آموزش راهنمای نهایی برای ثبات هسته

سرفصل ها و درس ها

آموزش مرکزی برای استقرار و ثبات Core Training For Posture and Stability

• قدرت هسته: ثبات هسته برای همه تناسب اندام ضروری است Core Strength: Core Stability Is Necessary for All Fitness

• قدرت مرکزی: تمرینات مرکزی باید وضعیت بدن را تقویت کند Core Strength: Core Training Should Enhance Posture

• قدرت اصلی: کاهش آسیب Core Strength: Injury Reduction

عملکرد هسته Functioning Of The Core

• قدرت هسته: آناتومی اصلی هسته Core Strength: Basic Anatomy of The Core

• قدرت هسته: ضد گسترش و ضد چرخش Core Strength: Anti-Extension and Anti-Rotation

• قدرت هسته: کتف و باسن Core Strength: Scapula and Hips

• قدرت اصلی: شروع کردن Core Strength: Getting Started

تست کردن کدام برنامه برای شروع Testing Which Program To Start

• قدرت هسته: تست ضد پسوند Core Strength: Anti-Extension Testing

• قدرت هسته: تست ضد چرخش Core Strength: Anti-Rotation Testing

• قدرت هسته: تست کتف Core Strength: Scapular Testing

• قدرت هسته: تست هیپ Core Strength: Hip Testing

برنامه های ثبات اصلی Core Stability Programs

• قدرت هسته: سطح هسته 1، 2 و 3 Core Strength: Core Level 1, 2, and 3

پیشگیری از کمردرد: ضد اکستنشن آسان Back Pain Prevention: Easy Anti-Extension

• پیشگیری از کمردرد: پلانک آرنج Back Pain Prevention: Elbow Plank

• پیشگیری از کمردرد: پلانک بازوی مستقیم Back Pain Prevention: Straight Arm Plank

• پیشگیری از کمردرد: موقعیت خزیدن خرس Back Pain Prevention: Bear Crawl Position

• پیشگیری از کمردرد: پلانک + اکستنشن هیپ Back Pain Prevention: Plank + Hip Extension

• پیشگیری از کمردرد: پلانک + ربودن لگن Back Pain Prevention: Plank + Hip Abduction

• پیشگیری از کمردرد: کوهنورد Back Pain Prevention: Mountain Climber

پیشگیری از کمردرد: ضد اکستنشن متوسط Back Pain Prevention: Medium Anti-Extension

• پیشگیری از کمردرد: پلانک آرنج بالا رفته پایین تر Back Pain Prevention: Elbow Plank Elevated Lower

• پیشگیری از کمردرد: پلانک بازوی مستقیم بالا رفته پایین تر Back Pain Prevention: Straight Arm Plank Elevated Lower

• پیشگیری از کمردرد: پلانک بالای آرنج ناپایدار Back Pain Prevention: Unstable Upper Elbow Plank

• پیشگیری از کمردرد: پلانک صاف بالای بازو ناپایدار Back Pain Prevention: Unstable Upper Straight Arm Plank

• پیشگیری از کمردرد: تاک دو زانو در پایین ناپایدار Back Pain Prevention: Double Knee Tuck Unstable Lower

• پیشگیری از کمردرد: پایک دو پا ناپایدار در پایین Back Pain Prevention: Double Leg Pike Unstable Lower

• پیشگیری از کمردرد: بازوی مستقیم بیرون بیاید Back Pain Prevention: Straight Arm Walk Out

• پیشگیری از کمردرد: پیاده روی پلانک آرنج Back Pain Prevention: Elbow Plank Walk Out

• پیشگیری از کمردرد: بالارفتن قسمت بالایی ناپایدار پایین Back Pain Prevention: Elevated Lower Unstable Upper

• پیشگیری از کمردرد: بازوی راست بالا و پایین ناپایدار Back Pain Prevention: Straight Arm Elevated Upper Unstable Lower

• پیشگیری از کمردرد: کوهنورد ناپایدار Back Pain Prevention: Unstable Mountain Climber

• پیشگیری از کمردرد: ربودن ناپایدار قسمت فوقانی و باسن Back Pain Prevention: Unstable Upper and Hip Abduction

• پیشگیری از کمردرد: اکستنشن پلانک ناپایدار هیپ Back Pain Prevention: Unstable Plank Hip Extension

• پیشگیری از کمردرد: هیدرانت آتش نشانی خرس کرال Back Pain Prevention: Bear Crawl Fire Hydrant

• پیشگیری از کمردرد: ضربه خرس به عقب Back Pain Prevention: Bear Crawl Kick Back

پیشگیری از کمردرد: ضد اکستنشن سخت Back Pain Prevention: Hard Anti-Extension

• پیشگیری از کمردرد: پلانک بالا و پایین ناپایدار آرنج Back Pain Prevention: Elbow Unstable Upper and Lower Plank

• پیشگیری از کمردرد: بازوی مستقیم ناپایدار بالا و پایین Back Pain Prevention: Straight Arm Unstable Upper and Lower

• پیشگیری از کمردرد: ربایش دوگانه ناپایدار و اکستنشن هیپ Back Pain Prevention: Double Unstable Hip Abduction and Extension

• پیشگیری از کمردرد: تاک زانو تک پا ناپایدار در پایین Back Pain Prevention: Single Leg Knee Tuck Unstable Lower

• پیشگیری از کمردرد: بازوی مستقیم راه رفتن از پایین ناپایدار Back Pain Prevention: Straight Arm Walk Out Unstable Lower

• پیشگیری از کمردرد: راه رفتن ناپایدار پایین آرنج Back Pain Prevention: Unstable Lower Elbow Walk

پایداری هسته: ضد چرخش آسان Core Stability: Easy Anti-Rotation

• ثبات هسته: آرنج Core Stability: Elbow

• ثبات هسته: بازوی مستقیم Core Stability: Straight Arm

پایداری هسته: ضد چرخش متوسط Core Stability: Medium Anti-Rotation

• ثبات هسته: ربودن هیپ پلانک جانبی Core Stability: Side Plank Hip Abduction

• ثبات هسته: ساید پلانک هیپ فلکشن Core Stability: Side Plank Hip Flexion

• ثبات هسته: خم شدن شانه بازو مستقیم Core Stability: Straight Arm Shoulder Flexion

• پایداری هسته: خم شدن شانه خرس Core Stability: Bear Crawl Shoulder Flexion

• ثبات هسته: ضربه های شانه خرس خزی Core Stability: Bear Crawl Shoulder Taps

• ثبات هسته: راه رفتن جانبی خرس کرال و بازوی مستقیم Core Stability: Lateral Walks Bear Crawl and Straight Arm

پایداری هسته: ضد چرخش سخت Core Stability: Hard Anti-Rotation

• ثبات هسته: دست مخالف پا Core Stability: Opposite Hand Opposite Foot

• پایداری هسته: رویه ناپایدار صفحه جانبی Core Stability: Side Plank Unstable Upper

جلوگیری از زانو درد: ران آسان Prevent Knee Pain: Easy Hip

• جلوگیری از زانو درد: پل گلوت Prevent Knee Pain: Glute Bridge

• جلوگیری از زانو درد: پل گلوت باند Prevent Knee Pain: Banded Glute Bridge

• جلوگیری از زانو درد: پل بین زانوها Prevent Knee Pain: Bridge Ball Between Knees

• جلوگیری از زانو درد: اسکات زندانی Prevent Knee Pain: Prisoner Squat

• جلوگیری از زانو درد: تعادل و رسیدن به تک پا Prevent Knee Pain: Single Leg Balance and Reach

هیپ متوسط Medium Hip

• جلوگیری از زانو درد: پاهای پل گلو را روی توپ پایداری قرار دهید Prevent Knee Pain: Glute Bridge Feet on Stability Ball

• جلوگیری از زانو درد: پل تک پا Prevent Knee Pain: Single Leg Bridge

• جلوگیری از درد زانو: کلید پل محرک زانو Prevent Knee Pain: Knee Drive Bridge Switch

• جلوگیری از زانو درد: اسکات بالای سر Prevent Knee Pain: Overhead Squat

• جلوگیری از زانو درد: کمپلکس RDL Prevent Knee Pain: RDL Complex

• جلوگیری از زانو درد: تک پا RDL Prevent Knee Pain: Single Leg RDL

هیپ سخت Hard Hip

• جلوگیری از درد زانو: قسمت بالایی ناپایدار حرکت زانو Prevent Knee Pain: Knee Drive Unstable Upper

• جلوگیری از زانو درد: روی پل تک پا ناپایدار Prevent Knee Pain: Single Leg Bridge Unstable Upper

• جلوگیری از زانو درد: پل یک پا روی توپ پایداری Prevent Knee Pain: Single Leg Bridge on Stability Ball

کتف آسان Easy Scapula

• جلوگیری از درد و آسیب شانه: "Y" Prevent Shoulder Pain and Injury: The "Y"

• جلوگیری از درد و آسیب شانه: "T" Prevent Shoulder Pain and Injury: The "T"

• جلوگیری از درد و آسیب شانه: "الف" Prevent Shoulder Pain and Injury: The "A"

• جلوگیری از درد و آسیب شانه: جدا کردن باند Prevent Shoulder Pain and Injury: Band Pull Aparts

• جلوگیری از درد و آسیب شانه: ردیف های بالایی نواری Prevent Shoulder Pain and Injury: Banded Upper Rows

جلوگیری از درد و آسیب شانه: کتف متوسط Prevent Shoulder Pain and Injury: Medium Scapula

• جلوگیری از درد و آسیب شانه: "YTA" ناپایدار Prevent Shoulder Pain and Injury: Unstable "YTA"

• جلوگیری از درد و آسیب شانه: وزن "YTA" Prevent Shoulder Pain and Injury: Weighted "YTA"

• جلوگیری از درد و آسیب شانه: ناپایدار بالای "YTA" و کاف ها Prevent Shoulder Pain and Injury: Weighted Unstable Upper "YTA" & Cuffs