تمرینات اصلاح وضعیت بدنی | مجموعه ۱۰ دوره جامع دکتر پولا - آخرین آپدیت

سرفصل ها و درس ها

مقدمه Introduction

• تریلر معرفی دوره Course Video Trailer

• خوش‌آمدگویی و شروع از اینجا Welcome - Start Here

• چگونه یک عادت جدید را در ذهن تثبیت کنیم How to Hardwire a New Habit

• مقدمه دانش عمومی General Knowledge Introduction

دانش عمومی: سوالات و نکات طلایی General Knowledge: Questions & Top Tips

• اپیدمی گردن متنی There is a Text Neck Epidemic

• کلید اصلاح وضعیت بدنی شما The Key to Fixing Your Posture

• قوز گردن | قوز پیرزنان | قوز بوفالو Neck Hump | Dowager's Hump | Buffalo Hump

• پیامک فرستادن چه بلایی سر ستون فقرات می‌آورد What Texting Does to Your Spine

• بهترین کیف برای سفر Best Travel Bag

• وضعیت صحیح رانندگی Correct Driving Posture

• در محل کار بنشینیم یا بایستیم؟ Should You Sit or Stand at Work?

• اصلاح وضعیت چقدر زمان می‌برد؟ How Long Will it Take?

یک لحظه صبر کنید و گوش دهید Whoa There - Have a Listen Please

• قبل از انجام هرگونه تمرین Before Doing ANY Exercise

بهترین‌های دوره Posturecise (سطح ۱) Best of 'Posturecise' (Level 1)

• دستورالعمل‌های سریع Quick Instructions

• چرخش‌های لگنی Pelvic Circles

• بالا کشیدن لگن (Hip Hiking) Hip Hiking

• تغییر وضعیت ستون فقرات Spine Shifts

• اسکات روی صندلی Chair Squat

• تمرینات جمع کردن شکم برای مرکز بدن Curl Downs for Your Core!

بهترین‌های دوره Posturecise (سطح ۲) Best of 'Posturecise' (Level 2)

• دستورالعمل‌های سریع Quick Instructions

• لولای لگن - قانون طلایی اول Hip Hinge - Golden Rule 1

• جمع کردن دنده‌ها - قانون طلایی دوم Rib Tuck - Golden Rule 2

• عقب کشیدن شانه‌ها Shoulder Retractions

• پل با کش ورزشی (Theraband) Theraband Bridge

بهترین‌های دوره کمتر بنشینید بیشتر حرکت کنید Best of 'Sit Less Move More'

• کشش عضله پیریفورمیس - آزادسازی گلوت Piriformis Stretch - Glute Release

• دستورالعمل‌های سریع Quick Instructions

• روتین نشسته برای سر و گردن Seated Head & Neck Routine

• روتین نشسته برای شانه‌ها Seated Shoulder Routine

• تیلت لگنی در حالت نشسته برای کمر و لگن Seated Pelvic Tilt for Low Back & Pelvis

• کشش چهارچوب در در حالت ایستاده برای شانه‌ها Standing Doorway Stretch for Shoulders

بهترین‌های تمرینات تعادلی برای مبتدیان Best of 'Balance Exercise for Beginners'

• دستورالعمل‌های سریع Quick Instructions

• جداکننده‌های انگشت پا Toe Spacers

• بالا بردن انگشتان پا Toe Lifts

• حرکت نوسانی (Sway) Sway

• ژانگولینگ دست - ورزش مغزی برای مهارت‌های حرکتی Arm Juggle - Motor Skills Brain Workout

بهترین‌های دوره قوز گردن Best of 'Neck Hump'

• دستورالعمل‌های سریع Quick Instructions

• موبیلایزاسیون خودکار - رفع خشکی گردن Self Mobilization - Vanish Stiff Neck!

• تغییرات موقعیت گردن - چالش‌برانگیز Neck Shifts - Challenging!

• فشردن عضله تراپزیوس Trapesius Pinch

بهترین‌های تمرینات اسکولیوز در خانه Best of 'Scoliosis Exercises You do From Home'

• دستورالعمل‌های سریع Quick Instructions

• تیلت‌ها و چرخش‌های نشسته Seated Tilts and Twists

• خم شدن‌های پشتی (توراسیک) نشسته - انعطاف‌پذیری Seated Thoracic Bends - Flexibility!

• بالا بردن لگن Pelvic Lifts

بهترین‌های رهایی از سردرد و میگرن Best of 'How to Get Rid of Headache or Migraine'

• دستورالعمل‌های سریع Quick Instructions

• تمرینات چشم - آموزش مغز Eye Exercises - Brain Training!

• رفع گره‌های عضلانی Remove Muscle Knots

• کشش عمیق برای تنش‌های مزمن Deep Stretch for Chronic Tension

• سلاح مخفی دکتر پولا Dr Paula's Secret Weapon

بهترین‌های گردن متنی (Text Neck) Best of 'Text Neck'

• دستورالعمل‌های سریع Quick Instructions

• تغییرات شگفت‌انگیز قبل و بعد Amazing Before & After!

• عضله پکتورال کوچک - استفاده از فوم رولر Pec Minor - Foam Roller

• کشش گردن - کاهش دردهای مزمن Neck Traction - Reduce Chronic Pain!

• کشش کامل بدن - برای افرادی که زیاد لم می‌دهند Full Body Extension - For Slouch Potatoes!

بهترین‌های تمرینات سفر Best of 'Travel Exercise'

• کشش عضله سینه (Pec Stretch) Pec Stretch

• دستورالعمل‌های سریع Quick Instructions

• چرخش ستون فقرات - حذف خشکی‌های رانندگی Spinal Twist - Eliminate Driving Stiffness!

• ریکاوری دیسک - برای رانندگی‌های طولانی Disc Recovery - For Long Drives!

جدیدترین‌ها و داغ‌ترین مطالب Hot of The Press - Brand New!

• روان‌سازی مفصل شانه Shoulder Lubrication

• کشش کامل بازو Full Arm Stretch

• باز کردن قفسه سینه Chest Opener

• آزادسازی کشاله ران - آزادسازی عمیق لگن Groin Release - Deep Hip Release

ترکیب و حداکثرسازی: ورزش‌های ۵ دقیقه‌ای | دانلود Mix & Max - 5 Minute Workouts | Download

• ورزش ۱: ورزش میز کار اداری | ۵ دقیقه Workout 1: Office Desk Workout | 5 Minutes

• ورزش ۲: ورزش گردن | ۵ دقیقه Workout 2: Neck Workout | 5 Minutes

• ورزش ۳: ورزش کمر پایین | ۵ دقیقه Workout 3: Low Back Workout |5 Minutes

• ورزش ۴: ورزش زیبایی و ظاهر | ۵ دقیقه Workout 4: Vanity Workout | 5 Minutes

• ورزش ۵: ورزش قدرت‌بخش | ۵ دقیقه Workout 5: Get Strong Workout |5 Minutes

گام بعدی چیست؟ What's Next?

• پیام نهایی دکتر پولا - لطفا تماشا کنید Dr Paula's Final Message - Please Watch

مطالب جایزه Bonus Materials

• سنجش دانش شما از دوره Test Your Course Knowledge

• ویدیو جایزه ۱ Bonus Course Video 1

• ویدیو جایزه ۲ Bonus Course Video 2

• ویدیو جایزه ۳ Bonus Course Video 3

• ویدیو جایزه ۴ Bonus Course Video 4

• ویدیو جایزه ۵ Bonus Course Video 5