آموزش تمرکز: ذهن آگاهی و مدیریت استرس برای بهره وری

سرفصل ها و درس ها

خوش آمدی! Welcome!

• بررسی اجمالی دوره Overview of the Course

• منابع دوره: 10 تمرین صوتی هدایت شده + کتاب چالش 7 روزه Course Resources: 10 Guided Audio Practices + 7-Day Challenge Workbook

• طعم اول: ارتباط با حواس A First Taste: Connecting with the Senses

• چگونه ذهن آگاهی بر شغل و زندگی من تأثیر گذاشت How Mindfulness impacted my Career and Life

• به انجمن بپیوندید Join the Community

درک ذهن آگاهی و اثرات آن Understanding Mindfulness & its Effects

• درک ذهن آگاهی Understanding Mindfulness

• تعریفی از ذهن آگاهی A Definition of Mindfulness

• فرمت های آموزشی اصلی: MBSR و MBCT The Main Training Formats: MBSR and MBCT

• فلوچارت آموزش ذهن آگاهی Flowchart of Mindfulness Training

• آموزش مغز و تحقیقات ذهن آگاهی Brain Training & Mindfulness Research

تمرکز و حضور خود را افزایش دهید Increase your Focus & Presence

• مدیریت توجه Attention Management

• توجه شما به عنوان یک کانون توجه Your Attention as a Spotlight

• ذهن ما تمایل به سرگردانی دارد Our Minds tend to Wander

• آیا شما با اتوپایلوت زندگی می کنید؟ Are you Living on Autopilot?

• تمرین: خلبان خودکار را خاموش کنید و یک استراحت ذهنی داشته باشید Practice: Turn off Autopilot & Take a Mindful Break

• امتیاز: تمرین تغذیه آگاهانه Bonus: Mindful Eating Practice

نفس و بدن محل تمرین شما هستند The Breath & Body are your Training Ground

• ذهن آگاهی تنفس و بدن را توسعه دهید Develop Mindfulness of Breath & Body

• چگونه به این تمرین نزدیک خواهیم شد How we will Approach this Practice

• تمرین: ذهن آگاهی از نفس و بدن (14 دقیقه) PRACTICE: Mindfulness of Breath & Body (14')

• دعوتی برای تأمل در خود An Invitation for Self-Reflection

• بازتاب: ذهن آگاهی از نفس و بدن REFLECTION: Mindfulness of Breath & Body

• چالش مدیتیشن 1: افکار بسیار Meditation Challenge 1: Many Thoughts

• چالش مدیتیشن 2: خواب آلودگی Meditation Challenge 2: Sleepiness

• چالش مدیتیشن 3: بی قراری یا ناراحتی Meditation Challenge 3: Restlessness or Discomfort

• امتیاز: فوکوس تنفس و اسکن بدن Bonus: Breath Focus & Body scan

برای وضوح بیشتر، خودآگاهی را پرورش دهید Cultivate Self-Awareness for greater Clarity

• از قدرت خودآگاهی استفاده کنید Harness the Power of Self-Awareness

• آگاهی از افکار، عواطف و احساسات بدن Awareness of Thoughts, Emotions & Body Sensations

• تمرین توجه و نامگذاری The Practice of Noticing & Naming

• ذهن آگاهی تاکید بیشتری بر آگاهی بدن دارد Mindfulness puts extra Emphasis on Body Awareness

• تمرین: دو دقیقه حرکت ذهنی PRACTICE: Two minutes of Mindful Movement

• امتیاز: تمرین گسترده حرکت ذهن آگاه Bonus: Extended Mindful Movement Practice

تکنیک های ذهن آگاهی برای مدیریت استرس Mindfulness Techniques for Stress Management

• مدیریت استرس با ذهن آگاهی Managing Stress with Mindfulness

• چگونه استرس می تواند در طول روز (کاری) شما ایجاد شود How Stress can Build Up throughout your (Work) Day

• تمرین: فضای تنفس برای مدیریت استرس (8') PRACTICE: The Breathing Space For Stress Management (8')

• بازتاب: فضای تنفس REFLECTION: The Breathing Space

• مراحل تمرین فضای تنفسی The Steps of the Breathing Space Practice

• وقفه در ایجاد استرس Interrupting the Build-Up of Stress

• چه زمانی و کجا می توانید این تکنیک ها را اعمال کنید؟ When and Where can you apply these Techniques?

• امتیاز: فضای تنفسی "معمول". Bonus: the ‘Regular’ Breathing Space

انرژی، خلق و خو و مراقبت از خود Energy, Mood & Self-Care

• آگاهی از انرژی و خلق و خو Awareness of Energy & Mood

• نقش مهم انرژی The Important Role of Energy

• اجتناب از قیف خستگی Avoiding the Exhaustion Funnel

• تمرین: فضای تنفس انرژی (6') PRACTICE: The Energy Breathing Space (6')

• مراحل فضای تنفس انرژی Steps of the Energy Breathing Space

ادغام بیشتر ذهن آگاهی در زندگی شما Further Integrating Mindfulness into your Life

• ادغام بیشتر ذهن آگاهی در زندگی شما Further Integrating Mindfulness into your Life

• چارچوبی برای پاسخگویی آگاهانه به موقعیت های چالش برانگیز A Framework for Mindfully Responding to Challenging Situations

• مهارت های خود را با یک چالش 7 روزه ذهن آگاهی ادغام کنید! Integrate your Skills with a 7-Day Mindfulness Challenge!

• استفاده از ذهن آگاهی در طول روز (کاری). Applying Mindfulness during your (Work) Day

5 تمرین اضافی ذهن آگاهی 5 Additional Mindfulness Practices

• خوردن آگاهانه (9 دقیقه) Mindful Eating (9')

• تمرکز تنفس (10 دقیقه) Breath Focus (10')

• اسکن بدن (16 دقیقه) Body Scan (16')

• حرکت ذهنی (15 دقیقه) Mindful Movement (15')

• فضای تنفس منظم (5') Regular Breathing Space (5')

بسته بندی Wrapping Up

• بابت تکمیل دوره به شما تبریک می گویم! Congratulations on Completing the Course!

• با تشکر از پیوستن شما، لطفا نظر خود را بنویسید Thanks for joining, please leave a Review

• نحوه دریافت گواهی پایان کار How to get your Certificate of Completion

• درس پاداش Bonus Lesson