آموزش کشش برای باله: مخصوص حرفه‌ای‌ها - آخرین آپدیت

سرفصل ها و درس ها

برنامه آموزشی Curriculum

• مقدمه Intro

• تفاوت انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی Flexibility vs Range of Motion

• انواع کشش Types of Stretching

• کشش بالستیک Ballistic Stretch

• کشش پویا (دینامیک) Dynamic Stretch

• کشش ایستا (استاتیک) Static Stretch

• کشش طولانی‌مدت Prolonged Stretch

• تسهیل عصبی-عضلانی گیرنده‌های عمقی (PNF) Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF)

• چه زمانی کشش کنیم When to Stretch

• کدام بافت‌ها را کشش دهیم Which Tissues to Stretch

• چه مقدار کشش کنیم How Much to Stretch

• چه مدت کشش کنیم How Long to Stretch

• هر چند وقت یکبار کشش کنیم How Often to Stretch

• ملاحظات سنی و جنسیتی Age and Gender Issues

• خلاصه کشش برای رقصندگان Stretching for Dancers – Summary

• آزمون Quiz

تنفس برای کشش Breathing for stretch

• تنفس برای کشش Breathing for stretch

برای گردن For Neck

• کشش گردن Neck Stretching

• کشش گردن و کمر Neck and Back Stretch

بازوها Arms

• وضعیت بدنی: کمر و بازوها Posture: Back & Arms

برای گرم کردن و آماده‌سازی For Warm Up and Conditioning

• پلانک Plank

• قدرت مرکزی و کشش همسترینگ Core Strength and Hamstring Stretch

• قدرت مرکزی و کشش پروانه‌ای Core Strength and Butterfly Stretch

• نشست V (پای صاف) V-Sit Pike

• بالابردن پا ۹۰ درجه (رو به جلو) 90° Leg Lifts (forward)

• بالابردن پا ۹۰ درجه (از بغل) 90° Leg Lifts (side)

• چرخش خارجی لگن (به پشت) External hip rotation (on your back)

• حرکت عنکبوتی Spider

• پورت دو برا پروانه‌ای (رو به جلو) Butterfly Port de Bras (forward)

• شکم V Core V

• آنترشات کاتر (به پشت) Entrechat Quatre (on your back)

برای پاها FOR FEET

• انقباض و کشش Flex and Stretch

• کشش پاها Stretching Your Feet

• رولوه (Relevé) Relevé

برای عضلات همسترینگ FOR HAMSTRINGS

• کشش همسترینگ رو به جلو (هر دو پا) Hamstring Stretch Forward (both legs)

• کشش همسترینگ در حالت نشسته (تک پا) Hamstring Sitting Position (one leg at a time)

• کشش همسترینگ به پشت (تک پا) Hamstring Stretch on your Back (one leg at a time)

• کشش همسترینگ ایستاده (تک پا) Standing Hamstring Stretch (one leg at a time)

برای چرخش بیرونی (Turn Out) FOR TURN OUT

• چرخش بیرونی پاها (حالت نشسته) Feet Turn Out (sitting position)

• چرخش بیرونی پاها (روی شکم) Feet Turn Out (on your stomach)

• پروانه‌ای (به پشت) Butterfly (on your back)

• پروانه‌ای (روی شکم) Butterfly (on your stomach)

• پروانه‌ای پوزیشن دوم (به پشت) Butterfly 2nd position (on your back)

• پروانه‌ای پوزیشن دوم (روی شکم) Butterfly 2nd position (on your stomach)

• چرخش بیرونی از زانوها Turn Out from the Knees

• اسپلیت پرتزل (گره خورده) Split-Pretzel

• پرتزل Pretzel

• خلاصه Summary

برای اسپلیت (پاهای باز) FOR SPLITS

• همسترینگ برای نیم‌اسپلیت Hamstring for Half-Splits

• اسپلیت (جلو) Splits (front)

• اسپلیت جانبی (به پهلو) Side Splits (laying on your side)

• اسپلیت کبوتر Pigeon Splits

• کشش همسترینگ مدل هرولر The Hurdler Hamstring Stretch

برای کمر FOR THE BACK

• پورت دو برا متناوب بازوها به عقب (روی شکم) Alternating Arms Back Port de Bras (on your stomach)

• پورت دو برا عقب (روی شکم) Back Port de Bras (on your stomach)

• پورت دو برا عقب Back Port de Bras

• پل کمر Back Bridge

گراند باتمن (روی زمین) GRAND BATTEMENT (ON THE FLOOR)

• گراند باتمن جلو Front Grand Battement

• گراند باتمن کنار Side Grand Battement

• گراند باتمن عقب Back Grand Battement

کشش در کنار بار (Barre) STRETCH AT THE BARRE

• رو به جلو: کشش در کنار بار Forward: stretch at the barre

• جانبی: کشش در کنار بار Side: Stretch at the barre

• رو به عقب: کشش در کنار بار Back: Stretch at the barre