آموزش تسکین کامل کمردرد و تقویت عضلات مرکزی

سرفصل ها و درس ها

مقدمه Introduction

• به برنامه تسکین کمردرد و تقویت عضلات مرکزی بدن خوش آمدید Welcome to the Low Back Pain Relief and Core Strengthening Program

با نحوه عملکرد برنامه Lower Back and Core آشنا شوید Learn how the Lower Back and Core program works

• با نحوه عملکرد برنامه Lower Back and Core آشنا شوید Learn how the Lower Back and Core Program works

نحوه نظارت و پیگیری پیشرفت خود را بیاموزید Learn how to monitor and track your progress

• نحوه نظارت و پیگیری پیشرفت خود را بیاموزید Learn how to monitor and track your progress

راهنمای کامل دانلود و قابل چاپ برای برنامه کم پشت و هسته شما Complete Downloadable and Printable Guide for your Low Back and Core Program

• راهنمای کامل دانلود و قابل چاپ برای برنامه کم پشت و هسته شما Complete Downloadable and Printable Guide for your Low Back and Core Program

فضا و تجهیزات، نوارهای حلقه و نوارهای مقاومت استاندارد را آماده کنید Preparing your space and equipment, loop bands and standard resistance bands

• فضا و تجهیزات، نوارهای حلقه و نوارهای مقاومت استاندارد را آماده کنید Preparing your space and equipment, loop bands and standard resistance bands

درک بدن خود و دانستن اینکه درد در مقابل درد چیست Understanding your body and knowing what is Pain vs. Soreness

• درک بدن خود و دانستن اینکه درد در مقابل درد چیست Understanding your body and knowing what is Pain vs. Soreness

درک قبل از شروع: وضعیت بدنی، کشش، پیشگیری از آسیب Understanding Before Starting: Posture, Stretching, Injury Prevention

• حفظ ستون فقرات خنثی و وضعیت بدنی مناسب Maintaining Neutral Spine and Proper Posture

امتیاز: برنامه رایگان کششی و انعطاف پذیری کمر Bonus: COMPLIMENTARY Low Back Stretching and Flexibility Program

• امتیاز: برنامه رایگان کششی و انعطاف پذیری کمر Bonus: COMPLIMENTARY Low Back Stretching and Flexibility Program

آزمون سریع برای تأیید اینکه شما آماده هستید Quick Quiz to verify you are ready to go

• آزمون سریع برای تأیید اینکه شما آماده هستید Quick Quiz to verify you are ready to go

فاز 1: تسکین درد و ترمیم حرکت Phase 1 : Pain Relief and Motion Restoration

• فاز 1: تسکین درد و ترمیم حرکت Phase 1: Pain Relief and Motion Restoration

• تمرین مهاربندی DW DW Bracing Exercise

• DW Glute Squeeze DW Glute Squeeze

• سرسره پاشنه DW DW Heel Slides

• شیب لگن خلفی DW DW Posterior Pelvic Tilts

• سقوط سقوط Fall Outs

یک ارزیابی عملکردی دیگر را قبل از مرحله 2 تکمیل کنید Complete another functional assessment before Phase 2

• یک ارزیابی عملکردی دیگر کمر را تکمیل کنید Complete another low back functional assessment

تمرینات قدرتی Strength Training

• مقاومت مناسب مورد استفاده و مزایای تمرینات قدرتی را درک کنید Understand Proper Resistance Used and Benefits of Strength Training

• مقیاس باند مقاومتی ورزش Exercise Resistance Band Scale

فاز IIA: تقویت عضلات - 2 هفته اول فاز II Phase IIA : Muscle Strengthening - 1st 2 weeks of Phase II

• راهنمای مقاومت فاز IIA Phase IIA Resistance Guide

• مهاربندی DW با پل DW Bracing With Bridges

• DW Bridge Leg Lifts DW Bridge Leg Lifts

• DW Hip Abductions with Band DW Hip Abductions with Band

• راهپیمایی DW با گروه DW Marching with Band

• DW Modified Plank on Ebow DW Modified Plank on Elbow

فاز IIB: تقویت عضلانی - 2 هفته دوم فاز II Phase IIB : Muscle Strengthening - 2nd 2 weeks of Phase II

• راهنمای مقاومت فاز 2B Phase 2B Resistance Guide

• مهاربندی DW با پل DW Bracing With Bridges

• DW Bridge Leg Lifts DW Bridge Leg Lifts

• پلانک کلاسیک DW DW Classic Plank

• DW Hip Abductions with Band DW Hip Abductions with Band

• راهپیمایی DW با گروه DW Marching with Band

قبل از مرحله III خود ارزیابی دیگری را تکمیل کنید Complete Another Low Back self assessment before Phase III

• قبل از مرحله III خود ارزیابی دیگری را تکمیل کنید Complete Another Low Back self assessment before Phase III

فاز سوم: تقویت عملکردی Phase III : Functional Strengthening

• فاز سوم: تقویت عملکردی Phase III : Functional Strengthening

• راهنمای مقاومت فاز سوم Phase III Resistance Guide

• DW Butt Kicker Walking Exercise wBand DW Butt Kicker Walking Exercise wBand

• پلانک کلاسیک DW DW Classic Plank

• DW Heel-Toe ورزش پیاده روی wBand را بالا می برد DW Heel-Toe Raises Walking Exercise wBand

• تمرینات پیاده روی راهپیمایی DW wBand 2 DW Marching Walking Exercises wBand 2

• ورزش پیاده روی اسکیت DW با گروه DW Skates Walking Exercise with Band

برنامه نگهداری بلند مدت Long-Term Maintenance Plan

• برنامه نگهداری بلند مدت Long-Term Maintenance Plan

پاداش: بخش کشش و انعطاف پذیری رایگان Bonus : FREE Stretching and Flexibility Section

• برنامه انعطاف پذیری/کششی Flexibility/Stretching Program

• بررسی اجمالی برنامه انعطاف پذیری/کشش Flexibility/Stretching Program Overview

• تک زانو تا سینه Single knee to chest

• کشش همسترینگ DW DW Hamstring Stretch

• چرخش های کمری DW DW Lumbar Rotations

• DW Piriformis Stretch DW Piriformis Stretch

تکمیل برنامه و فراتر از آن Program Completion and Beyond

• بازتاب پیشرفت شما و تشکر از شما! Reflecting on your progress and Thank You!

• منابع برای پشتیبانی بیشتر و اطلاعات Resources for Further Support and Information