مسترکلاس کالیستنیکس 3 در 1: بیش از 4 ساعت آموزش و مهارت - آخرین آپدیت

سرفصل ها و درس ها

1. دوره آموزش مقدماتی کالیستنیکس 1. Kurs Einführung ins Calisthenics

• داستان من Meine Geschichte

• معارفه و خوش آمدگویی Begrüßung und Vorstellung

• مزایای کالیستنیکس: قدرت، کنترل بدن، انعطاف پذیری Die Vorteile von Calisthenics: Kraft, Körperkontrolle, Flexibilität

• مروری بر دوره: چه چیزی در این دوره یاد خواهید گرفت؟ Überblick: Was erwartet dich in diesem Kurs?

• انگیزه و جمع بندی Motivation und Abschluss

آماده سازی Die Vorbereitung

• مروری Überblick

• تمرینات موثر برای گرم کردن - پروانه Effektive Übungen für dein Warmup - Hampelmann

• تمرینات موثر برای گرم کردن - بالا آوردن زانو Effektive Übungen für dein Warmup - Knieheben

• تمرینات موثر برای گرم کردن - راه رفتن با دست Effektive Übungen für dein Warmup - Hand Walkout

• تمرینات موثر برای گرم کردن - راه رفتن با دست، نمای دوم Effektive Übungen für dein Warmup - Hand Walkout 2. Ansicht

• تمرینات موثر برای گرم کردن - تغییرات راه رفتن با دست Effektive Übungen für dein Warmup - Hand Walkout Variation

• تمرینات موثر برای گرم کردن - کوهنورد Effektive Übungen für dein Warmup - Mountain Climber

• تمرینات موثر برای گرم کردن - یک روتین Effektive Übungen für dein Warmup - Eine Routine

• اشتباهات رایج در کالیستنیکس و نحوه اجتناب از آنها Häufige Fehler im Calisthenics und wie du sie vermeidest

بخش فشاری (Push) Push Bereich

• مقدمه Einführung

• شنای سوئدی سبک Light Pushups

• شنای سوئدی Pushups

• شنای سوئدی منفی Negative Pushups

• شنای سوئدی سر بالا سبک (Light Pike Pushups) Light Pike Pushups

• شنای سوئدی سر بالا (Pike Pushups) Pike Pushups

• شنای سوئدی شبه پلانچ (Pseudo Planche Pushups) Pseudo Planche Pushups

• شنای سوئدی لوزی (Diamond Pushups) Diamant Pushups

• دیپ با کش Dips mit Band

• دیپ Dips

• دیپ با صندلی Dips mit Stühlen

بخش کششی (Pull) Pull Bereich

• مقدمه بخش کششی Einführung Pull Bereich

• پارویی استرالیایی/پارویی TRX Australian Rows/TRX Rows

• پارویی کمانی (Archer Rows) Archer Rows

• بارفیکس با کش دور پا Pullups mit Band an den Füßen

• بارفیکس با کش دور زانو Pullups mit Band am Knie

• بارفیکس منفی Pullups negativ

• چانه بالا (Chinup) Chinup

• بارفیکس Pullups

• بارفیکس ایزومتریک Pullups Isometrisch

بخش پا Bein Bereich

• مقدمه Einführung

• اسکات Squats

• لانگز Lunges

• اسکات تک پا کمکی (Assisted Pistol Squats) Assisted Pistol Squats

• اسکات تک پا (Pistol Squats) Pistol Squats

بخش هسته (Core) Core Bereich

• مقدمه Einführung

• هالو هولد (Hollow Holds) Hollow Holds

• لیفت پا Beinheben

• نایف جک (Klappmesser) Klappmesser

• ال سیت (L-Sit) L-Sit

• تغییرات پلانک Planke Variation

• پلانک به شنا سوئدی Planke to Pushup

• چرخش پلانک Planke Rotation

ایستادن روی دست (Handstand) Der Handstand

• مقدمه Einführung

• اول تکنیک Technik first

• کلاغ - اولین "ایستادن روی دست" شما Die Krähe - dein erster "Handstand"

• شنای سوئدی سر بالا عمیق (Deep Pike Pushups) Tiefe Pike Pushups

• ایستادن روی دست با تکیه به دیوار Handstad mit dem Rücken zur Wand

• راه رفتن روی دیوار در حالت ایستادن روی دست Handstand Wand Walk

• ایستادن روی دست - جدا شدن از دیوار Handstand - die Wand verlassen

• ایستادن آزاد روی دست روی پارالل ها Freier Handstand auf den Paralettes

• ایستادن آزاد روی دست روی زمین Freier Handstand auf dem Boden

• شنای سوئدی سر بالا روی ارتفاع (Erhöhte Pike Pushups) Erhöhte Pike Pushups

• شنای سوئدی ایستاده روی دست با تکیه به دیوار Handstand Pushups an der Wand

• شنای سوئدی ایستاده روی دست آزاد Freie Handstand Pushups

بک لور (Backlever) Der Backlever

• مقدمه بک لور Einführung Backlever

• پوست گربه (Skin the Cat) Skin the Cat

• بک لور جمع (Tuck Backlever) Tuck Backlever

• بک لور جمع پیشرفته (Advanced Tuck Backlever) Advanced Tuck Backlever

• بک لور یک پا (1 Leg Backlever) 1 Leg Backlever

• بک لور پا باز (Straddle Backlever) Straddle Backlever

• بک لور Backlever

فرانت لور (Frontlever) Der Frontlever

• مقدمه Einführung

• تکنیک - موقعیت شانه شما + جمع و جمع پیشرفته Die Technik - Deine Schulterposition + Tuck und Advanced Tuck

• فرانت لور Layout Frontlever Layout

• فرانت لور پا باز و یک پا Frontlever Straddle und 1 Leg

• فرانت لور کامل Frontlever Full

• روش های تمرین با کش مقاومتی Möglichkeiten von Training mit Wiederstandsband

پرچم انسانی (Human Flag) Die Human Flag

• مقدمه پرچم انسانی Einführung Human Flag

• تکنیک - موقعیت دست شما تعیین کننده است Die Technik - Deine Handposition ist entscheidend

• پرچم جمع و پرچم جمع پیشرفته (منفی) Tuck Flag und Advanced Tuck Flag (negativ)

• پرچم جمع پیشرفته Advanced Tuck Flag

• پرچم یک پا 1 Leg Flag

• پرچم انسانی کامل Full Human Flag

سرد کردن (Cooldown) Cooldown

• چرا سرد کردن؟ - "من حوصله ندارم!" Warum Cooldown? - "Darauf habe ich keine Lust!"

• یک روتین ساده به عنوان مثال Eine einfache Routine als Beispiel

ایجاد برنامه شخصی خود Deinen eigenen Plan erstellen

• مقدمه Einführung

• 5، 12 یا 15 تکرار؟ 5, 12 oder 15 Wiederholungen?

• برنامه شما! اینطوری انجامش بدید! Dein Plan! So gehts!

• اهمیت ریکاوری و استراحت Die Bedeutung von Regeneration und Erholung

• "افت انگیزه" - حالا چه کار کنیم؟ "Motivationsloch" - was nun?

پایان دوره 1 Abschluss Kurs 1

• چگونه پیشرفت خود را حفظ و ادامه دهید Wie du deinen Fortschritt beibehältst und weiter aufbaust

• مکمل ها - آنچه اغلب فراموش می شود Supplements - was meißt vergessen wird

• کاش زودتر می دانستم Was ich gerne früher gewusst hätte

• پیام پایانی: بدن شما، موفقیت شما Abschlussbotschaft: Dein Körper, dein Erfolg

تریلر دوره ایستادن روی دست Trailer Handstand Kurs

• تریلر دوره ایستادن روی دست Trailer Handstand Kurs

دوره 2 - یادگیری ایستادن روی دست با ساختار 2. Kurs - Handstand lernen mit Struktur

• مقدمه Einführung

• ایستادن روی دست چیست و چرا اینقدر ارزشمند است؟ Was ist der Handstand und warum ist er so wertvoll?

• مبانی آناتومی: کدام عضلات درگیر می شوند؟ Anatomische Grundlagen: Welche Muskeln werden beansprucht?

• اصول اولیه وضعیت بدن: تنش بدن و تراز در ایستادن روی دست Grundlagen der Körperhaltung: Körperspannung und Ausrichtung im Handstand

• قدرت ذهنی و صبر: چرا ذهن به اندازه بدن مهم است Mentale Stärke und Geduld: Warum der Kopf genauso wichtig ist wie der Körper

آماده سازی (Mobilisation) Mobilisation

• ثبات هسته: تمرینات فعال سازی مرکز بدن Rumpfstabilität: Übungen zur Aktivierung der Körpermitte

• آماده سازی مچ دست و شانه ها Mobilisation der Handgelenke und Schultern

• کشش شانه و پشت: افزایش دامنه حرکتی Schulter- und Rückendehnung: Erhöhung der Beweglichkeit

• تقویت مچ دست و پیشگیری از آسیب Handgelenkkräftigung und Verletzungsprävention

• تمرینات تعادلی مقدماتی Vorbereitende Balance-Übungen

سطوح دشواری مختلف Die verschiedenen Schwierigkeitsstufen

• مقدمه ای بر برنامه پیشرفت: از دیوار تا ایستادن آزاد روی دست Einführung in den Progressionsplan: Von der Wand zum freien Handstand

• ایستادن روی دست با تکیه به دیوار - شروع ایمن و تمرینات اولیه نگه داشتن Handstand an der Wand – sicherer Einstieg und erste Halteübungen

• تکنیک الفبای ایستادن روی دست Das Technik A und O

• "راه رفتن روی دیوار" برای قدرت و تعادل بیشتر "Wall Walks" für mehr Kraft und Balance

• ضربه زدن جمع به دیوار Tuck Abstoßen an der Wand

• ضربه زدن آزاد از دیوار Freies Abstoßen von der Wand

• یادگیری کیک آپ (Kick-Ups) Kick-Ups erlernen

• یادگیری "سقوط آزاد" بدون ترس Erlernen des „Freifalls“ ohne Angst

• افزایش زمان نگه داشتن - تمرینات برای ثبات طولانی تر Haltezeit verlängern – Übungen für längere Stabilität

• تمرینات برای تنظیم دقیق و کنترل Übungen zur Feinjustierung & Kontrolle

تجزیه و تحلیل خطا Fehleranalyse

• اشتباهات رایج مبتدیان در تکنیک Typische Anfängerfehler bei der Technik

• شناسایی کمبودهای قدرت و تقویت هدفمند (به عنوان مثال، کمبود قدرت شانه) Kraftdefizite erkennen und gezielt stärken (z. B. fehlende Schulterkraft)

• خطاهای تعادل: چرا به جلو یا عقب می افتید؟ Balance-Fehler: Warum du nach vorne oder hinten fällst

• مقابله ذهنی با شکست ها و ترس از افتادن Mentaler Umgang mit Rückschlägen und Angst vorm Fallen

• جمع بندی + چک لیست برای یک تکنیک ایستادن روی دست تمیز Abschluss + Checkliste für eine saubere Handstand-Technik

تریلر دوره ترکیبی! Trailer Hybrid Kurs!

• تریلر دوره ترکیبی! Trailer Hybrid Kurs!

دوره 3 - کالیستنیکس با وزنه 3. Kurs - Calisthenics mit Gewichten

• خوش آمدگویی و مرور دوره Begrüßung und Kursübersicht

• داستان من Meine Geschichte

• مزایای ترکیب کالیستنیکس و تمرینات وزنه Vorteile der Kombination von Calisthenics und Gewichtstraining

• اصول اساسی تمرینات ترکیبی Grundprinzipien des Hybrid-Trainings

مبانی کالیستنیکس و تمرینات قدرتی Grundlagen von Calisthenics und Krafttraining

• تکنیک صحیح در تمرینات وزن بدن Richtige Technik bei Bodyweight-Übungen

• مقدمه ای بر تمرینات وزنه 1 Einführung in das Gewichtstraining 1

• مقدمه ای بر تمرینات وزنه 2 Einführung in das Gewichtstraining 2

• جنبه های ایمنی و جلوگیری از آسیب Sicherheitsaspekte und Vermeidung von Verletzungen

برنامه ریزی تمرین و پیشرفت Trainingsplanung und Steigerung

• ایجاد یک برنامه تمرینی فردی Erstellung eines individuellen Trainingsplans

• روش های پیشرفت برای تمرینات وزن بدن و وزنه ها Progressionsmethoden für Bodyweight-Übungen und Gewichte

• ادغام تمرینات حرکتی و ثبات Integration von Mobilitäts- und Stabilitätsübungen

تکنیک های ترکیبی Hybrid-Techniken

• تکمیل تمرینات وزنه در کالیستنیکس Ergänzung von Gewichtstraining bei Calisthenics

• سوپرست ها و ترکیب های پیچیده تمرینی Supersätze und komplexe Übungskombinationen

مهارت ها و ساخت قدرت Skills und Kraftaufbau

• پیشرفت به مهارت های پیشرفته (پرچم انسانی، فرانت لور، ایستادن روی دست) Fortschritt zu fortgeschrittenen Skills (Human Flag, Front Lever, Handstand)

• به حداکثر رساندن عملکرد قدرتی (بهبود رکورد شخصی در ددلیفت و دیپ) Maximierung der Kraftleistung (PR-Verbesserung bei Deadlifts und Dips)

بهبودی و پایداری Erholung und Nachhaltigkeit

• استراتژی هایی برای ریکاوری Strategien für Regeneration

• برنامه ریزی بلند مدت برای پیشرفت مداوم Langfristige Planung für kontinuierliche Fortschritte

نتیجه گیری Abschluss

• خلاصه ای از مهمترین محتوای دوره Zusammenfassung der wichtigsten Kursinhalte

• نکاتی برای استفاده در زندگی روزمره Tipps für die Anwendung im Alltag

• منابع بیشتر و مراحل بعدی Weiterführende Ressourcen und nächste Schritte