آموزش برنامه جامع سلامت و تندرستی - آخرین آپدیت

سرفصل ها و درس ها

مقدمه Introduction

• معرفی برنامه Intro to the program

• منابع: کتاب کار و راهنمای سلامتی Resources: Wellness Workbook and Guide

• ارزش Value

• چرا این برنامه را بگذرانیم Why take this program

• چه چیزی این برنامه را منحصر به فرد می کند What makes this program unique

• این برنامه چیست (مرور بخش ها) What is this program (sections overview)

• استرس مزمن و چاقی Chronic stress and obesity

• چگونه و چه زمانی این برنامه را بگذرانیم How and when to take this program

• قانون تمرین ۲ درصد 2% Practice rule

آموزش پایه برای بدن، تنفس و ذهن Foundational Training for Body, Breath, and Mind

• مقدمه ای بر مبانی Intro to foundations

• بدن - تغییرات روز به روز Body - Day to day changes

• بدن - وضعیت نشستن Body - Sitting posture

• بدن - وضعیت دراز کشیدن Body - Lying down posture

• بدن - وضعیت ایستادن و راه رفتن Body - Standing and walking posture

• بدن - ۷ نکته از وضعیت بدن Body - 7 Points of posture

• بدن - مدیتیشن ستون فقرات Body - Spine meditation

• بدن - رهاسازی تنش Body - Releasing tension

• بدن - تسکین درد کمر Body - Healing back pain

• تنفس - ارتباط با نفس Breath - Connecting with the breath

• تنفس - تنفس شکمی Breath - Belly breathing

• تنفس - تنفس یوگیک ۳ مرحله ای Breath - 3 Step Yogic breathing

• تنفس - شمارش (مقدمه) Breath - Counting (introduction)

• تنفس - شمارش ۱ (گردشی) Breath - Counting 1 (circular)

• تنفس - نخاع Breath - Spinal cord

• تنفس - جمجمه درخشان Breath - Shining Skull

• تنفس - انرژی بخش Breath - Energising

• تنفس - بینی متناوب Breath - Alternate Nostril

• تنفس - شمارش ۲ (جعبه ای) Breath - Counting 2 (box)

• تنفس - شمارش ۳ (آرامش) Breath - Counting 3 (relaxation)

• تنفس - شمارش ۴ (۳-۶-۹) Breath - Counting 4 (3-6-9)

• تنفس - صحبت تجربه Breath - Experience talk

• ذهن - مدل دستی مغز Mind - Hand model of the brain

• ذهن - ببر کاغذی Mind - Paper tiger

• ذهن - تلقین ها Mind - Affirmations

• ذهن - سپاسگزاری صبح و شب Mind - Morning and night gratitude

• ذهن - انعطاف پذیری عصبی Mind - Neuroplasticity

• ذهن - مفهوم سپاسگزاری Mind - Notion of gratitude

• ذهن - مورچه ها، اضطراب و آگاهی Mind - ANTS, anxiety, and awareness

• ذهن - توقف (STOP) Mind - STOP

• ذهن - باران (RAIN) Mind - RAIN

• ذهن - تاب آوری Mind - Resilience

• ذهن - سلامت دیجیتال Mind - Digital wellbeing

• ذهن - پاسخ به پیام ها Mind - Answering messages

• ذهن - کاهش استرس Mind - Reducing stress

• ذهن - افسانه خوشبختی Mind - Myth of happiness

• ذهن - فعالیت های لذت بخش Mind - Joyful activities

• ذهن - شادی را به تعویق نیندازید Mind - Don't postpone joy

• ذهن - نکات انرژی بخش Mind - Energetic tips

• ذهن - شفقت به خود Mind - Self compassion

• ذهن - حرکت دوطرفه Mind - Bilateral movement

• ذهن - ضربه زدن برای آزادی عاطفی (EFT) Mind - Emotional freedom tapping

• ذهن - زمین گیر شدن با ۵ حس Mind - 5 Senses grounding

• ذهن - حالات متغیر در مقابل ویژگی های متغیر Mind - Altered states vs altered traits

ذهن آگاهی (بدن مند و عواطف) Mindfulness (embodied and emotions)

• مقدمه ای بر ذهن آگاهی Intro to mindfulness

• تعریف ذهن آگاهی Defining mindfulness

• چگونه مدیتیشن کنیم How to meditate

• کیفیات پایه foundational qualities

• نشانه راه Sign post

• اسکن بدن Body scan

• مدیتیشن راه رفتن Walking meditation

• تنفس عمیق شکمی Lower belly breathing

• تنفس ذهن آگاهانه بدن مند Embodied mindfulness breathing

• ذهن آگاهی تنفس Mindfulness of breathing

• گشودن ذهن Opening the mind

• ۴ ناپیمودنی (نسخه ۱) The 4 immeasurables (version 1)

• ۴ ناپیمودنی (نسخه ۲) The 4 immeasurables (version 2)

• مدیتیشن مترا (METTA) METTA meditation

• تنفس متمرکز بر قلب Heart centered breath

• رها کردن و اجازه دادن Letting go and letting be

• احساسات Feelings

• پذیرش Acceptance

• چند وظیفه ای Multi-tasking

• من خوشبختی می خواهم I want happiness

خواب و استراحت Sleep and Rest

• مقدمه ای بر خواب و استراحت Intro to sleep and rest

• صحبت عمومی در مورد خواب General talk about sleep

• استراحت و چرت زدن Rest and naps

• رشد و پذیرش خواب Sleep development and acceptance

• بیداری Awakening

• مقدمه ای بر مدیتیشن خواب Intro to sleep meditation

• اسکن بدن Body scan

• روش حل شدن Dissolving method

• زیارت درونی Inner pilgrimage

• تنفس سلولی Cellular breathing

• آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR) Progressive muscle relaxation (PMR)

• مدیتیشن خوابیده ۵ دقیقه ای 5 Minute lying meditation

غذا و رژیم غذایی Food and Diet

• مبانی غذا خوردن Foundations of eating

• دفترچه یادداشت غذا Food diary

• چه بخوریم What to eat

• چه وقت بخوریم When to eat

• چگونه بخوریم How to eat

• غذا خوردن با ذهن آگاهی Mindful eating

• چقدر بخوریم How much to eat

• چه چیزی نخوریم What not to eat

• آب Water

• آب و ورزش Water and exercise

• سپاسگزاری از آب Water gratitude

• قانون ۵ درصد برای کاهش وزن 5% rule for weight loss

• روزه داری متناوب Intermittent fasting

• کاهش وزن Losing weight

• عادت ها Habits

• فرقه های رژیم غذایی Diet cults

• میوه ها Fruits

• محصولات لبنی Dairy products

• خرید مواد غذایی و الکل Food shopping and alcohol

• خوردن و نوشیدن احساسی Emotional eating and drinking

• موج سواری هوس Urge surfing

• لذت غذا خوردن Joy of eating

• ۵ نکته غذا خوردن (خلاصه) 5 Eating tips (summary)

• تنظیم نیت ها و گفتن شکرانه Set intentions and say grace

• رابطه با غذا Relationship with food

• تجربه با رژیم گیاهی Experience with plant based diet

حرکت Movement

• مقدمه ای بر حرکت Intro to movement

• چی گونگ - مقدمه سری S Qi Gong - S-series intro

• چی گونگ - سری S (تاب دادن) Qi Gong - S-series (swing)

• چی گونگ - سری S (مارپیچ) Qi Gong - S-series (spiral)

• چی گونگ - سری S (کشش) Qi Gong - S-series (stretch)

• چی گونگ - سری S (جلسه کامل) Qi Gong - S-series (full session)

• چی گونگ - کره طلایی Qi Gong - Golden Orb

• حرکت مراقبه ای Meditative movement

• یوجا درمانی Yoga therapy

• یوجا درمانی (کمر و لگن) Yoga therapy (back and hips)

• یوجا صندلی Chair yoga

• گرم کردن صبحگاهی Morning warm-up

• راه رفتن Walking

• مرکز (Core) Core

• گرم کردن پویا Dynamic warm up

• سپرده های حرکتی Movement deposits

• مدیریت و اصلاح Manage and modify

• خارج از چارچوب فکر کن Think outside the box

ارتباطات (طبیعت و جامعه) Connections (nature and community)

• مقدمه ای بر ارتباطات Intro to connections

• طبیعت - دارو Nature - Medicine

• طبیعت - فراکتال ها Nature - Fractals

• طبیعت - مدیتیشن حواس Nature - Senses meditation

• طبیعت - عناصر (آب) Nature - The elements (water)

• طبیعت - عناصر (چوب) Nature - The elements (wood)

• طبیعت - ویتامین دریا Nature - Vitamin Sea

• طبیعت - نفس هوای تازه Nature - Breath of fresh air

• طبیعت - فناوری Nature - Technology

• جامعه - محیط اطراف Community - Surroundings

• جامعه - ۵ نفری که با آنها وقت می گذرانید Community - 5 people you spend time with

• جامعه - جامعه دیجیتال خود را سفارشی کنید Community - Customise your digital community

• جامعه - پیام های متنی مثبت Community - Positive text messages

• جامعه - گوش دادن ذهن آگاهانه هدایت شده Community - Guided mindful listening

• جامعه - از خودگذشته تر بودن Community - Being more selfless

• جامعه - داوطلب شدن Community - Volunteering

جلسات هدایت شده طولانی Long Guided Sessions

• مدیتیشن ذهن آگاهانه Mindful Meditation

• تنفس پرانایاما Pranayama Breathwork

• یین یوگا Yin Yoga

• چی گونگ و تای چی Qi Gong and Tai Chi