آموزش نحوه مدیریت استرس - تمرینات مبتنی بر شواهد

سرفصل ها و درس ها

معرفی Introduction

• معرفی Introduction

• اعلامیه Announcement

مهارت های حواس پرتی برای مدیریت استرس Distraction Skills for Stress Management

• مقدمه ای بر مهارت های اولیه تحمل پریشانی Introduction to Basic Distress Tolerance Skills

• روشهای مقابله با استرس خود مخرب Self Destructive Stress Coping Methods

• درد اجتناب ناپذیره اما رنج کشیدن انتخابیه Pain is inevitable, Suffering is optional

• مهارت حواس پرتی 1 - رفتارهای خود تخریبی Distraction Skill 1 - Self Destructive Behaviors

• مهارت حواس پرتی 2 - فعالیت های لذت بخش Distraction Skill 2 - Pleasurable Activities

• مهارت حواس پرتی 3 - توجه به دیگران Distraction Skill 3 - Attending to Others

• مهارت حواس پرتی 4 - افکار منحرف کننده Distraction Skill 4 - Distracting Thoughts

• مهارت حواس پرتی 5 - ترک کردن Distraction Skill 5 - Leaving

• مهارت حواس پرتی 6 - کارها و وظایف Distraction Skill 6 - Chores & Tasks

• مهارت حواس پرتی 7 - شمارش Distraction Skill 7 - Counting

• برای مقابله با استرس، برنامه حواس پرتی خود را ایجاد کنید Creating your own distraction plan to cope with stress

مهارت های خود تسکین دهنده برای مدیریت استرس Self Soothing Skills for Stress Management

• مقدمه ای بر مهارت های خود تسکین دهنده برای مدیریت استرس Introduction to Self Soothing Skills to manage stress

• مهارت های خود تسکین دهنده 1 - بویایی Self Soothing Skills 1 - Smell

• مهارت های خود تسکین دهنده 2 - بینایی Self Soothing Skills 2 - Vision

• مهارت های خود تسکین دهنده 3 - شنوایی Self Soothing Skills 3 - Hearing

• مهارت های خود تسکین دهنده 4 - چشایی Self Soothing Skills 4 - Taste

• مهارت های خود تسکین دهنده 5 - لمس Self Soothing Skills 5 - Touch

• یک برنامه آرامش بخش خود ایجاد کنید Create a Self Soothing Plan

پذیرش رادیکال خود برای مدیریت استرس Radical Self Acceptance for Stress Management

• پذیرش رادیکال خود برای مدیریت استرس Radical Self Acceptance for Stress Management

مهارت های تحمل پریشانی را ارتقا دهید Advance Distress Tolerance Skills

• مقدمه ای بر روش های پیشرفته تحمل پریشانی Introduction to Advance Methods of Distress Tolerance

• DTS 1 پیشرفته - تجسم مکان امن Advance DTS 1 - Safe Place Visualization

• Advance DTS 2 - Cue Controlled Relaxation Advance DTS 2 - Cue Controlled Relaxation

• Advance DTS 3 - Time Out Advance DTS 3 - Time Out

• DTS 4 پیشرفته - افکار خود تشویق کننده Advance DTS 4 - Self Encouraging Thoughts

• DTS 5 پیشرفته - تأییدهای خود Advance DTS 5 - Self Affirmations

• برنامه مقابله با DTS را برای مدیریت استرس ایجاد کنید Create DTS Coping Plan for Stress Management

ذهن آگاهی و مدیتیشن برای مدیریت استرس Mindfulness & Meditation for Stress Management

• درک ذهن آشفته و پر استرس Understanding Agitated & Stressed Mind

• مدیتیشن آناپانا - آگاهی از نفس برای مدیریت استرس Anapana Meditation - Breath Awareness for Stress Management

• مدیتیشن ویپاسانا - مدیتیشن اسکن بدن برای مدیریت استرس Vipassana Meditation - Body Scan Meditation for Stress Management

• مدیتیشن هدایت شده ویپاسانا/اسکن بدن برای مدیریت استرس Guided Vipassana/Body Scan Meditation for Stress Management

• بودن با استرس/اضطراب برای مدیریت استرس Being with Stress/Anxiety for Stress Management

تمرینات آرام سازی بدن برای مدیریت استرس Body Relaxation Exercises for Stress Management

• مقدمه ای بر تمرینات آرام سازی بدن برای مدیریت استرس Introduction to Body Relaxation Exercises for Stress Management

• تنفس شکمی برای مدیریت استرس Abdominal Breathing for Stress Management

• (PMR) آرام سازی پیشرونده عضلانی برای مدیریت استرس (PMR) Progressive Muscle Relaxation for Stress Management

• آرامش بدون تنش برای مدیریت استرس Relaxation without Tension for Stress Management

• تجسم برای مدیریت استرس Visualization for Stress Management

• درک ماهیت ذهن Understanding the nature of Mind

جایزه Bonus

• ورزش کنید تا ذهن خود را از استرس پاک کنید Exercise to clear your mind of stress

نتیجه Conclusion

• نتیجه Conclusion

• تکمیل دوره Course Completion