آموزش دویدن طبیعی - از صدمات اجتناب کنید، کارآمد شوید، تناسب اندام بمانید

سرفصل ها و درس ها

کی، چی و چرا! Who, What and Why!

• آیا دویدن طبیعی برای شماست؟ Is Natural Running for you?

• ایوان نیکولوف کیست؟ Who is Ivan Nikolov

• آنچه باید از این دوره انتظار داشته باشید What you should expect from this course

• چرا دویدن طبیعی مهم است؟ Why is Natural Running important?

• فواید دویدن طبیعی چیست؟ What are the benefits of Natural Running?

تکالیف تمرینی Practice Assignments

• درباره تکالیف تمرینی About practice assignments

• کاربرگ تکالیف تمرینی Practice assignments worksheet

دانش و حقایق ضروری Essential Knowledge and Facts

• دویدن طبیعی - پابرهنه یا "حداقل"؟ Natural Running - barefoot or “minimal”?

• بیایید به مشکل واقعی بپردازیم - دلیل اصلی یک سبک بد دویدن! Let’s address the real problem - the main reason for a bad running style!

• معیارهای کفش دویدن خوب Criteria for good running shoes

• آیا عبارت زیر در مورد کفش دویدن صحیح است؟ Is the following statement correct about running shoes?

• تکلیف شماره 1 Assignment #1

• آمار ناراحت کننده Disturbing statistics

• صدمات ناشی از تکنیک بد دویدن Injuries resulting from bad running technique

• سه دلیل اصلی برای مصدوم شدن دوندگان The top three reasons why runners get injured

• یکی از دلایل آسیب دیدن دوندگان چیست؟ What is one reason why runners get injured?

• "بازده" چیست و در دویدن طبیعی به چه معناست؟ What is “efficiency” and what does it mean in Natural Running?

• شرطی سازی و سازگاری خاص حرکت Movement-specific conditioning & adaptation

• نتیجه Conclusion

دویدن طبیعی: تکنیک Natural running: The technique

• دویدن چیست؟ این چیزی نیست که همیشه هستی! What is running? It is not what you always though it is!

• دویدن چیست؟ What is running?

• ساختارشکنی فرآیند دویدن طبیعی Deconstructing the process of Natural Running

• وضعیت بدن Posture

• حالت نمایشی Posture demo

• تکلیف شماره 2 Assignment #2

• نفس كشيدن Breathing

• آموزش تکنیک های تنفس Breathing technique tutorials

• دمو تنفس Breathing demo

• تکلیف شماره 3 Assignment #3

• موقعیت و حرکت بازوها Arms positioning and movement

• نمایش موقعیت یابی و حرکت اسلحه Arms positioning and movement demo

• تکلیف شماره 4 Assignment #4

• شروع حرکت دویدن Initiation of running motion

• شروع نسخه ی نمایشی حرکت در حال اجرا Initiation of running motion demo

• تکلیف شماره 5 Assignment #5

• کدام حرکت بدن باعث شروع حرکت دویدن می شود؟ What movement of the body initiates the running motion?

• فرود - قرار دادن مناسب پا Landing - proper foot placement

• تکلیف شماره 6 Assignment #6

• درباره حس عمقی About proprioception

• کشش پا دنباله دار Trailing leg pull

• آهنگ و ریتم Cadence

• نسخه ی نمایشی آهنگ Cadence demo

• تکلیف شماره 7 Assignment #7

• آهنگ بهینه در دویدن طبیعی چقدر است؟ What is the optimal cadence in Natural Running?

• دو راه سریع برای رفع یک تکنیک بد دویدن! The two quickest ways to fix a bad running technique!

• تکلیف شماره 8 Assignment #8

• سرعت دویدن - چگونه آن را بدون زحمت تغییر دهید! Running speed - how to alter it effortlessly!

• تکلیف شماره 9 Assignment #9

• تشخیص نقص در تکنیک دویدن Diagnosing deficiencies in the running technique

• دویدن پابرهنه: چرا ممکن است بخواهید آن را امتحان کنید Barefoot running: Why you may want to try it

• دویدن با پای برهنه: چگونه برای آن شرط بندی کنیم Barefoot running: How to condition for it

• تکلیف شماره 10 Assignment #10

• 12 قانون دویدن The 12 laws of running

• همه اش را بگذار کنار هم Putting it all together

• بازخورد Feed back

خوب برای دانستن و خوب برای داشتن Good to Know and Good-To-Have

• چند نمونه خوب از کفش های "مینیمال" + کجا پیدا کنید Some good examples of “minimal” shoes + where to find

• ابزار زمان‌بندی آهنگ برای گوشی‌های هوشمند Cadence-timing tools for Smartphones

تمرین و تمرین ایجاد عادت Habit-forming Drills & Practice

• مته شماره 1: مته به جلو Drill #1: Forward Lean