آموزش فرم وزنه برداری برای مبتدیان

سرفصل ها و درس ها

مقدمه Introduction

• مقدمه - از اینجا شروع کنید Introduction-Start Here

• فیلم گرم کردن Warm Up Video

تمرینات شانه Shoulder Exercises

• ردیف قائم Upright Row

• ایستاده / نشسته دمبل جانبی بالا Standing/Seated Dumbbell Lateral Raise

• ایستاده / نشسته جلو دمبل Standing/Seated Dumbbell Front Raise

• کابل Lateral Raise Cable Lateral Raise

• جلو کابل Cable Front Raise

• هالتر شانه بالا انداخت Barbell Shrugs

• چرخش داخلی شانه کابل Cable Shoulder Internal Rotation

• چرخش خارجی شانه کابل Cable Shoulder External Rotation

ورزش های پا Leg Exercises

• Goblet Squat Goblet Squat

• اسکات تک پا (و لمسی) Single Leg Squat (& Touchdown)

• اسکات هالتر Barbell Squat

• دمبل جلو / عقب به عقب Dumbbell Forward/Backward Lunge

• گوساله ایستاده Standing Calve Raise

• نشسته گوساله Seated Calve Raise

• لانج رایگان Free Lunge

تمرینات قفسه سینه Chest Exercises

• مطبوعات تخت دمبل تخت Flat Dumbbell Chest Press

• مطبوعات قفسه سینه تخت هالتر Flat Barbell Chest Press

• مطبوعات دم قفسه سینه را شیب دهید Incline Dumbbell Chest Press

• پلیور Pullover

• کراس اوور کابلی Cable Crossover

• Pushup Pushup

تمرینات پشت Back Exercises

• Pullups و Chinups Pullups & Chinups

• ردیف دمبل تک بازو Single Arm Dumbbell Row

• ردیف دمبل Bendover Bendover Dumbbell Row

تمرینات عضله دو سر Bicep Exercises

• حلقه های دمبل نشسته Seated Dumbbell Curls

• فرهای دمبل شیب دار Incline Dumbbell Curls

• فرهای هالتر Barbell Curls

• حلقه های غلظت Concentration Curls

تمرینات Tricep Tricep Exercises

• عضله سه سر راننده Triceps Pushdown

• نشیمنگاه بازوئی تک بازو نشسته Seated Single Arm Tricep Extension

• دروغ گفتن Tricep Extension Lying Tricep Extension

تمرینات شکم و هسته Abs & Core Exercises

• کرانچ اساسی Basic Crunch

• پا بلند کردن Leg Raise

• تخته استاندارد Standard Plank

• کرانچ وزنی Weighted Crunch

• کابل کرانچ Cable Crunch

• وزنه زدن وزنه بر روی میله موازی Weighted Knee Raise on Parallel Bar

• V-Situp های وزنه دار Weighted V-Situps

حرکات وزن بدن Body Weight Movements

• بورپی Burpee

• کوهنوردان Mountain Climbers

• جک های جامپینگ Jumping Jacks

• کشیدن و خم شدن گردن Neck Extension and Flexion

کششهای استاتیک انعطاف پذیر Flexibility-Static Stretches

• گوساله ، همسترینگ و چهار کشش Calves, Hamstrings, and Quad Stretch

• کشش اسپینای ارکتور Erector Spinae Stretch

• کشش Adductor Adductor Stretch

• پشت + کشش قفسه سینه Back + Chest Stretch

• پشت + کشش قفسه سینه (با توپ سوئیس) Back + Chest Stretch (with swiss ball)

• کشش گردن Neck Stretch

نورد فوم Foam Rolling

• نورد فوم - بالاتنه Foam Rolling-Upper Body

• نورد فوم - پایین بدن Foam Rolling-Lower Body