آموزش تسلط بر تنظیم سیستم عصبی: برنامه ۳۱ روزه برای رهایی از استرس - آخرین آپدیت

سرفصل ها و درس ها

مقدمه Introduction

• چه انتظاراتی داشته باشید و چگونه از این دوره بهینه استفاده کنید What to Expect and How to Use this Course Optimally

روز ۱ Day 1

• سیستم عصبی خودمختار، عصب واگ و حالات بقا The Autonomic Nervous System, Vagus Nerve and Survival States

• خود را برای نوروپلاستیسیته موفق آماده کنید Set Yourself Up for Successful Neuroplasticity

• تمرین جسمانی: نقاط تماس Somatic Practice: Contact Points

روز ۲ Day 2

• خودبازتابی: استرس و نوروپلاستیسیته Self Reflection: Stress and Neuroplasticity

• تمرین جسمانی: نور افکن را بتابانید Somatic Practice: Shine the Spotlight

روز ۳ Day 3

• ترسیم حالات بقا Mapping Out the Survival States

• تمرین جسمانی: جهت‌یابی (SNS و DV) Somatic Practice: Orienting (SNS and DV)

روز ۴ Day 4

• ویژگی و تنظیم Specificity and Regulation

• نشانه‌های بهبودی شما Signs You are Healing

• تمرین جسمانی: ضربه زدن (DV) Somatic Practice: Tapping (DV)

• تمرین جسمانی: لرزش (SNS) Somatic Practice: Shaking (SNS)

روز ۵ Day 5

• سطل استرس Stress Bucket

• تمرین جسمانی: جهت‌یابی (SNS و DV) Somatic Practice: Orienting (SNS and DV)

روز ۶ Day 6

• مدل نوروماتریس The Neuromatrix Model

• تمرین جسمانی: نقاط تماس (SNS و DV) Somatic Practice: Contact Points (SNS and DV)

روز ۷ Day 7

• فریز Freeze

• تمرین جسمانی: ضربه زدن (DV) Somatic Practice: Tapping (DV)

• تمرین جسمانی: لرزش (SNS) Somatic Practice: Shaking (SNS)

روز ۸ Day 8

• خودبازتابی: تشخیص الگو Self Reflection: Pattern Recognition

• تمرین جسمانی: نقاط تماس (SNS و DV) Somatic Practice: Contact Points (SNS and DV)

روز ۹ Day 9

• مکانیک تنفس Breathing Mechanics

• آماده‌سازی برای تنفس دیافراگمی Diaphragmatic Breathing Set Up

• تمرین جسمانی: آموزش تنفس دیافراگمی (SNS و DV) Somatic Practice: Diaphragmatic Breathing Training (SNS and DV)

روز ۱۰ Day 10

• خط پایه استرس و تنفس Stress and Breath Baseline

• تمرین جسمانی: وو و تنفس (SNS و DV) Somatic Practice: Voo and Breathing (SNS and DV)

روز ۱۱ Day 11

• پنجره تحمل Window of Tolerance

• آماده‌سازی برای تنفس دیافراگمی Diaphragmatic Breathing Set Up

• تمرین جسمانی: آموزش تنفس دیافراگمی (SNS و DV) Somatic Practice: Diaphragmatic Breathing Training (SNS and DV)

روز ۱۲ Day 12

• خودبازتابی: خط پایه استرس مزمن Self Reflection: Chronic Stress Baseline

• تمرین جسمانی: وو و تنفس (SNS و DV) Somatic Practice: Voo and Breathing (SNS and DV)

روز ۱۳ Day 13

• ۸ حس The 8 Senses

• تمرین جسمانی: جهت‌یابی (هم SNS و هم DV) Somatic Practice: Orienting (Both SNS and DV)

روز ۱۴ Day 14

• هم‌ایستایی Homeostasis

• آماده‌سازی برای تنفس دیافراگمی Diaphragmatic Breathing Set Up

• تمرین جسمانی: آموزش تنفس دیافراگمی (SNS و DV) Somatic Practice: Diaphragmatic Breathing Training (SNS and DV)

روز ۱۵ Day 15

• تروما Trauma

• تمرین جسمانی: نام‌گذاری برای رام کردن (هم SNS و هم DV) Somatic Practice: Name it to Tame it (Both SNS and DV)

روز ۱۶ Day 16

• چگونه حالت را با تنفس تحت تأثیر قرار دهیم How to Influence State with Breath

• تمرین جسمانی: تنفس ۱:۱ (هم SNS و هم DV) Somatic Practice: 1:1 Breathing (Both SNS and DV)

• تمرین جسمانی: تنفس ۱:۲ (کاهش فعالیت SNS) Somatic Practice: 1:2 Breathing (SNS Down regulation)

روز ۱۷ Day 17

• اضطراب، غرق‌شدگی، و وحشت (اضافه بار SNS) Anxiety, Overwhelm, and Panic (SNS Overload)

• تمرین جسمانی: آه فیزیولوژیک (SNS) Somatic Practice: Physiological Sigh (SNS)

Day 18-افسردگی، گسستگی، و فرسودگی شغلی Day 18

• Depression, Dissociation, and Burnout

• تمرین جسمانی: نفس آتشین (DV) Somatic Practice: Breath of Fire (DV)

روز ۱۹ Day 19

• چقدر در سطل استرس شماست؟ How Much is in Your Stress Bucket?

• تمرین جسمانی: جهت‌یابی (SNS و DV) Somatic Practice: Orienting (SNS and DV)

روز ۲۰ Day 20

• سطل استرس: چه چیزی شما را پر می‌کند؟ Stress Bucket: What Fills You Up?

• تمرین جسمانی: ضربه زدن (DV) Somatic Practice: Tapping (DV)

• تمرین جسمانی: لرزش (SNS) Somatic Practice: Shaking (SNS)

روز ۲۱ Day 21

• سطل استرس: چه چیزی شما را خالی می‌کند؟ Stress Bucket: What Drains You?

• تمرین جسمانی: وو و تنفس (SNS و DV) Somatic Practice: Voo & Breathing (SNS and DV)

روز ۲۲ Day 22

• نردبان پلی‌واگال Polyvagal Ladder

• تمرین جسمانی: نام‌گذاری برای رام کردن (SNS و DV) Somatic Practice: Name it to Tame It (SNS and DV)

روز ۲۳ Day 23

• احترام به محدودیت‌ها Honouring Limits

• تمرین جسمانی: تنفس دیافراگمی (SNS و DV) Somatic Practice: Diaphragmatic Breathing (SNS and DV)

روز ۲۴ Day 24

• کدگذاری پیش‌بینی‌کننده Predictive Coding

• تمرین جسمانی: نام‌گذاری برای رام کردن (هم SNS و هم DV) Somatic Practice: Name it to Tame it (Both SNS and DV)

روز ۲۵ Day 25

• هم‌تنظیمی Coregulation

• تمرین جسمانی: نقاط تماس (SNS و DV) Somatic Practice: Contact Points (SNS and DV)

روز ۲۶ Day 26

• استرس به عنوان یک ابرقدرت Stress as a Superpower

• تمرین جسمانی: آه فیزیولوژیک (کاهش فعالیت SNS) Somatic Practice: Physiological Sigh (SNS Downregulation)

• تمرین جسمانی: نفس آتشین (DV) Somatic Practice: Breath of Fire (DV)

روز ۲۷ Day 27

• انباشت عادت Habit Stacking

• تمرین جسمانی: ضربه زدن (DV) Somatic Practice: Tapping (DV)

• تمرین جسمانی: لرزش (SNS) Somatic Practice: Shaking (SNS)

روز ۲۸ Day 28

• تنظیم سرعت فعالیت Activity Pacing

• تمرین جسمانی: وو و تنفس (SNS و DV) Somatic Practice: Voo & Breathing (SNS and DV)

روز ۲۹ Day 29

• آماده‌سازی نوروپلاستیسیته بلندمدت Long Term Neuroplasticity Set Up

• تمرین جسمانی: جهت‌یابی (SNS و DV) Somatic Practice: Orienting (SNS and DV)

روز ۳۰ Day 30

• خود ارزیابی مجدد: چگونه با استرس برخورد می‌کنید Self Reassessment: How You Handle Stress

روز ۳۱ Day 31

• پیروزی‌های خود را جشن بگیرید Celebrate Your Wins