راهنمای جامع تمرینات کششی و انعطاف‌پذیری برای افزایش دامنه حرکتی - آخرین آپدیت

سرفصل ها و درس ها

مقدمه Introduction

• مقدمه ای بر کشش و تحرک Introduction to Stretch and Mobility

• دامنه حرکت و بهره وری حرکت چیست؟ What is ROM And Movement Efficiency?

• انعطاف پذیر و متحرک Flexible & Mobile

• وضعیت بدن Posture

• عدم تعادل عضلانی Muscle Imbalance

وضعیت بدن خود را بررسی کنید Check Your Posture

• بررسی وضعیت بدن Posture Check

• ارزیابی اسکوات سربالا Overhead Squat Assessment

• جبران ها Compensations

• جبران ها و نتایج Compensations and Results

انعطاف پذیری Flexibility

• کشش Stretching

• انواع کشش Types of Stretching

کشش ایستا Static Stretching

• مقدمه Introduction

• پنجه پا - دوقلوها Calves - Gastrocnemius

• سینه - سینه ای Chest - Pectorals

• گردن/پشت بالا - ذوزنقه ای/پله ای Neck/Upper Back - Trapezius/Scalene

• گروه خم کننده های لگن - ایلیاک پسواس Hip Flexor Group - Iliopsoas

• باسن - سرینی Bum - Glutes

• پشت - ستون فقرات کمری Back - Lumbar Spine

کشش پویا Dynamic Stretching

• مقدمه Introduction

• لانژ رو به جلو Front Lunges

• اسکوات جلو با بلند شدن روی پنجه پا Front Squat with Relevé

• پل باسن Glute Bridge

• لانژ تا تعادل Lunge to Balance

• اسکوات پلیه با بلند شدن روی پنجه پا Plie Squat with Calf Raise

• غلتیدن ۴ ها Rolling 4s

• کژدم Scorpion

• لانژهای جانبی Side Lunges

• چرخش ستون فقرات Spinal Rotation

• شناهای خزنده Crawling Planks

• کماندار Archer

دنباله های تحرک Mobility Sequences

• مقدمه Introduction

• دنباله اول: ۱ Sequence One: 1

• دنباله اول: ۲ Sequence One: 2

• دنباله اول: ۳ Sequence One: 3

• دنباله کامل اول Full Sequence One

• دنباله دوم: ۱ Sequence Two: 1

• دنباله دوم: ۲ Sequence Two: 2

• دنباله دوم: ۳ Sequence Two: 3

• دنباله دوم: ۴ Sequence Two: 4

• دنباله کامل دوم Full Sequence Two

رهایی خود-میوفاشیال (SMR) Self-Myofascial Release (SMR)

• مقدمه Introduction

• تمرینات SMR SMR Exercises

تحرک شانه: افزایش دامنه حرکت و کاهش درد Shoulder Mobility: Enhance Range of Motion and Decrease Pain

• تحرک شانه: افزایش دامنه حرکت و کاهش درد Shoulder Mobility: Enhance Range of Motion and Decrease Pain

• چرا تحرک شانه برای شما خوب است Why Shoulder Mobility is Good For You

• تمرینات تحرک شانه Shoulder Mobility Exercises

• آزمون تحرک شانه Shoulder Mobility Test

• بالابردن بازو Arm Raises

• رسیدن جانبی Side Reach

• کشش دست های در هم قفل شده Clasped Hands Stretch

• باندهای کشی: بالای سر Bands: Overhead

• باند کشی: دایره ها Band: Circles

• کشش به عقب با کمر صاف Flat Back Pull Back

• باند کشی: تمرین کشش Band: Tension Exercise

• باند کشی: کشش های سطح ۳ Band: 3 Level Pulls

• وضعیت کودک با بلند کردن بازو Child's Pose with Arm Lift

• کشش بازوی چپ L Arm Stretch

• سینه: SMR Chest: SMR

• گردن: SMR Neck: SMR

نتیجه گیری Conclusion

• نتیجه گیری Conclusion

• از تماشا متشکریم! Thanks for Watching!

• آزمون و ارزیابی Quiz & Assessment

• به یادگیری ادامه دهید Keep Learning