آموزش تناسب اندام برای مبتدیان

سرفصل ها و درس ها

مقدمه ای بر ورزش Introduction to Exercise

• معرفی Introduction

• سلب مسئولیت Disclaimer

• مقدمه ای بر آزمون ورزش Introduction to Exercise Quiz

• چیزی که در این دوره پیدا نخواهید کرد What You Won't Find In This Course

• ورزش چیست؟ What is Exercise?

• انواع مختلف ورزش چیست؟ What Are The Different Types of Exercise

• یک مرور کلی برای تمرین قدرتی Strength Training an Overview

• آموزش قلب و عروق یک مرور کلی Cardiovascular Training an Overview

• بررسی اجمالی آموزش تحرک Mobility Training an Overview

• ورزش و کاهش وزن Exercise and Weight Loss

• انواع ورزش چیست؟ What are the types of exercise?

• مقدمه ای بر ساختن برنامه تمرینی شما Introduction To Building Your Exercise Program

آمادگی ذهنی و انگیزه Mental Fitness and Motivation

• چرا این بخش قبل از تمرین است؟ Why This Section Is Before the Exercise

• استراتژی های انگیزشی Motivational Strategies

• تعیین اهداف خوب Setting Good Goals

• غلبه بر موانع و استفاده از کاربرگ تعیین هدف Overcoming Barriers and Using the Goal Setting Worksheet

• انگیزه Motivation

• مقدمه ای بر 3 بخش بعدی An Introduction to the Next 3 Sections

مقدمه ای بر تمرینات قدرتی Introduction to Strength Training

• مقدمه ای بر تمرینات قدرتی Introduction to Strength Training

• تمرینات قدرتی چیست و چگونه می توان آن را بهبود بخشید؟ What is Strength Training and How Can You Improve It

• بیومکانیک و اهمیت الگوهای حرکتی Biomechanics and the Importance of Movement Patterns

• جنبش اسکات دو طرفه The Bilateral Squat Movement

• جنبش اسکات یک طرفه The Unilateral Squat Movement

• پیشروی های جنبش کششی The Pulling Movement Progressions

• پیشروی های حرکت فشار افقی The Horizontal Pushing Movement Progressions

• حرکت فشار بالای سر The Overhead Pressing Movement

• حرکت لولای باسن The Hip Hinge Movement

• حرکت حمل Carry Movement

• آموزش اصلی Core Training

• ساختن سنگ سخت گلوت Building Rock Hard Glutes

• تمرینات تثبیت شانه Shoulder Stabilization Exercises

• اصطلاحاتی که به کارتان می آید Terminology That Will Come in Handy

• درک هرم Understanding the Pyramid

• برخی از سوالات متداول Some FAQ

• چگونه قوی تر شوم؟ How do I become stronger?

• شکست یک تمرین The Breakdown of a Workout

• تشریح طراحی روتین قدرت Explaining the Design of a Strength Routine

• تمرینات قدرتی را دنبال کنید - بدون تجهیزات Follow Along Strength Workout - No Equipment

• تمرینات قدرتی را با تجهیزات دنبال کنید Follow Along Strength Workout With Equipment

آموزش قلب و عروق Cardiovascular Training

• تمرینات قلبی عروقی چیست و چگونه می توان آن را بهبود بخشید؟ What is Cardiovascular Training and How Can You Improve It

• تمرین هوازی در مقابل بی هوازی Aerobic vs. Anaerobic Training

• اولین برنامه قلبی عروقی شما Your First Cardiovascular Program

• فواصل شروع و شدت شما باید چقدر باشد؟ What should your starting intervals and intensity be?

• دویدن مسافت آهسته طولانی Long Slow Distance Running

• مسابقه سرعت در حال اجرا Race Pace Running

• تمرین اینتروال شدید Intense Interval Training

• تکمیل برنامه قلبی خود با آموزش تحرک Supplementing Your Cardio Program With Mobility Training

• پیش از اجرا Mobility دنبال کنید Pre-Run Mobility Follow Along

• Post Run Mobility دنبال کنید Post Run Mobility Follow Along

• چگونه برنامه قلبی عروقی خود را با تمرینات قدرتی به درستی تکمیل کنید How to Properly Supplement Your Cardiovascular Program with Strength Training

• نمونه برنامه ورزش قلبی عروقی Sample Cardiovascular Exercise Program

آموزش تحرک و انعطاف پذیری Mobility and Flexibility Training

• مقدمه ای بر تحرک و انعطاف پذیری An Introduction to Mobility and Flexibility

• بهبود انعطاف پذیری از طریق کشش های استاتیک Improving Your Flexibility Through Static Stretches

• بهبود تحرک خود از طریق کشش های پویا Improving Your Mobility Through Dynamic Stretches

• بهبود تحرک از طریق خود ماساژ Improving Your Mobility Through Self-Massage

• حرکت شانه را دنبال کنید Shoulder Mobility Follow Along

• کمردرد را دنبال کنید Low Back Pain Follow Along

• تحرک همراه است Mobility Follow Alongs

همه اینها را در برنامه تمرینی خود قرار دهید Putting It All Together In Your Exercise Program

• مقدمه ای بر مطالعات موردی Introduction to Case Studies

• روال و برنامه خود را بسازید Building Your Routine and Schedule

• اولیویا و الیور کارکنان اداری - تمرین 2 (تمرین به تدریج سخت تر) Olivia and Oliver the Office Workers - Workout 2 (Progressively Harder Workout)

• Timmy و Tammy No Time - Bang for Your Buck Short Workout Timmy and Tammy No Time - Bang for Your Buck Short Workout

• مدار کاهش وزن والی و ویلما Wally and Wilma Weight Loss Circuit

• سالی و استیو استرانگ بیلدر Sally and Steve Strength Builder

• مراحل بعدی از اینجا Next Steps From Here

• با تشکر از شما، سوالات و بازخورد Thank You, Questions & Feedback