آماده‌سازی بدنی کونگ‌فو و تمرینات سنتی - آخرین آپدیت

سه ساعت

شاگردان کونگ‌فوی دکتر یانگ جوینگ-مینگ در برنامه جامع ۱۰ ساله مرکز YMAA، تمرینات سنتی برای استقامت، قدرت و سلامتی استثنایی را می‌آموزند.

آماده‌سازی بدنی (Body Conditioning) زیربنای حیاتی در تمرینات سنتی کونگ‌فو است و در عصر مدرن می‌تواند برای تقویت فوق‌العاده سلامت و سیستم ایمنی بدن ما به کار رود. این رژیم تمرینی برای ساخت و تحکیم ساختار کل بدن طراحی شده تا آن را برای سختی‌های تمرینات هنرهای رزمی آماده کند. این روش‌های سنتی به‌تدریج استخوان‌ها، مفاصل و عضلات شما را تقویت کرده و اجازه می‌دهد سرعت، ریشه‌دار شدن (Rooting) و قدرت انفجاری را بدون آسیب‌دیدگی توسعه دهید. شما متناسب‌تر و منعطف‌تر خواهید شد، سلامت ستون فقرات و اندام‌های داخلی خود را بهبود می‌بخشید و استقامت قلبی-عروقی خود را افزایش خواهید داد.

از طریق این تمرینات چالش‌برانگیز، فرد شخصیت خود را نیز با تواضع، صبر، پشتکار، شجاعت و اراده‌ای باورنکردنی پرورش می‌دهد.

آماده‌سازی بدنی شامل حرکات کششی، تمرینات قدرتی کل بدن، تمرینات آکروباتیک و متدهای تمرین فضای باز مانند دویدن، بالا رفتن از طناب و پرتاب سنگ است. این ورزش کل بدن با تکنیک‌های مدیتیشن پرورش چی (انرژی) که برای تمام سبک‌های رزمی ضروری است، به تعادل می‌رسد. دکتر یانگ جوینگ-مینگ مبانی مدیتیشن 'گردش بزرگ' (Grand Circulation) را با جزئیاتی درباره وضعیت بدن، سیستم گردش چی (انرژی) و نحوه افزایش قدرت رزمی برای هر سبک مبارزه‌ای آموزش می‌دهد.

• تمرین جامع ذهن، بدن و روح؛ مشابه مجموعه‌ای از کلاس‌های خصوصی تک‌به‌تک.

• تمرینات اضافی فضای باز و تمرینات دونفره برای حفظ اشتیاق و انگیزه شما در تمرین.

• آموزش گام‌به‌گام و دقیق تکنیک‌هایی که معمولاً فقط به دانشجویان خصوصی آموزش داده می‌شود.

• ده‌ها تمرین و تکنیک / ۱۸۰ دقیقه / ۳ ساعت

همچنین در یودمی در دسترس است: درس‌های ویدئویی تایی‌چی و چی‌گونگ دکتر یانگ.

دوره آماده‌سازی بدنی کونگ‌فو (Gong Fu Qiang Shen Xun Lian) با حضور جاناتان چانگ، پاتریک مانریکز، خاویر رودریگز و دیگران. تهیه و کارگردانی دیوید سیلور.

دکتر یانگ جوینگ-مینگ تمرینات کونگ‌فو خود را از سن پانزده سالگی زیر نظر استاد چنگ جین گسائو در سبک تکلاغ سفید شائولین آغاز کرد. در سیزده سال مطالعه (۱۹۶۱-۱۹۷۴)، ایشان در سبک تکلاغ سفید متخصص شد که شامل مبارزه با دست خالی و سلاح‌های مختلف مانند شمشیر، عصا، نیزه و غیره است. دکتر یانگ همچنین کونگ‌فوی سنتی 'مشت بلند شائولین' را نزد استاد لی مائو-چینگ آموخت. نسب تایی‌جی‌کوان ایشان از طریق استاد کائو تائو به خانواده یانگ بازمی‌گردد.

آماده‌سازی بدنی کونگ‌فو

Gong fu qiang shen xun lian

بخش اول: کشش و گرم کردن

لرزاندن بدن / چرخش بازوها / آسیاب بادی / چرخش کمر / چرخش زانوها / چرخش مچ پا / پرش روی پنجه‌ها / کشش رو به بالا / پیچش / کشش جانبی / چرخش شانه / کشش گردن / کشش کمر / لرزاندن قسمت خلفی / کشش تاندون آشیل و انگشتان پا / کشش کشاله ران / چرخش پایین ستون فقرات / موج ستون فقرات / چرخش شانه / رها کردن بازوها / تک بازو

بخش دوم: تمرینات آماده‌سازی - بازوها و دست‌ها

کشش مچ دست / سرعت انگشتان / مشت زدن / مشت زدن با وزنه / شنا سوئدی معمولی / بازوی باز، مشت، دست زدن، نوک انگشتان

تمرینات آماده‌سازی - تنه

تمرین دان تیان / پل تخته آهنی (روی زمین) / رو به بالا و رو به پایین / پل تخته آهنی (روی صندلی) / رو به بالا و رو به پایین / پرش پلنگ

تمرینات آماده‌سازی - پاها

ما بو (Ma Bu) / رو به جلو، چرخش چپ، چرخش راست / جابجایی چپ، جابجایی راست، استایل تکلاغ، عریض / ما بو روی آجر / ریشه‌دار شدن / فشار با عصا / فشار دادن دان تیان

بخش سوم: آکروباتیک و غلت زدن (Tumbling)

تمرینات گرم کردن: شمع (معمولی و غلتان) / پل (معمولی و ایستاده) / کشش پا به دست / غلت زدن / پایک / شیرجه / غلت زدن به حالت دست‌وبالا / غلت شانه / غلت زدن به ضربه / تورنادو داخلی و خارجی / غلت زدن به چرخش (Cartwheel) / غلت مورب / پرش از روی موانع / غلت رو به عقب / اکستنشن رو به عقب / غلت شانه رو به عقب / چرخش (Cartwheel) تک دست، هوایی و راند-آف / ایستادن روی سر (سه‌پایه) / روی آرنج و شانه / دست‌وبالا / راه رفتن / کیپ-آپ (بدون دست، غلتان، از حالت دست‌وبالا) / فنر سر (بدون دست) / فنر دست / پرش از روی موانع / ضربات قیچی / جهش و سقوط / جهش و سقوط گروهی / خطی و جعبه‌ای / ضربات پروانه‌ای

بخش چهارم: چی‌گونگ و مدیتیشن

وضعیت نشستن / تنفس شکمی معمولی / تنفس شکمی معکوس / تنفس جنینی / تنفس دو دروازه (لائوگونگ) / مدیتیشن ایستاده / تنفس لائوگونگ / تنفس یونگ‌کوان / تنفس چهار دروازه / تنفس گردش بزرگ

تمرینات ریکاوری مدیتیشن

کشش (چرخش و خم شدن) / دست روی چشم‌ها / فشار گوش‌ها / طبل زدن / ضربه به سر / ماساژ رو به پایین / ماساژ گوش‌ها / ماساژ زانوها / موج ستون فقرات (رو به جلو و جانبی) / خم شدن به جلو / جانبی و تعویض پاها / کشش پاها / سان-یین-جیائو / پاها (ماساژ، ضربه و فشار)

بخش پنجم: تمرینات فضای باز

بازوها و دست‌ها

دیپ پارالل / دیپ تک میله / ردیف معلق / بارفیکس / L-Sit (پشت گردن) / طناب (عمودی و افقی) / بلوک‌های سیمانی / تمرینات پایه عصا (یک بازو) / چرخش و دایره / سرعت عصا (بالا/پایین، جانبی، مورب) / پرتاب سنگ

پاها

پرش (با چوب، دیوار، نرده) / دویدن در کوهستان

(بخش دوم آماده‌سازی بدنی کونگ‌فو نیز موجود است.)