آموزش تغذیه برای ورزشکاران - آخرین آپدیت

سرفصل ها و درس ها

مقدمه Introduction

• خوش‌آمدگویی Welcome

• راهنمای شروع سریع Quick start guide

• دانلود کتاب شما Download your book

• واژه‌نامه Glossary

شخصی‌سازی تغذیه شما Personalising your nutrition

• پنج نوع ورزشکار The five athlete types

• نرخ متابولیسم پایه (BMR) Basal metabolic rate

• نیازهای انرژی Energy requirements

• سوخت‌وساز فعالیت بدنی Physial activity expenditure

• نیازهای انرژی روزانه Daily energy requirements

• هرم غذایی ورزشکاران Athlete's diet pyramid

بدن چگونه کار می‌کند How the body works

• مقدمه‌ای بر فیزیولوژی Introduction to physiology

• سیستم‌های انرژی Energy systems

• عضلات چگونه کار می‌کنند How muscles work

• انواع تارهای عضلانی Types of muscle fibre

• اصول اضافه بار Principles of overload

کربوهیدرات‌ها Carbohydrates

• کربوهیدرات‌های ساده Simple carbohydrates

• کربوهیدرات‌های پیچیده Complex carbohydrates

• متابولیسم کربوهیدرات‌ها Metabolising carbohydrates

• شوک قندی (Sugar Rush) Sugar rush

• خلاصه کربوهیدرات‌ها Carbohydrates summary

چربی‌ها Fat

• لیپیدها و اسیدهای چرب Lipids and fatty acids

• چربی‌ها در غذا Fats in food

• چربی به عنوان منبع سوخت Fat as fuel

پروتئین‌ها Protein

• پروتئین‌ها چیستند؟ What are proteins?

• کیفیت پروتئین Protein quality

• میزان دریافت پروتئین Protein intake

• پروتئین و سلامت Protein and health

• مکمل‌های پروتئینی Protein supplements

• خلاصه پروتئین‌ها Protein summary

ریزمغذی‌ها Micronutrients

• ریزمغذی‌ها چیستند؟ What are micronutrients?

• طبقه‌بندی ریزمغذی‌ها Micronutrient taxonomy

• مقادیر مرجع رژیم غذایی Dietary reference values

• آیا ورزشکاران به ریزمغذی‌های بیشتری نیاز دارند؟ Do athletes need more micronutrients?

• کالری‌های تهی Empty calories

مواد معدنی Minerals

• سدیم Sodium

• پتاسیم Potassium

• کلسیم Calcium

• منیزیم Magnesium

• آهن Iron

• سلنیوم Selenium

• سایر عناصر کمیاب Other trace elements

ویتامین‌ها Vitamins

• ویتامین A Vitamin A

• ویتامین B Vitamin B

• ویتامین C Vitamin C

• ویتامین D Vitamin D

• ویتامین E Vitamin E

• ویتامین K Vitamin K

• خلاصه ریزمغذی‌ها Micronutrients summary

ایجاد یک رژیم غذایی سالم Creating a healthy diet

• ساخت هرم غذایی شما Building your pyramid

• ترکیبات رژیم غذایی Diet composition

• صبحانه‌های با پروتئین بالا High protein breakfasts

• غذای واقعی (در مقابل غذای فرآوری شده) Real food (vs processed food)

• گستردگی غذاهای فرآوری شده Pervasiveness of processing

• غذای ارگانیک Organic food

• غذاهای تراریخته (GMO) Genetically modified food

• اپلیکیشن‌های ردیابی تغذیه Tracking apps

هیدراتاسیون و آب‌رسانی Hydration

• چه مقدار آب باید بنوشم؟ How much water should I drink?

• تعادل آب در بدن Water balance

• منبع آب بدن من کجاست؟ Where does my water come from?

• آیا تشنگی سیگنال مناسبی است؟ Is thirst a good signal?

• چه چیزی باید بنوشم؟ What should I drink?

• محاسبه نرخ تعریق Calculate sweat rate

• الگوی محاسبه نرخ تعریق Sweat rate template

تعادل انرژی و کاهش وزن Energy balance and weight loss

• تعادل انرژی Energy balance

• محیط چاق‌کننده (Obesogenic) Obesogenic environment

• چه چیزی باعث ایجاد اشتها می‌شود؟ What drives appetite?

• ترویج احساس سیری Promoting satiation

• با چه سرعتی می‌توانم وزن کم کنم؟ How fast can I lose weight?

• کدام رژیم‌ها موثر هستند؟ Which diets work?

• کتاب‌های آشپزی و دستورالعمل‌ها Cookbooks and recipes

تأمین انرژی برای ورزش Fuelling for exercise

• تغذیه تخصصی هر ورزش Sport-specific nutrition

• تغذیه پیش از تمرین Pre-workout

• تغذیه حین تمرین During a workout

• تغذیه پس از تمرین Post-workout

• محصولات تخصصی ورزشی Sport-specific products

• آماده‌سازی دستگاه گوارش برای تمرین Training your stomach

• کدام مکمل‌ها واقعاً اثر دارند؟ Which supplements work?

• استراتژی‌های تغذیه‌ای کریس Chris's nutrition strategies

گروه‌های خاص جمعیتی Population groups

• دیابتیک‌ها Diabetics

• وگان‌ها Vegans

• سندرم نقص انرژی نسبی (RED-S) RED-S

• دوران بارداری Pregnancy

• تغذیه در سنین بالا Getting older

جمع‌بندی و نتیجه‌گیری Conclusion

• نتیجه‌گیری Conclusion

• مطالعات بیشتر Further reading

• درس جایزه (Bonus) Bonus lecture