthandspring | Progressions

• فرانت هداسپرینگ | مراحل پیشرفت Frontheadspring | Progressions

• فرانت هداسپرینگ و هنداسپرینگ | مشکلات رایج Frontheadspring & Fronthandspring | Common Problems

• تمرین کمکی ۱ | حرکت قورباغه (مرحله ۲ تا ۳) AE 1 | The Frog (Step 2-3)

• تمرین کمکی ۲ | تمرین دیوار با دست‌های صاف (مرحله ۲ تا ۴) AE 2 | Arms Straight Wall Drill (Step 2-4)

• تمرین کمکی ۳ | تمرین روی زمین با دست‌های صاف (مرحله ۲ تا ۴) AE 3 | Arms Straight Floor Drill (Step 2-4)

• تمرین کمکی ۴ | ضربات معکوس پا با توپ جیم‌بال (مرحله ۵ تا ۶) AE 4 | Reverse Leg Kicks With Gym Ball (Step 5-6)

• تمرین کمکی ۵ | تمرین موقعیت سر (مرحله ۹ تا ۱۱) AE 5 | Head Position Drill (Step 9-11)

• تمرین کمکی ۶ | قوس پشتی و جلو در حالت ایستاده (مرحله ۹ تا ۱۱) AE 6 | Standing Back Arch And Forward (Step 9-11)

• تمرین کمکی ۷ | قوس پشتی و جلو انفجاری در حالت ایستاده (مرحله ۹ تا ۱۱) AE 7 | Standing Back Arch And Forward Explosive (Step 9-11)

ماکاکو | تمرینات Macaco | Exercises

• ماکاکو | مراحل پیشرفت Macaco | Progressions

• ماکاکو | مشکلات رایج Macaco | Common Problems

• تمرین کمکی ۱ | تعویض‌های پل جانبی (مرحله ۱ تا ۲) AE 1 | Sideplank Switches (Step 1-2)

• تمرین کمکی ۲ | نگه داشتن با یک دست در حالت نشسته (مرحله ۱ تا ۲) AE 2 | Seated One Hand Holds (Step 1-2)

• تمرین کمکی ۳ | شنا با یک دست در حالت نشسته (مرحله ۱ تا ۲) AE 3 | Seated One Arm Push Up (Step 1-2)

• تمرین کمکی ۴ | تمرین کبرا (مرحله ۲ تا ۳) AE 4 | The Cobra Exercise (Step 2-3)

• تمرین کمکی ۵ | تمرین پرش ماکاکو با توپ جیم‌بال (مرحله ۵) AE 5 | Macaco Bounce Exercise With Gym Ball (Step 5)

• تمرین کمکی ۶ | عبور لگن ماکاکو با توپ جیم‌بال (مرحله ۶ تا ۷) AE 6 | Macaco Hip Overs With Gym Ball (Step 6-7)

• تمرین کمکی ۷ | ماکاکوی شیب‌دار (مرحله ۷) AE 7 | Inclined Macaco (Step 7)

• تمرین کمکی ۸ | پرش‌های ماکاکوی آرنجی (مرحله ۷) AE 8 | Elbow Macaco Jumps (Step 7)

بک هنداسپرینگ | تمرینات Backhandspring | Exercises

• بک هنداسپرینگ | مراحل پیشرفت Backhandspring | Progressions

• جامپینگ ماکاکو | مراحل پیشرفت Jumping Macaco | Progressions

• بک هنداسپرینگ و جامپینگ ماکاکو | مشکلات رایج Backhandspring & Jumping Macaco | Common Problems

• تمرین کمکی ۱ | تمرین آماده‌سازی (مرحله ۱ تا ۲) AE 1 | Setup Exercise (Step 1-2)

• تمرین کمکی ۲ | بالا آوردن لگن و دست‌ها (مرحله ۱ تا ۲) AE 2 | Hips Up And Arms Over (Step 1-2)

• تمرین کمکی ۳ | گیرنده دیواری (مرحله ۲ تا ۳) AE 3 | Wall Catcher (Step 2-3)

• تمرین کمکی ۴ | پرش به عقب (مرحله ۲ تا ۳) AE 4 | Backwards Jump (Step 2-3)

• تمرین کمکی ۵ | پل‌های دیواری متناوب (مرحله ۲ تا ۳) AE 5 | Alternating Wall Bridges (Step 2-3)

• تمرین کمکی ۶ | چرخ معکوس (مرحله ۴ تا ۵) AE 6 | Cartwheel Reverse (Step 4-5)

• تمرین کمکی ۷ | چرخ وارونه (مرحله ۴ تا ۵) AE 7 | Cartwheel Inverted (Step 4-5)

• تمرین کمکی ۸ | راه رفتن معکوس روی دیوار (مرحله ۵) AE 8 | Backwards Wall Walk (Step 5)

• تمرین کمکی ۹ | پل دیواری و بازگشت (مرحله ۵) AE 9 | Wall Bridge And Back (Step 5)

• تمرین کمکی ۱۰ | غلت زدن به عقب (مرحله ۵) AE 10 | Rolling Backwards (Step 5)

• تمرین کمکی ۱۱ | تمرین دیوار با دست‌های صاف (مرحله ۸) AE 11 | Arms Straight Wall Drill (Step 8)

• تمرین کمکی ۱۲ | تمرین روی زمین با دست‌های صاف (مرحله ۸) AE 12 | Arms Straight Floor Drill (Step 8)

تاچ‌داون رایز | تمرینات Touch Down Raiz | Exercises

• تاچ‌داون رایز | مراحل پیشرفت Touch Down Raiz | Progressions

• تاچ‌داون رایز | مشکلات رایج Touch Down Raiz | Common Problems

• تمرین کمکی ۱ | تمرین تعویض جانبی (مرحله ۱) AE 1 | Side Switch Drill (Step 1)

• تمرین کمکی ۲ | تمرین پایین آمدن (مرحله ۱ تا ۲) AE 2 | Drop Down Drill (Step 1-2)

• تمرین کمکی ۳ | تمرین لغزش به زیر (مرحله ۱ تا ۲) AE 3 | Drop Under Drill (Step 1-2)

• تمرین کمکی ۴ | تمرین دیواری TdRaiz (مرحله ۱ تا ۲) AE 4 | TdRaiz Wall Exercise (Step 1-2)

• تمرین کمکی ۵ | ضربه تورنادو در حالت خوابیده (مرحله ۲) AE 5 | Layed Back Tornado Kick (Step 2)

• تمرین کمکی ۶ | تمرین لمس زمین (مرحله ۲) AE 6 | Catch The Floor Drill (Step 2)

نکات اضافی ۱ | تمرینات تحرک لگن Extra Tips #1 | Hip Mobility Exercises

• تمرینات تحرک لگن | بررسی کلی Hip Mobility Exercises | Overview

• تمرین ۱ | تعویض‌های پا EX 1 | Leg Switches

• تمرین ۲ | تعویض‌های پا به اسکوات EX 2 | Leg Switches To Squat

• تمرین ۳ | بازکننده های متناوب لگن EX 3 | Alternating Hip Openers

• تمرین ۴ | بالا آوردن متناوب پاها EX 4 | Alternating Foot Raises

• تمرین ۵ | اسکوات کازاک دینامیک EX 5 | Dynamic Cossack Squat

• تمرین ۶ | اسکوات کازاک دینامیک همراه با کشش EX 6 | Dynamic Cossack Squat With Stretch

• تمرین ۷ | از حالت پا باز به اسکوات عریض EX 7 | Straddle To Wide Squat

جمع‌بندی | سپاسگزاری Conclusion | Thank You

• تبریکات | این شما هستید در نسخه‌ای قوی‌تر! Congratulations | Here Is The Stronger You!