برنامه کامل تمرینات فیزیوتراپی کف لگن

سرفصل ها و درس ها

به برنامه تمرینات فیزیوتراپی کف لگن Desire Wellness خوش آمدید Welcome to the Desire Wellness Pelvic Floor Physical Therapy Exercise Program

• مقدمه Introduction

• به برنامه کف لگن خود خوش آمدید، ما از داشتن شما هیجان زده ایم! Welcome to your Pelvic Floor Program, we are excited to have you!

نحوه نظارت و پیگیری پیشرفت خود را بیاموزید Learn how to monitor and track your progress

• نحوه پیگیری و نظارت بر پیشرفت خود را در اینجا بیاموزید Learn how to track and monitor your progress here

• در مورد این ابزار ردیابی شگفت انگیز که در سراسر برنامه خود استفاده می شود، بیاموزید Learn about this amazing tracking tool to be used throughout your program

• این سند را دانلود کنید تا پرسشنامه خود ارزیابی خود را دریافت کنید Download this document to take your Self Assessment Questionnaire

راهنمای کامل دانلود و قابل چاپ برای برنامه شما Complete Downloadable and Printable Guide for your program

• برنامه کامل کف لگن COMPLETE Pelvic Floor Program

آماده سازی فضا و تجهیزات، نوارهای حلقه، و تمرین مقاومتی استاندارد Preparing your Space and equipment, Loop Bands, and Standard Resistance Exercise

• فضای مورد نیاز و تجهیزات Space Needed and Equipment

درک بدن خود و دانستن اینکه درد در مقابل درد چیست Understanding your body and knowing what is Pain versus Soreness

• درک اینکه درد در مقابل درد چیست Understanding what is pain versus soreness

درک قبل از شروع، وضعیت بدنی، کشش، پیشگیری از آسیب Understanding Before Starting, Posture, Stretching, Injury Prevention

• درک وضعیت بدنی مناسب Understanding proper posture

آموزش کف لگن و مهم است که قبل از شروع برنامه باید تماشا کنید Pelvic Floor Education and Important to watch before starting your program

• آناتومی کف لگن_ چگونه کف لگن خود را پیدا کنیم Pelvic floor anatomy_ How to find your pelvic floor

• ارتباط بین کف لگن، دیافراگم تنفسی، هسته (TA) Relationship between pelvic floor, respiratory diaphragm, core (TA)

• برنامه کف لگن برای چه کسانی در نظر گرفته شده است؟ چند بار باید تکرار کرد؟ Who is the pelvic floor program intended for? How many repetition should you do?

آزمون سریع برای تأیید اینکه آماده هستید Quick Quiz to verify you’re ready to go

• آیا برای برنامه کف لگن خود آماده هستید؟ Are you ready for your Pelvic Floor Program?

قبل از شروع کار خود ارزیابی کف لگن خود را انجام دهید Take your pelvic floor self assessment before you start

• پرسشنامه خود ارزیابی کف لگن Pelvic Floor Self Assessment Questionnaire

• در اینجا درباره این که این خود ارزیابی کف لگن چیست بیشتر بدانید Learn more about what this Pelvic Floor Self Assessment is all about here

هفته 1: برای سریع ترین نتایج، می توانید 2 یا 3 روز در هفته، روزانه را تکمیل کنید Week 1 : You may complete 2 or 3 days per week, daily for quickest results

• مقدمه ای بر تمرینات فاز 1 Introduction to Phase 1 exercises

• راهنمای کامل دانلود و قابل چاپ برای برنامه شما: هفته 1 Complete Downloadable and Printable Guide for your program: Week 1

• تقویت عضلات کف لگن جدا شده در پشت شما Isolated pelvic floor muscle strengthening on your back

• فعال سازی هسته ایزومتریک در پشت شما با انقباض همزمان عضلات کف لگن Isometric core activation on your back with a pelvic floor muscle co-contraction

• انقباض عضلات مرکزی و کف لگن با بالا بردن توپ X 10 تکرار Core and pelvic floor muscle co-contraction with ball raise X 10 repetitions

• انقباض عضلات مرکزی و کف لگن با افتادن هیپ X 10 تکرار Core and pelvic floor muscle co-contraction with hip fall outs X 10 repetitions

هفته 2: می توانید 2 یا 3 روز در هفته یا روزانه را برای سریع ترین نتایج تکمیل کنید Week 2 : You may complete 2 or 3 days per week, or daily for quickest results

• ژست کودک شاد به پشت و تکیه به دیوار Happy baby pose on your back and leaning against wall

• تک زانو تا سینه Single knee to chest

• تنفس دیافراگمی Diaphragmatic breathing

• کشش پیریفورمیس Piriformis Stretch

هفته 3: می توانید 2 تا 3 بار در هفته یا روزانه برای سریع ترین نتایج تمرین کنید Week 3 : You may complete 2 - 3 times per week, or daily for quickest results

• کشش باند IT با بند IT Band stretch with strap

• کشش همسترینگ با بند Hamstring stretch with strap

• کشش کشاله ران (کشاله ران) با بند Adductor (groin) stretch with strap

• کشش لبه تخت یا مبل لگن خم کننده_چهارسر ران با بند Edge of bed or sofa hip flexor_quadricep stretch with strap

هفته 4: می توانید 2 تا 3 روز در هفته، روزانه برای سریع ترین نتایج را تکمیل کنید Week 4 : You may complete 2 - 3 days per week, daily for quickest results

• تقویت ماهیچه های کف لگن ایزوله در پشت ما 7 یا 10 ثانیه نگه دارید Isolated pelvic floor muscle strengthening on our back_ 7 or 10 second hold

• انقباض عضلات مرکزی و کف لگن با پاهای صاف بالا بردن X 10 تکرار Core and pelvic floor muscle co-contraction with straight leg raise X 10 reps

• دراز کشیدن روی صدف های تاشوی پهلو برای فعال سازی باسن X 10 تکرار در هر دو طرف Lying on your side clamshells for glute activation X 10 repetitions on both side

• پل هایی با نوار حلقه برای فعال سازی باسن X 10 تکرار Bridges with loop band for glute activation X 10 repetitions

• تمرینات کف لگن_ بهبود قدرت با Core و Pelvic Floor Co-contract Pelvic Floor Exercises_ Improve strength with Core and Pelvic Floor Co-contract

بعد از هفته چهارم خود ارزیابی کف لگن خود را انجام دهید تا پیشرفت خود را بررسی کنید Take your Pelvic Floor self assessment after week 4 to check your progress

• لینک پرسشنامه خود ارزیابی کف لگن Pelvic Floor Self Assessment Questionnaire Link

هفته 5: برای سریع ترین نتایج، می توانید 2 تا 3 روز در هفته، روزانه را تکمیل کنید Week 5 : You may complete 2 - 3 days per week, daily for quickest results

• تقویت ایزوله عضلات کف لگن در چهارپا - نگه داشتن 5 یا 7 ثانیه Isolated pelvic floor muscle strengthening in quadruped_ 5 or 7 second hold

• تقویت ایزوله عضلات کف لگن در حالت نشسته _ 5 یا 7 ثانیه نگه دارید. 10 یا Isolated pelvic floor muscle strengthening in sitting_ 5 or 7 second hold. 10 or

• رول توپ رو به جلو به صورت چهارپا با عضلات مرکزی و کف لگن Exercise ball forward roll in quadruped with core and pelvic floor muscle

• ورزش سگ پرنده به صورت چهارپا با انقباض عضلات مرکزی و کف لگن Bird dog exercise in quadruped with core and pelvic floor muscle co-contraction

هفته 6: می توانید 2 تا 3 روز در هفته، روزانه برای سریع ترین نتایج را تکمیل کنید Week 6 : You may complete 2 - 3 days per week, daily for quickest results

• تقویت ایزوله عضلات کف لگن در حالت نشسته _ 5 یا 7 ثانیه نگه دارید Isolated pelvic floor muscle strengthening in sitting_ 5 or 7 second hold

• مقاومت در برابر چرخش های داخلی و خارجی لگن با باند X 10 Seated resisted hip internal and external rotations with exercise band X 10

• پرس توپ ورزشی نشسته با انقباض عضلات مرکزی و کف لگن X 10 Seated exercise ball press with core and pelvic floor muscle co-contraction X 10

هفته 7: برای سریع ترین نتایج، می توانید 2 تا 3 روز در هفته، روزانه را تکمیل کنید Week 7 : You may complete 2 - 3 days per week, daily for quickest results

• تقویت ایزوله عضلات کف لگن در حالت ایستاده _ 5 یا 7 ثانیه نگه دارید Isolated pelvic floor muscle strengthening in standing_ 5 or 7 second hold

• تمرینات مقاومتی 4 طرفه لگن در حالت ایستاده با نوار تمرین X 10 تکرار 4-way resisted hip exercises in standing with exercise band X 10 repetitions

• با انقباض عضلات مرکزی و کف لگن به حالت ایستاده بنشینید Sit to stand with core and pelvic floor muscle co-contraction

• به حالت ایستاده بنشینید و باند تمرینی با عضلات مرکزی و کف لگن پیش بروید Sit to stand with exercise band progression with core and pelvic floor muscle

هفته 8: برای سریع ترین نتایج، می توانید 2 تا 3 روز در هفته، روزانه را تکمیل کنید Week 8 : You may complete 2 - 3 days per week, daily for quickest results

• ردیف‌هایی با نوار تمرینی و انقباض عضلات مرکزی و کف لگن Rows with exercise band and core and pelvic floor muscle co-contraction

• تقویت ایزوله عضلات کف لگن در حالت ایستاده _ 7 یا 10 ثانیه نگه دارید. Isolated pelvic floor muscle strengthening in standing_ 7 or 10 second hold.

• پرس پالوف با نوار تمرینی و انقباض عضلات مرکزی و کف لگن Pallof press with exercise band and core and pelvic floor muslce co-contraction

• فشارهای دیواری همراه با انقباض عضلات مرکزی و کف لگن Wall push ups with core and pelvic floor muscle co-contraction

بعد از هفته هشتم خود ارزیابی کف لگن خود را انجام دهید تا پیشرفت خود را بررسی کنید Take your pelvic floor self assessment after week 8 to check your progress

• برای بررسی پیشرفت خود، یک پرسشنامه کف لگن دیگر بگیرید Take another Pelvic Floor Questionnaire to check your progress

هفته 9: برای سریع ترین نتایج، می توانید 2 تا 3 روز در هفته، روزانه را تکمیل کنید Week 9 : You may complete 2 - 3 days per week, daily for quickest results

• خرده های خرد شده با نوار تمرینی همراه با انقباض عضلات مرکزی و کف لگن Chops with exercise band with core and pelvic floor muscle co-contraction

• برش های معکوس با نوار تمرینی با انقباض عضله مرکزی و کف لگن Reverse chops with exercise band with core and pelvic floor muscle co-contract

• دریبل زدن سریع توپ به مدت 1 دقیقه برای رفع انقباضات فازی Dribbling ball quickly for 1 minute to address phasic contractions

• توپ را به سرعت به دیوار به مدت 1 دقیقه پرتاب کنید و بگیرید تا به کارهای فازی رسیدگی شود Throw and catch ball quickly against wall for 1 minute to address phasic work

هفته 10: می توانید 2 تا 3 روز در هفته، روزانه برای سریع ترین نتایج را تکمیل کنید Week 10 : You may complete 2 - 3 days per week, daily for quickest results

• برش های معکوس با نوار تمرینی با انقباض عضله مرکزی و کف لگن Reverse chops with exercise band with core and pelvic floor muscle co-contract

• اسکات با انقباضات عضلات مرکزی و کف لگن X 10 تکرار Squats with core and pelvic floor muscle co-contractions X 10 repetitions

• اسکات سومو با انقباضات همزمان عضلات مرکزی و کف لگن X 10 تکرار Sumo squats with core and pelvic floor muscle co-contractions X 10 repetitions

• لانژهای جانبی همراه با انقباض عضلات مرکزی و کف لگن X 10 تکرار Lateral lunges with core and pelvic floor muscle co-contraction X 10 repetitions

هفته 11: برای سریع ترین نتایج، می توانید 2 تا 3 روز در هفته، روزانه را تکمیل کنید Week 11 : You may complete 2 - 3 days per week, daily for quickest results

• لانژ معکوس با انقباضات همزمان عضلات مرکزی و کف لگن X 10 تکرار Reverse lunges with core and pelvic floor muscle co-contractions X 10 repetition

• لانژهای جانبی همراه با انقباض عضلات مرکزی و کف لگن X 10 تکرار Lateral lunges with core and pelvic floor muscle co-contraction X 10 repetitions

• اسکات با حرکت زانو و انقباضات عضلات مرکزی و کف لگن X 10 تکرار Squats with knee drive and core and pelvic floor muscle co-contractions X 10 rep

• هیولا به صورت عمودی و در موقعیت های مینی اسکوات X 10 تکرار راه می رود Monster walks upright and in mini-squat positions X 10 repetitions

هفته 12: می توانید 2 تا 3 روز در هفته، روزانه برای سریع ترین نتایج را تکمیل کنید Week 12 : You may complete 2 - 3 days per week, daily for quickest results

• دویدن در محل X 1 دقیقه Jogging in place X 1 minute

• بپرید و روی X 1 دقیقه ضربه بزنید Jump and tap X 1 minute

• جک های جامپینگ X 1 دقیقه Jumping jacks X 1 minute

خود ارزیابی نهایی کف لگن خود را انجام دهید تا پیشرفت خود را بررسی کنید Take your final pelvic floor self assessment to check your progress

• لینک پرسشنامه خود ارزیابی کف لگن در اینجا Pelvic Floor Self Assessment Questionnaire Link here

پیشگیری و نگهداری از آسیب Injury Prevention and Maintenance

• برنامه نگهداری بلند مدت Long Term Maintenance Plan

تکمیل برنامه Program Completion

• بازتاب پیشرفت شما و متشکرم! Reflecting on your progress and THANK YOU!

• منابعی برای مطالعه بیشتر و حمایت از جوامع. Resources for further reading and support communities.