برنامه تمرین در خانه بدون نیاز به تجهیزات - آخرین آپدیت

سرفصل ها و درس ها

مقدمه Introduction

• مقدمه Introduction

• ویدیوی مقدمه Introduction video

شروع کار Getting Started

• چرا قبل از ورزش باید گرم کنیم و چگونه آن را انجام دهیم Why We Need to Warm Up Before Exercising & How to Do It

• سری گرم کردن قسمت اول: اصول اولیه Warm Up Series Part 1: Basics

• سری گرم کردن قسمت دوم: حرکات پیشرفته Warm Up Series Part 2: Advanced Movements

• چرا بعد از ورزش باید سرد کنیم و چگونه آن را انجام دهیم Why We Need to Cool Down After Exercising and How to Do It

• سری سرد کردن Cool down Series

تمرینات پایین تنه Lower Body Exercises

• پای برهنه و گذار به کفش‌های حداقل Bare Feet and Transitioning to Minimal Footwear

• وضعیت بدن Posture

• قصد اسکات Intent of Squat

• کشش‌های اسکات و تمرینات تحرک Squat Stretches and Mobility Drills

• اسکات The Squat

• ویدیوی اسکات Squat video

• لانگز Lunges

• ویدیوی لانگز Lunges video

• سلام صبح بخیر زندانی Prisoner Good Mornings

• ویدیوی سلام صبح بخیر زندانی Prisoner Goodmornings video

• اسکات قورباغه Frog Squats

• ویدیوی اسکات قورباغه Frog squat video

• بالا آوردن لگن Hip Ups

• ویدیوی بالا آوردن لگن Hip up video

• نشستن دیواری Wallsit

• ویدیوی نشستن دیواری Wallsit Video

• بالا آوردن دست و پای مخالف (سگ پرنده) Opposite Arm/Leg Raise (Bird Dogs)

• ویدیوی بالا آوردن دست و پای مخالف Opposite arm/leg raise video

• لگدهای الاغی Donkey Kicks

• ویدیوی لگد الاغی Donkey Kick Video

• آبروها Fire Hydrants

• ویدیوی آبروها Fire Hydrants Video

• ددلیفت Deadlift

• ویدیوی ددلیفت Deadlift Video

• ددلیفت تک پا با پای صاف 1 Leg Stiff Leg Deadlift

• ویدیوی ددلیفت تک پا با پای صاف 1 Leg Stiff Leg Deadlift Video

• قدم رو Step Up

• ویدیوی قدم رو Step Up Video

تمرینات بالاتنه Upper Body Exercises

• شنا سوئدی Pushups

• ویدیوی شنا سوئدی Pushup Video

• شنا سوئدی پلانک Pushup Plank

• ویدیوی شنا سوئدی پلانک Pushup Plank Video

• دیپس Dips

• دیپس Dips

• سوپرمن Supermans

• ویدیوی سوپرمن Supermans Video

• پرس سرشانه Shoulder Press

• ویدیوی پرس سرشانه Shoulder Press Video

• روئینگ Row

• ویدیوی روئینگ Row Video

• کیک‌بک Kickbacks

• ویدیوی کیک‌بک Kickback Video

• خزیدن دست و پا Handfoot Crawl

• ویدیوی خزیدن دست و پا Handfoot Crawl Video

• خزیدن وارونه Inverted crawl

• ویدیوی خزیدن وارونه Inverted Crawl Video

• ویدیوی اضافه: خزیدن جانبی Bonus video: Lateral Crawls

حرکات کل بدن Total Body Movements

• برپی Burpee

• ویدیوی برپی Burpee Video

• کوهنورد Mountain climbers

• ویدیوی کوهنورد Mountain Climbers Video

• گرونر Groiners

• ویدیوی گرونر Groiner Video

• جک‌های پرشی Jumping Jacks

• ویدیوی جک‌های پرشی Jumping Jacks Video

• کرم اینچ Inch Worms

• ویدیوی کرم اینچ Inch Worm Video

• از زانو به ایستاده Kneel to Stand

• ویدیوی از زانو به ایستاده Kneel to Standing Video

• خارج کردن پا Leg Outs

• ویدیوی خارج کردن پا Leg Outs Video

تمرینات Workouts

• تمرین شماره ۱ پایین تنه Workout #1 Lower Body

• ویدیوی تمرین شماره ۱ Workout #1 Video

• تمرین شماره ۲ بالاتنه Workout #2 Upper Body

• ویدیوی تمرین شماره ۲ Workout #2 Video

• تمرین شماره ۳ کل بدن Workout #3 Total Body

• ویدیوی تمرین شماره ۳ Workout #3 Video

• تمرین شماره ۴ پایین تنه Workout #4 Lower Body

• ویدیوی تمرین شماره ۴ Workout #4 Video

• تمرین شماره ۵ بالاتنه Workout #5 Upper Body

• ویدیوی تمرین شماره ۵ Workout #5 Video

• تمرین شماره ۶ کل بدن Workout #6 Total Body

• ویدیوی تمرین شماره ۶ Workout #6 Video

• تمرین شماره ۷ پایین تنه Workout #7 Lower Body

• ویدیوی تمرین شماره ۷ Workout #7 Video

• تمرین شماره ۸ بالاتنه Workout #8 Upper Body

• ویدیوی تمرین شماره ۸ Workout #8 Video

• تمرین شماره ۹ کل بدن Workout #9 Total Body

• ویدیوی تمرین شماره ۹ Workout #9 Video

• تمرین شماره ۱۰ کل بدن Workout #10 Total Body

• ویدیوی تمرین شماره ۱۰ Workout #10 Video

بخش اضافه: شکم Bonus Section: Abs

• شکم قسمت ۱ Abs Part 1

• شکم قسمت ۲ Abs Part 2

اضافه: جریان MovNat Bonus: MovNat Flow

• تمرین جریان MovNat MovNat Flow workout

چگونه تمرینات خود را بسازیم How to Construct Your Own Workouts

• پاورپوینت ساخت تمرینات Creating Workouts Powerpoint

• ممنون! Thank You!