آموزش کامل 8 هفته ای ذهن آگاهی-MBCT/MBSR دارای گواهینامه

سرفصل ها و درس ها

به برنامه کامل ذهن آگاهی خوش آمدید! Welcome to the Complete Mindfulness Program!

• بررسی اجمالی دوره Course Overview

• نکته ای برای شنوندگان سریع A tip for Fast Listeners

• ساختار دوره Course structure

• دو راه ممکن که می توانید در این دوره شرکت کنید Two possible ways you can take this course

• برنامه آموزشی و نحوه استفاده از آن The learning syllabus and how to use it

• آنچه این دوره می تواند برای شما انجام دهد: چالش های روز مدرن What this course can do for you: Modern day challenges

• آنچه این دوره می تواند برای شما انجام دهد: راه حل های ذهن آگاهی What this course can do for you: Mindfulness solutions

• چگونه ذهن آگاهی به من کمک کرد How mindfulness helped me

• ریشه ها و علم ذهن آگاهی The origins and science of mindfulness

• فواید ذهن آگاهی The benefits of mindfulness

• تحقیق ذهن آگاهی Mindfulness research

• نتیجه گیری و از اینجا به کجا باید رفت Conclusion and where to go from here

چگونه تمرین خود را برای موفقیت تنظیم کنید How to Set Your Practice Up for Success

• به برنامه تمرین خوش آمدید Welcome to the Practice Program

• چرا تمرین؟ Why practice?

• همه چیز در مورد عادت هاست! It's all about habits!

• تمرین: مدیتیشن و تمرینات زندگی روزمره در طول 8 هفته The practice: meditation and daily life exercises during 8 weeks

• برنامه درسی تمرین و نحوه استفاده از آن The practice syllabus and how to use it

• روال مدیتیشن خود را تنظیم کنید Establishing your meditation routine

• چالش های بالقوه برای روال مدیتیشن شما Potential challenges to your meditation routine

• غلبه بر چالش های مدیتیشن Overcoming the meditation challenges

• تمرین زندگی روزمره خود را ایجاد کنید Establishing your daily life practice

• ابزار اضافی 1: یادآوری ها Extra tool 1: Reminders

• ابزار اضافی 2: برنامه های عادت Extra tool 2: Habit apps

• در مورد برنامه های مدیتیشن چطور؟ What about meditation apps?

• ابزار اضافی 3: مجلات تمرینی Extra tool 3: The practice journals

• آماده؟ تنظیم؟ برو! Ready? Set? Go!

موضوع 1: کشف مجدد اینجا و اکنون TOPIC 1: Rediscovering Here & Now

• مقدمه: کشف مجدد اینجا و اکنون Intro: Rediscovering here & now

• شروع از یک مثال: سگ و صاحبش Starting from an example: The dog and its owner

• متوجه خلبان خودکار شما Noticing your automatic pilot

• ارتباط مجدد با لحظه حال Reconnecting with the present moment

• لنگرها: بدن Anchors: The body

• مجریان: ذهن Anchors: The mind

• ورزش: استفاده از لنگر در حالت نشسته Exercise: using anchors while sitting

• تعریفی از ذهن آگاهی A definition of mindfulness

• ذهن مبتدی The beginner mind

• تمرینات ذهن آگاهی Mindfulness practices

• مدیتیشن: نفس MEDITATION: The Breath

• مجله مراقبه نفس: چه چیزی را تجربه کردید؟ The breath meditation journal: What did you experience?

• زندگی روزانه: فعالیت ذهنی DAILY LIFE: Mindful activity

• مثال: تمرین غذا خوردن آگاهانه Example: Mindful eating practice

• هفته 1 تمرین: تنفس و فعالیت ذهنی PRACTICE WEEK 1: Breath and Mindful activity

• نتیجه گیری و از اینجا به کجا باید رفت Conclusion and where to go from here

موضوع 2: کاوش بدن و ذهن TOPIC 2: Exploring Body & Mind

• مقدمه: کاوش بدن و ذهن Intro: Exploring body & mind

• تجربیات درونی ما Our inner experiences

• احساسات Sensations

• احساسات Emotions

• اندیشه ها Thoughts

• انواع افکار Types of thoughts

• ارتباط ذهن و بدن The Mind-Body Connection

• آگاه شدن از دنیای درونی خود - توجه و نامگذاری Becoming aware of your internal world - Noticing and Naming

• توجه و نامگذاری - یک مثال تجسم Noticing and naming - A visualization example

• کار اصلی ما در ذهن آگاهی: تماشای ترافیک Our main job in mindfulness: Watching the traffic

• مدیتیشن چیست؟ What is meditation?

• انواع مدیتیشن: وضعیت بدن Types of meditation: Posture

• انواع مراقبه: شی Types of meditation: Object

• مدیتیشن: اسکن بدن MEDITATION: the Body Scan

• مجله بدن اسکن: چه چیزی را تجربه کردید؟ Body Scan journal: What did you experience?

• زندگی روزانه: مکث آگاهی DAILY LIFE: the Awareness Pause

• هفته 2 تمرین: اسکن بدن/حواس و مکث آگاهی PRACTICE WEEK 2: Body Scan / Senses and Awareness Pause

• نتیجه Conclusion

• مدیتیشن اضافی: حواس Extra meditation: The Senses

موضوع 3: کاهش استرس به صورت ذهنی TOPIC 3: Reducing Stress Mindfully

• مقدمه: کاهش استرس به صورت ذهنی Intro: Reducing stress mindfully

• اضطراب چیست؟ What is Stress?

• پاسخ استرس The stress response

• مبارزه-پرواز-فریز Fight-Flight-Freeze

• عوامل استرس زا Stressors

• نمونه هایی از عوامل استرس زا: اشتغال Examples of stressors: Employment

• نمونه هایی از عوامل استرس زا: زندگی تغییر می کند Examples of stressors: Life changes

• همه استرس ها منفی نیستند Not all stress is negative

• برای جلوگیری از: استرس منفی مزمن To avoid: Chronic negative stress

• آگاه شدن از استرس Becoming aware of stress

• کاهش استرس به صورت ذهنی Reducing stress mindfully

• گزینه A: کاهش عوامل استرس زا Option A: Decreasing stressors

• گزینه B: بهبود پاسخ استرس شما Option B: Improving your stress response

• تکنیک ذهن 1: S.T.O.P. ورزش Mind technique 1: the S.T.O.P. exercise

• مروری بر STOP An overview of STOP

• تکنیک ذهن 2: مدیتیشن Mind technique 2: Meditation

• تکنیک ذهن 3: نگرش مثبت نسبت به استرس Mind technique 3: Positive attitude towards stress

• تکنیک ذهن 4: تماس اجتماعی مثبت Mind technique 4: Positive social contact

• تکنیک بدن 1: تنفس عمیق Body technique 1: Deep breathing

• تکنیک بدن 2: ورزش (و سرگرمی ها) Body technique 2: Sports (& Hobbies)

• تکنیک بدن 3: درمان های حرکتی Body technique 3: Movement therapies

• تکنیک بدن 4: رفتن به طبیعت Body technique 4: Heading into nature

• چه چیز دیگری به جعبه ابزار ضد استرس شما وارد می شود؟ What else goes into your Anti-Stress Toolkit?

• مدیتیشن: حرکت ذهنی MEDITATION: Mindful Movement

• مجله Mindful Movement: چه چیزی را تجربه کردید؟ Mindful Movement journal: What did you experience?

• نتیجه Conclusion

• هفته 3 تمرین: حرکت ذهنی و S.T.O.P. PRACTICE WEEK 3: Mindful Movement and S.T.O.P.

موضوع 4: رهایی از احساسات دشوار TOPIC 4: Releasing Difficult Emotions

• مقدمه: رهایی از احساسات دشوار Intro: Releasing difficult emotions

• احساسات اساسی (سخت) The basic (difficult) emotions

• ترس (و اضطراب) Fear (& Anxiety)

• آمار اضطراب Anxiety stats

• خشم Anger

• غم و اندوه (و افسردگی) Sadness (& Depression)

• آمار افسردگی Depression stats

• انزجار Disgust

• احساسات پیچیده پیچیده Complex difficult emotions

• چه چیزی باعث ایجاد احساسات دشوار می شود؟ What triggers difficult emotions?

• پاسخ خودکار ما: مقاومت Our automatic response: Resistance

• مسدود کردن و غرق شدن Blocking and Drowning

• نقش تفکر "منفی". The role of 'negative' thinking

• انواع تفکر منفی Types of negative thinking

• رویکردی آگاهانه به احساسات دشوار A mindful approach to difficult emotions

• باران. تمرین The R.A.I.N. practice

• مروری بر RAIN An overview of RAIN

• مدیتیشن: کوه MEDITATION: the Mountain

• مجله مدیتیشن کوهستان: چه چیزی را تجربه کردید؟ Mountain Meditation journal: What did you experience?

• هفته 4 تمرین: کوه/دریاچه و R.A.I.N. PRACTICE WEEK 4: Mountain / Lake and R.A.I.N.

• نتیجه Conclusion

• مدیتیشن اضافی: دریاچه Extra meditation: the Lake

موضوع پنجم: برقراری ارتباط آگاهانه TOPIC 5: Communicating Mindfully

• مقدمه: برقراری ارتباط آگاهانه Intro: Communicating Mindfully

• ما همیشه در حال ارتباط هستیم We are always communicating

• توافق یا تضاد؟ Agreement or Conflict?

• سبک مدیریت تعارض شما چیست؟ What is your conflict management style?

• ارتباط ذهنی چیست؟ What is mindful communication?

• داشتن آگاهی درونی در حین ارتباط Having internal awareness during communication

• آگاهی از زبان (بدن). Awareness of (body) language

• آگاهی از شخص مقابل Awareness of the other person

• رویکردی آگاهانه به تعارض A mindful approach to conflict

• ذهنی در تضاد - تمرین تجسم Mindfully in conflict - A visualization exercise

• مرحله 1 - اسکن داخلی Step 1 - Internal Scan

• مرحله 2 - گوش دادن آگاهانه Step 2 - Mindful Listening

• مرحله 3 - بیان ذهنی Step 3 - Mindful expression

• مرحله 4 - عذرخواهی یا بخشش Step 4 - Apologizing or Forgiving

• ذهنی در تضاد - یک مرور کلی Mindfully in conflict - An overview

• مدیتیشن: افکار MEDITATION: Thoughts

• مجله مدیتیشن افکار: چه چیزی را تجربه کردید؟ Thoughts Meditation journal: What did you experience?

• هفته 5 تمرین: افکار و ارتباطات ذهنی PRACTICE WEEK 5: Thoughts and Mindful Communication

• نتیجه Conclusion

موضوع 6: پرورش مهربانی و قدردانی TOPIC 6: Cultivating Kindness & Gratitude

• مقدمه: پرورش مهربانی و سپاسگزاری Intro: Cultivating kindness & gratitude

• نگاهی دقیق تر به نگرش A closer look at attitude

• نگرش های اولیه 1 و 2: ذهن غیر قضاوت کننده و مبتدی Basic attitudes 1 & 2: Non-judging and Beginner mind

• نگرش های اساسی 3 و 4: صبر و اعتماد Basic attitudes 3 & 4: Patience and Trust

• نگرش پایه 5: پذیرش Basis attitude 5: Acceptance

• نگرش های اساسی 6 و 7: رها کردن و عدم تلاش Basic attituds 6 & 7: Letting go and Non-striving

• نگرش های اساسی: نتیجه گیری Basic attitudes: Conclusion

• افزودن نگرش های مثبت به ترکیب Adding positive attitudes to the mix

• نگرش های "فعال". 'Active' attitudes

• مهربانی و قدردانی Kindness and Gratitude

• مهربانی چیست؟ What is kindness?

• با خود مهربان بودن Being kind to yourself

• فواید تمرین مهربانی Benefits of practicing kindness

• مهربانی در عمل - یک مثال تجسم Kindness in action - A visualization example

• نقشه راهی برای اقدام مهربانانه A roadmap to kind action

• مراقبه: (محبت) مهربانی MEDITATION: (Loving)kindness

• مجله مراقبه محبت آمیز: چه چیزی را تجربه کردید؟ Lovingkindness meditation journal: What did you experience?

• قدردانی چیست؟ What is gratitude?

• دو رویکرد برای شکرگزاری Two approaches to gratitude

• فواید تمرین شکرگزاری Benefits of practicing gratitude

• نحوه تمرین شکرگزاری How to practice gratitude

• هفته 5 تمرین: محبت و اعمال مهربانانه PRACTICE WEEK 5: Lovingkindness and Kind acts

• نتیجه Conclusion

موضوع هفتم: افزایش شادی TOPIC 7: Boosting your happiness

• مقدمه: افزایش شادی Intro: Boosting your happiness

• ورزش - چه زمانی شادتر هستید؟ Exercise - When are you happiest?

• این نقطه شروع شماست This is your starting point

• تعریفی از خوشبختی A definition of happiness

• تحقیق شادی Happiness research

• عامل شادی 1 - ژن Happiness factor 1 - Genes

• عامل شادی 2 - شرایط Happiness factor 2 - Circumstances

• عامل شادی 3 - فعالیت عمدی Happiness factor 3 - Intentional activity

• ذهن آگاهی و علم در مورد آنچه ما را خوشحال می کند چه می گویند؟ What do Mindfulness and Science have to say about what makes us happy?

• شادی در سنت ذهن آگاهی Happiness in the mindfulness tradition

• دنبال خوشبختی بیرون Looking outside for happiness

• میل، تلاش و دلبستگی - نمونه ای از پول Desire, striving and attachment - An example of money

• شادی به عنوان یک شغل درونی Happiness as an inside job

• تمرین شادی 1 - ذهن آگاهی Happiness practice 1 - Mindfulness

• تمرین شادی 2 و 3 - مهربانی و بصیرت Happiness practice 2 & 3 - Kindness and Insight

• علم خوشبختی The science of happiness

• تمرین شادی 4 - فعالیت های خوب را احساس کنید Happiness practice 4 - Feel good activities

• تمرین شادی 5 - جریان Happiness practice 5 - Flow

• تمرین شادی 6 - اجتماع Happiness practice 6 - Community

• تمرین شادی 7 - نگرش های مثبت Happiness practice 7 - Positive attitudes

• تمرین شادی 8 - هدف و معنا Happiness practice 8 - Purpose & Meaning

• چه چیز دیگری در جعبه ابزار شادی شما قرار می گیرد؟ What else goes into your Happiness Toolkit?

• مدیتیشن: سپاسگزاری MEDITATION: Gratitude

• مجله مدیتیشن سپاسگزاری: چه چیزی را تجربه کردید؟ Gratitude meditation journal: What did you experience?

• نتیجه Conclusion

• هفته هفتم تمرین: قدردانی و تشکر PRACTICE WEEK 7: Gratitude & Thanking

موضوع هشتم: درک اینکه کی هستید TOPIC 8: Realizing who you are

• مقدمه: درک اینکه کی هستید Intro: Realizing who you are

• آخرین تکه پازل؟ The last piece of the puzzle?

• مدیتیشن: خود پرس و جو MEDITATION: Self-inquiry

• مجله مدیتیشن خود پرس و جو: چه چیزی را تجربه کردید؟ Self-inquiry meditation journal: What did you experience?

• آیا من بدن هستم؟ آیا من ذهن هستم؟ Am I the body? Am I the mind?

• ایگو The Ego

• ایگو به عنوان یک تخیل ذهن The Ego as a fiction of the mind

• نفس به عنوان عامل اصلی رنج Ego as the root cause of suffering

• پس من کی هستم؟ جلب توجه به خود آگاهی So who am I then? Bringing attention to awareness itself

• آگاهی به عنوان یک صفحه فیلم Awareness as a movie screen

• خودشناسی یا روشنگری Self-realization or Enlightenment

• چگونه متوجه شوید که واقعاً چه کسی هستید؟ How to realize who you really are?

• دیگر با افکارتان همذات پنداری نمی کنید No longer identifying with your thoughts

• سنتی در مقابل مسیر مستقیم The traditional versus the direct path

• تکنیک بیداری 1 - مشاهده Awakening technique 1 - Observing

• تکنیک بیداری 2 - پرس و جو Awakening technique 2 - Inquiry

• روشنگری چگونه خواهد بود؟ What would enlightenment be like?

• نتیجه Conclusion

• تمرین هفته 8: بینش و مشاهده نفس PRACTICE WEEK 8: Insight & Observing Ego

تبریک می گویم Congratulations

• کار عالی در اتمام برنامه! Great job on finishing the program!

• چگونه گواهی پایان کار خود را دریافت کنید How to get your certificate of completion

• بعدی چه می تواند باشد؟ What could be next?

• متشکرم! Thank you!

مجموعه مدیتیشن و دانلودهای صوتی Meditation Collection & Audio downloads

• مدیتیشن تنفس Breath Meditation

• خوردن آگاهانه Mindful Eating

• اسکن بدن The Body Scan

• مدیتیشن حواس Senses Meditation

• حرکت ذهنی Mindful movement

• S.T.O.P. ورزش The S.T.O.P. exercise

• باران. تمرین The R.A.I.N. practice

• مدیتیشن کوهستان Mountain Meditation

• مدیتیشن دریاچه Lake Meditation

• هوشیار در تمرین درگیری Mindful in Conflict practice

• مدیتیشن افکار Thoughts Meditation

• تجسم مهربانی Kindness Visualization

• مراقبه مهربانی Kindness Meditation

• چه زمانی بیشتر خوشحالم؟ When am I happiest?

• مدیتیشن سپاسگزاری Gratitude Meditation

• مدیتیشن خود پرس و جو Self-inquiry Meditation