آموزش پلنت‌استارت: تسلط بر آشپزی و تغذیه وگان به روشی آسان. - آخرین آپدیت

سرفصل ها و درس ها

گرم کردن Warm Up

• نحوه عملکرد برنامه How the Program Works

• نحوه طراحی برنامه‌های غذایی مورد تأیید متخصص تغذیه (در مجموع ۶ هفته) How the Nutritionist-Approved Meal Plans Have Been Designed (6 Weeks in total)

• نحوه دانلود بیش از ۱۵۰ راهنمای شما، کارت‌های دستور پخت، برنامه‌های غذایی و برگه‌های تقلب How to Download Your Over 150 Guides, Recipe Cards, Meal Plans & Cheat Sheets

• نحوه دسترسی به پشتیبانی فوق‌العاده از طرف من How to Access Out-of-this-World Support from Me

• مقدمه‌ای بر راهنماهای سلامت که در آن‌ها تغذیه وگان را فرا خواهید گرفت. An Introduction to the Health Guides Where You Will Master Vegan Nutrition

• راهنمای سلامت: غذای واقعی، بر پایه گیاه – آشپزی با غذاهای کامل Health Guide: Real Food, Plant Based - Cooking with Whole Foods

• راهنمای سلامت: آیا باید ارگانیک بخرم؟ به علاوه ۱۲ سبزیجات که بیشترین مواد شیمیایی را دارند Health Guide: Should I buy Organic? Plus 12 Veggies which Contain Most chemicals

• راهنمای سلامت: نحوه شستن محصولات برای حذف سموم دفع آفات و مواد شیمیایی Health Guide: How to Wash Your Produce to Remove Pesticides & Chemicals

• مقدمه‌ای بر راهنماهای آشپزی که در آن‌ها به یک حرفه‌ای آشپزی وگان تبدیل خواهید شد. An introduction to the Kitchen Guides where You Will Become a Vegan Cooking Pro.

• راهنمای آشپزخانه: مواد اولیه جدید و هیجان‌انگیز در انتظار شما در انبار مواد غذایی وگان. Kitchen Guide: Exciting New Ingredients Waiting for You in the Vegan Pantry.

• راهنمای آشپزخانه: راهنمای ذخیره‌سازی مجدد انبار مواد غذایی برای آماده‌سازی شما برای لذت آشپزی گیاهی Kitchen Guide: Pantry Re-stock Guide to Prepare You for Plant based Cooking Joy

• راهنمای سبک زندگی: ۶ دلیل برتر برای امتحان رژیم غذایی گیاهی Lifestyle Guide: The 6 Best Reasons to Give a Plant-Based Diet a Try

• راهنمای سبک زندگی: آیا باید ۱۰۰% گیاهی باشم؟ Lifestyle Guide: Do I Have to Be 100% Plant-based?

• راهنمای سبک زندگی: اندازه‌گیری پیشرفت شما در دوره PlantStart Lifestyle Guide: Measure Your Progress on the PlantStart Course

• هشدار سلامتی – به یاد داشته باشید که شما، بدن و نیازهای تغذیه‌ای شما منحصربه‌فرد هستند! Health Warning - Remember You, Your Body & Your Nutritional Needs are Unique!

هفته اول Week One

• به هفته ۱ خوش آمدید Welcome to Week 1

• برنامه غذایی مورد تأیید متخصص تغذیه شما برای هفته ۱ (صبحانه، ناهار و شام) Your Nutritionist-Approved Meal Plan for Week 1 (Breakfast, Lunch and Dinner)

• لیست خرید هفته ۱ Week 1 Shopping List

• غذاهای اصلی هفته ۱ – یک پرس Week 1 Main Meals 1 Serve

• غذاهای اصلی هفته ۱ – دو پرس Week 1 Main Meals 2 Serves

• هفته ۱: صبحانه‌ها Week 1: Breakfasts

• راهنمای سلامت: آنچه باید درباره ویتامین B12 در رژیم غذایی وگان بدانید Health Guide: What You Must Know About Vitamin B12 on a Vegan Diet

• نکته مهم درباره ویدیوی B12 – لطفاً مطالعه کنید IMPORTANT NOTE about the B12 Video - Please read

• راهنمای سلامت: چگونه ویتامین D کافی برای سلامتی پرنشاط دریافت کنیم Health Guide: How to get Enough Vitamin D for Vibrant Health

• راهنمای سلامت: سایر ویتامین‌های گروه B برای زیر نظر گرفتن Health Guide: Other B Group Vitamins to Keep on Your Radar

• راهنمای آشپزخانه: الگوهای طعم را فرا بگیرید و مانند یک حرفه‌ای آشپزی کنید! Kitchen Guide: Master Flavour Profiles and Cook Like a Pro!

• راهنمای آشپزخانه: تجهیزات آشپزخانه کاربردی برای آسان کردن آشپزی وگان. Kitchen Guide: Handy Kitchen Equipment to Make Vegan Cooking a Breeze.

• راهنمای آشپزخانه: غلات و حبوبات و نحوه استفاده در آشپزی گیاهی Kitchen Guide: Grains and Legumes and How to Use in Plant Based Cooking

• راهنمای آشپزخانه: مشکل "فیتات‌ها" و آنچه باید در مورد آن‌ها انجام دهید" Kitchen Guide: The Problem of "Phytates" & What You Need to Do About Them"

• راهنمای آشپزخانه: آشپزی با غلات در آشپزخانه گیاهی Kitchen Guide: Cooking with Grains in the Plant Based Kitchen

• راهنمای آشپزخانه: آشپزی با حبوبات در آشپزخانه گیاهی Kitchen Guide: Cooking with Legumes in the Plant Based Kitchen

• راهنمای آشپزخانه: دستور پخت فلافل لذیذ Kitchen Guide: Delicious Falafel Recipe

• راهنمای آشپزخانه: دستور پخت فلافل لذیذ (بدون استفاده از غذاساز) Kitchen Guide: Delicious Falafel Recipe (Without Using a Food Processor)

• راهنمای آشپزخانه: چگونه حمص آسان و خوشمزه درست کنیم Kitchen Guide: How to Make Easy, Yummy Hummus

• راهنمای سبک زندگی: آیا واقعاً امکان‌پذیر است که ۱۰۰% گیاهی باشیم؟ Lifestyle Guide: Is it Actually Possible to be 100% Plant Based?

• راهنمای سبک زندگی: سوالاتی که ممکن است درباره رژیم غذایی جدیدتان از شما پرسیده شود Lifestyle Guide: Questions You Might be Asked About Your New Diet

• راهنمای سبک زندگی: محصولات حیوانی پنهان در همه جا هستند! Lifestyle Guide: Hidden Animal Products are Everywhere!

• برگه تقلب هفته ۱ – خلاصه‌ای از تمام اطلاعات ضروری شما از هفته ۱ Week 1 Cheat Sheet - A Summary of all Your Need-to-Know Information from Week 1

• آزمون هفته ۱ – درک خود را از هر آنچه این هفته آموخته‌اید بررسی کنید. Week 1 Quiz - Check Your Understanding of Everything You've Learned This Week.

هفته دوم Week Two

• به هفته ۲ خوش آمدید Welcome to Week 2

• برنامه غذایی مورد تأیید متخصص تغذیه شما برای هفته ۲ (صبحانه، ناهار و شام) Your Nutritionist-Approved Meal Plan for Week 2 (Breakfast, Lunch and Dinner)

• لیست خرید هفته ۲ Week 2 Shopping List

• غذاهای اصلی هفته ۲ – یک پرس Week 2 Main Meals 1 Serve

• غذاهای اصلی هفته ۲ – دو پرس Week 2 Main Meals 2 Serves

• هفته ۲: صبحانه‌ها Week 2: Breakfasts

• راهنمای سلامت: هر آنچه باید درباره پروتئین در رژیم غذایی گیاهی بدانید Health Guide: Everything You Need to Know about Protein on a Plant-Based Diet

• راهنمای سلامت: چرا درک آمینو اسیدها کلید سلامتی خوب است Health Guide: Why Understanding Amino Acids is Key to Good Health

• راهنمای آشپزخانه: استفاده از مغزها و دانه‌ها در آشپزی وگان Kitchen Guide: Using Nuts & Seeds in Vegan Cooking

• راهنمای آشپزخانه: چگونه کره آجیلی خود را درست کنید (صرفه‌جویی زیاد در پول شما!) Kitchen Guide: How to Make Your Own Nut Butter (Saving You lots of Money!)

• راهنمای آشپپزخانه: راهنمای ویدیویی برای تهیه کره آجیلی گردو و کاکائو خودتان Kitchen Guide: Video Guide to make Your Own Walnut and Cacao Nut Butter

• راهنمای آشپزخانه: شیر آجیلی خود را درست کنید (یک صرفه‌جویی دیگر در پول!) Kitchen Guide: Make Your Own Nut Milk (Another Money Saver!)

• راهنمای آشپزخانه: راهنمای ویدیویی برای تهیه شیر بادام هندی و بادام خودتان. Kitchen Guide: Video Guide to make Your Own Cashew and Almond Milk.

• راهنمای سبک زندگی: چگونه محصولات بدون ظلم را پیدا کنیم Lifestyle Guide: How to Find Cruelty-Free Products

• راهنمای سبک زندگی: چرا باید از روغن پالم اجتناب کنید Lifestyle Guide: Why You Should Avoid Palm Oil

• برگه تقلب هفته ۲ – خلاصه‌ای از تمام اطلاعات ضروری شما از هفته ۲ Week 2 Cheat Sheet - A Summary of all Your Need-to-Know Information from Week 2

هفته سوم Week Three

• به هفته ۳ خوش آمدید Welcome to Week 3

• برنامه غذایی مورد تأیید متخصص تغذیه شما برای هفته ۳ (صبحانه، ناهار و شام) Your Nutritionist-Approved Meal Plan for Week 3 (Breakfast, Lunch and Dinner)

• لیست خرید هفته ۳ Week 3 Shopping List

• غذاهای اصلی هفته ۳ – یک پرس Week 3 Main Meals 1 Serve

• غذاهای اصلی هفته ۳ – دو پرس Week 3 Main Meals 2 Serves

• هفته ۳: صبحانه‌ها Week 3: Breakfasts

• راهنمای سلامت: مواد معدنی ضروری برای یک رژیم غذایی گیاهی سالم Health Guide: Essential Minerals for a Healthy Plant-Based Diet

• راهنمای سلامت: سلنیوم – هیچ کس درباره آن صحبت نمی‌کند، اما به همین دلیل است که بسیار حیاتی است! Health Guide: Selenium - No one Talks About it, But This is Why It's So Crucial!

• راهنمای سلامت: ید و چرا در تغذیه گیاهی مهم است Health Guide: Iodine & Why It's Important in Plant Based Nutrition

• راهنمای سلامت: نکات و ترفندها برای دریافت آهن کافی از آشپزی گیاهی شما Health Guide: Tips & Tricks to Get Sufficient Iron from Your Plant Based Cooking

• راهنمای سلامت: آیا می‌توانید کلسیم کافی از گیاهان برای سلامتی فوق‌العاده دریافت کنید Health Guide: Can You Get Enough Calcium from Plants for Outstanding Health

• راهنمای سلامت: روی و کجا می‌توانید آن را در رژیم غذایی وگان پیدا کنید Health Guide: Zinc & Where You Can Find it on a Vegan Diet

• راهنمای آشپزخانه: جایگزینی لبنیات در آشپزی گیاهی Kitchen Guide: Replacing Dairy in Plant-based Cooking

• راهنمای آشپزخانه: کره بدون لبنیات خود را درست کنید Kitchen Guide: Make Your Own Dairy-Free Butter

• راهنمای آشپزخانه: ویدئو – چگونه کره بدون لبنیات درست کنیم Kitchen Guide: Video - How to Make Dairy-free Butter

• راهنمای آشپزخانه: سس پنیر بدون لبنیات خود را درست کنید Kitchen Guide: Make Your Own Dairy-Free Cheese Sauce

• راهنمای آشپزخانه: سس پنیر شگفت‌انگیز (این همیشه در بین مشتریان ما محبوب است!) Kitchen Guide: Amazing Cheese Sauce (This is Always Popular with Our Customers!)

• راهنمای آشپزخانه: خامه گیاهی خود را درست کنید Kitchen Guide: Make Your Own Plant-Based Cream

• راهنمای آشپزخانه: خامه ترش، فرم گرفته و مخصوص پخت و پز Kitchen Guide: Sour, Whipped & Cooking Cream

• راهنمای آشپزخانه: جایگزین‌های سریع و آسان کره Kitchen Guide: Quick & Easy Butter Alternatives

• راهنمای سبک زندگی: غذا خوردن در رستوران‌ها در حالی که رژیم غذایی گیاهی دارید Lifestyle Guide: Eating out Restaurants While on a Plant Based Diet

• راهنمای سبک زندگی: آشپزی ایتالیایی Lifestyle Guide: Italian Cuisine

• راهنمای سبک زندگی: آشپزی هندی Lifestyle Guide: Indian Cuisine

• راهنمای سبک زندگی: آشپزی مکزیکی Lifestyle Guide: Mexican Cuisine

• راهنمای سبک زندگی: آشپزی چینی Lifestyle Guide: Chinese Cuisine

• راهنمای سبک زندگی: آشپزی ژاپنی Lifestyle Guide: Japanese Cuisine

• راهنمای سبک زندگی: آشپزی تایلندی Lifestyle Guide: Thai Cuisine

• راهنمای سبک زندگی: بدترین رستوران‌ها برای گزینه‌های خوب گیاهی Lifestyle Guide: The Worst Restaurants for Good Plant-based Options

• برگه تقلب هفته ۳ – خلاصه‌ای از تمام اطلاعات ضروری شما از هفته ۳ Week 3 Cheat Sheet - A Summary of all Your Need-to-Know Information from Week 3

هفته چهارم Week Four

• به هفته ۴ خوش آمدید Welcome to Week 4

• برنامه غذایی مورد تأیید متخصص تغذیه شما برای هفته ۴ (صبحانه، ناهار و شام) Your Nutritionist-Approved Meal Plan for Week 4 (Breakfast, Lunch and Dinner)

• لیست خرید هفته ۴ Week 4 Shopping List

• غذاهای اصلی هفته ۴ – یک پرس Week 4 Main Meals 1 Serve

• غذاهای اصلی هفته ۴ – دو پرس Week 4 Main Meals 2 Serves

• هفته ۴: صبحانه‌ها Week 4: Breakfasts

• راهنمای سلامت: قدرت آنتی‌اکسیدان‌ها Health Guide: The Power of Antioxidants

• راهنمای سلامت: ویتامین‌های A، C، E و K Health Guide: Vitamins A, C, E and K

• راهنمای آشپزخانه: جایگزینی تخم مرغ در آشپزی گیاهی Kitchen Guide: Replacing Eggs in Plant-based Cooking

• راهنمای آشپزخانه: املت بدون تخم مرغ خود را درست کنید Kitchen Guide: Make Your Own Egg-Free Scramble

• راهنمای آشپزخانه: املت توفو Kitchen Guide: Tofu scramble

• راهنمای آشپزخانه: کیش بدون تخم مرغ خود را درست کنید Kitchen Guide: Make Your Own Egg-Free Quiche

• کیش گوجه فرنگی و پیازچه بدون تخم مرغ Egg-free Tomato & Shallot Quiche

• راهنمای آشپزخانه: پاولوای بدون تخم مرغ خود را درست کنید Kitchen Guide: Make Your Own Egg-free Pavlova

• راهنمای آشپزخانه: پاولوای بدون تخم مرغ و لبنیات Kitchen Guide: Egg & Dairy Free Pavlova

• راهنمای سریع آشپزی بدون تخم مرغ Quick Guide to Egg-Free Cooking

• راهنمای سبک زندگی: خرید اخلاقی و لوازم خانگی Lifestyle Guide: Ethical Shopping & Homewares

• راهنمای سبک زندگی: صنعت چرم Lifestyle Guide: The Leather Industry

• راهنمای سبک زندگی: مواد دوستدار حیوانات و سبز Lifestyle Guide: Animal Friendly & Green Materials

• راهنمای سبک زندگی: چگونه لباس و کفش دوستدار حیوانات را پیدا کنیم Lifestyle Guide: How to Find Animal-friendly Clothes and Shoes

• راهنمای سبک زندگی: لوازم خانگی Lifestyle Guide: Homewares

• برگه تقلب هفته ۴ – خلاصه‌ای از تمام اطلاعات ضروری شما از هفته ۴ Week 4 Cheat Sheet - A Summary of all Your Need-to-Know Information from Week 4

هفته پنجم Week Five

• به هفته ۵ خوش آمدید Welcome to Week 5

• برنامه غذایی مورد تأیید متخصص تغذیه شما برای هفته ۵ (صبحانه، ناهار و شام) Your Nutritionist-Approved Meal Plan for Week 5 (Breakfast, Lunch and Dinner)

• لیست خرید هفته ۵ Week 5 Shopping List

• غذاهای اصلی هفته ۵ – یک پرس Week 5 Main Meals 1 Serve

• غذاهای اصلی هفته ۵ – دو پرس Week 5 Main Meals 2 Serves

• هفته ۵: صبحانه‌ها Week 5: Breakfasts

• راهنمای سلامت: چربی‌های سالم و ناسالم Health Guide: Healthy and Unhealthy Fats

• راهنمای سلامت: امگا ۳ و ۶، و DHA و EPA Health Guide: Omega 3 and 6, and DHA and EPA

• راهنمای سلامت: آشپزی با چربی‌ها و روغن‌ها Health Guide: Cooking with Fats and Oils

• راهنمای آشپزخانه: چگونه جوانه زدن می‌تواند ارزش غذایی غذای شما را افزایش دهد. Kitchen Guide: How Sprouting can increase the nutritional value of your food.

• راهنمای آشپزخانه: یاد بگیرید چگونه به راحتی در خانه جوانه بزنید. Kitchen Guide: Learn how to easily sprout at home.

• راهنمای سبک زندگی: سفر با رژیم غذایی گیاهی Lifestyle Guide: Travelling on a Plant-Based Diet

• راهنمای سبک زندگی: نکاتی برای سفر آسان با رژیم گیاهی Lifestyle Guide: Tips for Easy Plant-Based Travel

• برگه تقلب هفته ۵ – خلاصه‌ای از تمام اطلاعات ضروری شما از هفته ۵ Week 5 Cheat Sheet - A Summary of all Your Need-to-Know Information from Week 5

هفته ششم Week Six

• به هفته ۶ خوش آمدید Welcome to Week 6

• برنامه غذایی مورد تأیید متخصص تغذیه شما برای هفته ۶ (صبحانه، ناهار و شام) Your Nutritionist-Approved Meal Plan for Week 6 (Breakfast, Lunch and Dinner)

• لیست خرید هفته ۶ Week 6 Shopping List

• غذاهای اصلی هفته ۶ – یک پرس Week 6 Main Meals 1 Serve

• غذاهای اصلی هفته ۶ – دو پرس Week 6 Main Meals 2 Serves

• هفته ۵: صبحانه‌ها Week 5: Breakfasts

• راهنمای سلامت: میکروبیوم و سلامت روده Health Guide: The Microbiome and Gut Health

• راهنمای آشپزخانه: آشپزی با غذاهای تخمیری Kitchen Guide: Cooking with Fermented Foods

• راهنمای آشپزخانه: تهیه کلم ترش (ساورکرات) Kitchen Guide: Making Sauerkraut

• راهنمای آشپزخانه: غذاهای تخمیری برای امتحان امروز Kitchen Guide: Fermented Foods to Try Today

• راهنمای سبک زندگی: حمایت‌گری و چگونگی کمک شما Lifestyle Guide: Advocacy and How You Can Help

• برگه تقلب هفته ۶ – خلاصه‌ای از تمام اطلاعات ضروری شما از هفته ۶ Week 6 Cheat Sheet - A Summary of all Your Need-to-Know Information from Week 6

دستور پخت‌های جایزه و مواد اولیه اصلی گیاهی Bonus Recipes & Plant Based Staples

• فو شیتاکه – ۲ پرس Shiitake Pho - 2 Servings

• جو دوسر با وانیل، توت و دانه شاهدانه – ۱ پرس Vanilla Berry & Hempseed Oatmeal - 1 Serving

• پودینگ چیا توت فرنگی Strawberry Chia Pudding

• تست اسفناج و تولومی – ۱ پرس Spinach & Tolloumi Toast - 1 Serving

• کدو حلوایی برشته و کلم پیچ میسو – ۲-۳ پرس Roast Butternut & Miso Kale - 2-3 Servings

• مافین نارگیل تمشک – ۶ عدد Raspberry Coconut Muffins - 6 Servings

• بیرچر تمشک – ۱ پرس Raspberry Bircher - 1 Serving

• جو دوسر تمشک و چیا – ۱ پرس Raspberry & Chia Oatmeal - 1 Serving

• سالاد کینوا و بادمجان – ۲ پرس Quinoa & Eggplant Salad - 2 Servings

• پستو پپیتا Pepita Pesto

• کره بادام زمینی و بلوبری – ۱ پرس Peanut Butter and Blueberry - 1 serving

• تست کره بادام زمینی و چیا توت فرنگی – ۱ پرس Peanut Butter & Strawberry Chia Toast = 1 Serving

• نه کره، نه مرغ – ۲ پرس Not butter, not chicken - 2 Servings

• تست قارچ و کلم پیچ – ۱ پرس Mushroom & Kale Toast - 1 Serving

• تبوله پرملات – ۲ پرس Loaded Tabbouleh - 2 Serves

• راگوی عدس – ۲ پرس Lentil Ragu - 2 Servings

• چیپس کلم پیچ و نوری Kale & Nori Crisps

• سیب‌زمینی شیرین جکتی – ۲ پرس Jacket Sweet Potato - 2 Servings

• صبحانه باغی – ۱ پرس Garden Brekkie - 1 Serving

• سالاد انجیر و چغندر – ۲ پرس Fig and Beetroot Salad - 2 Servings

• سالاد لوبیا آسان Easy Bean Salad

• مینسترونه غلیظ – ۲ پرس Chunky Minestrone - 2 Servings

• توپک‌های انرژی شکلات-فندق Choc-Hazelnut Energy Balls

• آجیل برزیلی روکش شکلات Choc Coated Brazil Nuts

• موس چیا شکلاتی Choc Chia Mousse

• شیک بلوبری و ارده – ۱ پرس Blueberry Tahini Shake - 1 Serving

• لوبیا روی تست – ۱ پرس Beans on Toast - 1 Serving

• نخود خشک پایه Basic Dried Chickpeas

• گاسپاچو بادام – ۱ پرس Almond Gaspacho - 1 Serving

• شکشوکه کینوا و نخود – ۱ پرس Quinoa Chickpea Shakshuka - 1 Serving